Jak wyrobić sobie zdrowy nawyk

Konwencjonalna mądrość mówi nam, że potrzeba około czterech tygodni, aby wyrobić sobie nawyk. Ale czy to naprawdę prawda? Jeśli próbujesz odżywiać się bardziej odżywczo lub ogólnie prowadzić styl życia przeciwstarzeniowy , ile czasu zajmie Ci utrwalenie nowego zdrowego nawyku?

Nie ma wątpliwości, że ustanowienie regularnych zdrowych nawyków (lub zerwanie ze złymi) może poprawić Twoją długowieczność. Gdy zdrowe zachowania — takie jak rzucenie palenia , picie alkoholu tylko z umiarem lub regularne ćwiczenia — zostaną utrwalone w Twoim codziennym harmonogramie, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz je wykonywać regularnie.

Mimo to jest zaskakująco mało badań na temat tego, ile czasu potrzeba, aby wykształcić nowy nawyk. Epidemiolog z University College London, Phillippa Lally, zbadała proces kształtowania się nawyków w życiu codziennym. Jej badanie zostało opublikowane w 2010 r. w European Journal of Social Psychology .

Jak zdefiniować nawyk?

Robienie czegoś po raz pierwszy wymaga przygotowania i intencji. Przy konsekwencji trzeba poświęcać mniej uwagi, myśli lub wysiłku. Lally opisuje nawyk jako zachowanie, które powtarza się wystarczająco często, aby z czasem potrzeba było mniej świadomej myśli, aby się wydarzyło. Zamiast tego wskazówki w otoczeniu lub sytuacjach danej osoby zaczynają wyzwalać zachowanie jako automatyczną reakcję: pora iść spać, więc myjesz zęby (mycie zębów stało się więc nawykiem).

W artykule przytoczono następujące cechy automatycznego zachowania lub nawyku:

• To jest wydajne
• Masz mniejszą świadomość, że to robisz
• To nie było zamierzone.
• Jest mniej kontrolowany

Ile czasu to zajmie?

Według badania Lally, wcześniejsze badania sugerują, że zachowanie staje się nawykowe, gdy jest „wykonywane często (przynajmniej dwa razy w miesiącu) i intensywnie (przynajmniej 10 razy)”. Własne badania Lally wykazały, że może to potrwać znacznie dłużej.

Łącznie 82 dorosłych zostało przebadanych przez okres 12 tygodni. Poproszono ich o wybranie zdrowej aktywności, picia lub jedzenia, która nie była częścią ich codziennej rutyny, i wykonanie jej w podobnym czasie lub miejscu każdego dnia. Mieli zidentyfikować wskazówkę lub sytuację, która mogłaby wywołać zachowanie, pod warunkiem, że wskazówka ta wystąpiła tylko raz dziennie. Każdy badany miał zapisać na stronie internetowej, czy wykonał potencjalny nawyk. Nie oferowano żadnej nagrody jako zachęty do powtarzania zachowania.

Badani wybierali takie czynności, jak bieganie 15 minut przed kolacją, zjedzenie owocu na lunch lub medytacja.

Mediana czasu, jaki zajęło, aby nawyk stał się automatyczny, wynosiła 66 dni. Zakres, jednak, wynosił od 18 do 254 dni, aby nawyk się ukształtował. W rzeczywistości około połowa badanych nie wykonywała wybranej przez siebie czynności wystarczająco konsekwentnie, aby stworzyć nawyk.

Lally odkryła, że ​​konsekwentne powtarzanie zachowania na wczesnym etapie procesu było skuteczniejsze w tworzeniu automatycznej akcji niż powtarzanie później. Ponadto po pewnym czasie proces tworzenia nawyku osiąga plateau, więc dodatkowe powtarzanie nie utrwala nawyku. Dlatego związek między powtarzaniem a siłą nawyku nie jest liniowy w tym badaniu.

Co to dla Ciebie oznacza

W przeciwieństwie do czterotygodniowego okresu często cytowanego jako próg dla ustanowienia nawyku, badania Lally sugerują, że może być potrzebnych wiele dni i tygodni pilności. Nie musisz się zniechęcać tym odkryciem; po prostu zdaj sobie sprawę, że zmiana zachowania jest trudna i poszukaj sposobów na wsparcie swoich zmian w stylu życia — wykonując je konsekwentnie i często — aby pomóc uczynić je trwałymi.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts