Jak pokonać zimową chandrę

Jeśli zimniejsza pogoda i krótsze dni powodują, że czujesz zimową chandrę, nie jesteś sam. Nie jest niczym niezwykłym odczuwanie zmęczenia, smutku, trudności z koncentracją i zaburzenia harmonogramu snu w sezonie zimowym.

U niektórych ta zmiana nastroju jest tymczasowa i łatwo ją opanować, zmieniając styl życia. U innych jednak zimowa chandra może przerodzić się w poważniejszy rodzaj depresji zwany sezonowym zaburzeniem afektywnym lub SAD. Dobra wiadomość? Są rzeczy, które możesz zrobić, aby pokonać zimową chandrę. 

Zimowy smutek kontra sezonowe zaburzenia afektywne

Według Georgii Gaveras , DO, głównej psychiatry i współzałożycielki  Talkiatry , główną różnicą między zimową chandią a SAD jest nasilenie i funkcja. To tak jak „smutek” kontra „depresja”.

„Ludzie czasami czują się smutni i nie ma w tym nic złego. W rzeczywistości posiadanie emocji jest częścią tego, co czyni nas ludźmi, a nie czymś, co chcemy zgasić” – mówi Gaveras.

Odczuwanie smutku lub przygnębienia czasami, szczególnie w miesiącach zimowych, może być oznaką zimowego bluesa. Jednak gdy smutek zakłóca Twoją zdolność do funkcjonowania w życiu codziennym, może to być coś poważniejszego. 

Gaveras twierdzi, że dla wielu osób miesiące jesienne i zimowe oznaczają ponurość i smutek, a w dużej mierze jest to spowodowane brakiem światła słonecznego. 

„W miesiącach zimowych ludzie wychodzą z domu po ciemku, spędzają cały dzień w biurze bez okien, a następnie wychodzą z pracy, aby wrócić do domu, po ciemku. To może wpłynąć na usposobienie większości ludzi” – mówi. 

Jeśli pracujesz w domu i nie wychodzisz na zewnątrz przed pracą ani w porze lunchu, możesz w ogóle nie wychodzić z domu, ponieważ wcześniej robi się ciemno.

Możesz również zacząć się izolować i doświadczać anhedonii, czyli niezdolności do cieszenia się rzeczami, które zazwyczaj przynoszą szczęście. „To może stać się na tyle poważne, że możesz zacząć leczyć się alkoholem lub narkotykami, a nawet mieć myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie” – mówi.

Jeśli objawy staną się tak poważne, należy natychmiast zwrócić się po profesjonalną poradę zdrowia psychicznego. 

10 wskazówek, jak pokonać zimową chandrę

Podobnie jak w przypadku wielu innych zaburzeń nastroju, możesz podjąć działania mające na celu złagodzenie nasilenia objawów związanych z SAD, czyli jesienną chandrę.

Chociaż możesz nie być w stanie zmienić pogody ani ilości światła dziennego w zimie, możesz praktykować dobrą samoopiekę, aby poczuć się lepiej. Oto 10 strategii, które możesz wypróbować, aby pokonać zimową chandrę. 

Zrób sobie przerwę od wiadomości

Częstsze przebywanie w pomieszczeniach oznacza więcej czasu spędzanego przed ekranem. A jeśli ten czas spędzasz na nieustannym oglądaniu wiadomości, możesz odczuwać nasilenie zimowej chandry.

Aby zminimalizować stres, smutek i rozpacz z powodu wiadomości , spróbuj ograniczyć czas spędzany przed ekranem. Jeśli to możliwe, zaplanuj godzinę na wiadomości. Możesz obejrzeć je na raz lub podzielić na części. 

Popraw sobie nastrój jedzeniem

Prostą zmianą poprawiającą nastrój jest rozważenie spożywanego jedzenia. Spożywanie białka na śniadanie, lunch i kolację może poprawić nastrój i zapobiec późniejszej ochoty na cukier i węglowodany w ciągu dnia.

Ponadto włączenie do jadłospisu produktów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby, olej rybi, oraz produktów wzbogacanych witaminą D, takich jak mleko, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe, jogurt i inne źródła pożywienia, może pomóc w zrównoważeniu nastroju.

Według jednej z metaanaliz naukowcy odkryli, że osoby cierpiące na depresję mają niski poziom witaminy D, a osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na depresję.

Utrzymuj rutynę snu

Sen jest ogromnym składnikiem nastroju. Bez odpowiedniego, regularnego snu, psycholog Kelly Donahue , PhD, mówi, że nasz rytm dobowy może zostać zaburzony, co również zaburza rytmy kortyzolu i wpływa na produkcję hormonów. Aby poprawić sen, Donahue zaleca:

• Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze.
• Stosuj prostą rutynę przed snem , która sygnalizuje odpoczynek, np. weź kąpiel, zgaś światło lub wypij filiżankę herbaty ziołowej.
• Wystaw się na działanie światła natychmiast po przebudzeniu.
• Śpij w chłodnym i ciemnym pokoju.
• Nie używaj urządzeń elektronicznych w sypialni.
• Przed pójściem spać wypisz na kartce wszystkie myśli, które Cię niepokoją. Dzięki temu, gdy obudzisz się w nocy, będziesz mógł powiedzieć swojemu umysłowi, że nie musisz się martwić, ponieważ myśli zostaną zapisane na papierze i będą czekać, aż się nimi zajmiesz rano.

Zrób trochę aktywności fizycznej

Udowodniono, że aktywność fizyczna poprawia nastrój, łagodzi objawy depresji i redukuje stres. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń aerobowych, siłowych, jogi lub innych aktywności związanych ze sprawnością fizyczną do 30–60 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.

Codzienne przebywanie na świeżym powietrzu, nawet przez kilka minut dziennie, może mieć ogromny wpływ na nastrój i pomóc w łagodzeniu konkretnych objawów SAD związanych z niedoborem światła dziennego. 

Wypróbuj plan 10x10x10

Nie jest niczym niezwykłym, że czujesz się przytłoczony, ospały i pozbawiony motywacji do ćwiczeń, gdy czujesz się przygnębiony. Więc zamiast angażować się w jeden dłuższy trening, podziel czas na części.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest spacerowanie 30 minut dziennie, podziel ten czas na trzy mini-treningi po 10 minut każdy. Wybierz się na jeden spacer rano, drugi wczesnym popołudniem i jeden przed zapadnięciem zmroku.

Zadzwoń do swojego systemu wsparcia

Osamotnienie i izolacja pogarszają skutki zimowej chandry. Dlatego system wsparcia , który może obejmować przyjaciół, rodzinę, współpracowników i sponsorów, powinien być na szybkim wybieraniu. „Jeśli 2020 rok czegoś nas nauczył, to tego, że kontakt z ludźmi i socjalizacja są ważne dla naszego zdrowia psychicznego” — mówi Gaveras.

A gdy zmagasz się z zimową chandrę, znalezienie sposobu na spędzenie czasu z osobami wspierającymi jest kluczem do poprawy nastroju. Może to obejmować spacery na świeżym powietrzu, rozmowy telefoniczne lub spotkania przy kawie (wirtualne lub osobiste, w zależności od okoliczności). 

Szukaj słońca 

Wychodzenie na zewnątrz musi być priorytetem w miesiącach zimowych. Ponieważ objawy SAD pogarszają się z powodu braku ekspozycji na słońce, wygrzewanie się na słońcu — nawet w zimowych temperaturach — jest kluczowe.

Przebywanie na słońcu pomaga zrównoważyć aktywność serotoniny, zwiększa produkcję melatoniny, równoważy rytm dobowy i zwiększa poziom witaminy D, co może prowadzić do poprawy stanu emocjonalnego.

Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, przesuń krzesło, stanowisko pracy lub stół kuchenny obok okna, do którego dociera światło słoneczne. Staraj się siedzieć w tym miejscu przez co najmniej jedną do dwóch godzin dziennie. Jeśli nie możesz usiąść na raz, podziel ten czas na krótsze odcinki w ciągu dnia.

Terapia Światłem 

Jeśli nie odczuwasz ulgi po niektórych interwencjach o niższym poziomie, możesz rozważyć terapię światłem. Ta forma leczenia jest powszechna u osób ze zdiagnozowanym SAD.

National Institutes of Mental Health (NIMH) zaleca , aby rano, zaraz po przebudzeniu, siedzieć przed lightboxem przez 20 do 60 minut. Lightboxy zazwyczaj zapewniają 10 000 luksów (lux to miara natężenia światła). Należy to robić od wczesnej jesieni do wiosny.

Szukaj pomocy profesjonalisty

Jeśli modyfikacje stylu życia i inne interwencje na niskim poziomie nie przynoszą wystarczającej ulgi od zimowego smutku, rozważ skorzystanie z pomocy profesjonalisty. Psychoterapia jest wysoce zalecana w leczeniu zaburzeń depresyjnych i prawdopodobnie pomoże każdej osobie cierpiącej na SAD.

Dokładniej rzecz ujmując, NIMH stwierdza, że ​​terapia poznawczo-behawioralna (CBT) okazała się bardzo skuteczna w leczeniu SAD.

Rozważ leki 

Lekarz lub specjalista zdrowia psychicznego może zalecić leki na zaburzenia nastroju, jeśli odczuwasz coś więcej niż tylko zimową chandrę. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są często stosowane w leczeniu SAD. Federal Drug Administration zatwierdziła również stosowanie bupropionu, innego rodzaju leku przeciwdepresyjnego, w leczeniu SAD.