LaylaBird / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Czas przyjmowania witamin może czasami decydować o ich skuteczności. Podczas gdy niektóre witaminy wchłaniają się najlepiej, gdy przyjmujesz je rano z wodą, inne wchłaniają się lub działają lepiej, gdy przyjmujesz je z posiłkiem lub tuż przed snem.
Większość witamin dzieli się na dwie kategorie: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie najlepiej wchłaniają się i są najskuteczniejsze, gdy przyjmuje się je z wodą na pusty żołądek. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach najlepiej przyjmować je z posiłkiem, ponieważ organizm może je lepiej wchłonąć.
Przyjmowanie witamin i multiwitamin może być świetnym nawykiem do wyrobienia w każdym wieku. Liczne badania pokazują, że niedobory żywieniowe mogą przyczyniać się nie tylko do problemów medycznych, ale także psychicznych. Suplementy witaminowe i multiwitaminowe mogą poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie oraz pomóc zapobiegać niedoborom żywieniowym , które mogą mieć wpływ na zdrowie psychiczne.
Tak więc, chociaż przyjmowanie witamin i multiwitamin może być korzystne dla zdrowia, możesz nie wiedzieć, kiedy je przyjmować, aby w pełni wykorzystać ich potencjalne korzyści. W tym artykule omówiono korzyści płynące z przyjmowania niektórych z najpopularniejszych witamin i idealny czas na ich przyjmowanie.
Spis treści
Multiwitaminy
Multiwitaminy zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Multiwitaminy zawierają szereg witamin – stąd ich nazwa.
Jedno z badań wykazało, że w Stanach Zjednoczonych od 40% do 50% mężczyzn i kobiet po 50. roku życia przyjmuje multiwitaminy. Jednak badanie wykazało, że wbrew powszechnemu przekonaniu przyjmowanie multiwitamin może nie przynosić wielu korzyści ogółowi populacji.
Jednak w tym samym przeglądzie zauważono, że w określonych przypadkach witaminy i suplementy są wyraźnie korzystne, na przykład prenatalne stosowanie żelaza i kwasu foliowego.
Kiedy przyjmować multiwitaminy
Jeśli przyjmujesz lub planujesz przyjmować preparaty multiwitaminowe, rób to w trakcie posiłku i popijaj dużą ilością wody, aby umożliwić optymalne wchłanianie przez organizm .
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B obejmują szereg witamin o numerach od B1 do B12. Witaminy z grupy B są niezbędne do optymalnego funkcjonowania wielu procesów w organizmie. Pomagają organizmowi tworzyć zdrowe czerwone krwinki i czerpać energię z pożywienia. Niektóre niedobory witamin z grupy B zostały również powiązane ze złym zdrowiem psychicznym.
Kiedy przyjmować witaminę B
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że rozpuszczają się w wodzie i są łatwo wydalane przez nerki. Są łatwiej wchłaniane na pusty żołądek z wodą. Większość ludzi jest głodna po przebudzeniu, więc najlepiej jest przyjmować witaminy z grupy B rano wraz z odrobiną wody.
Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Witamina C jest niezbędna do naprawy tkanek, skóry i kości. Witamina C pomaga również organizmowi wchłaniać żelazo. Ponadto przyjmowanie witaminy C może również pomóc organizmowi skuteczniej leczyć rany.
Istnieją również badania sugerujące, że istnieje związek między witaminą C a nastrojem, a przeciwutleniacze zawarte w witaminie C mogą dodatkowo zmniejszać i zapobiegać lękowi.
Kiedy przyjmować witaminę C
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy C z samej diety (z bogatych w witaminę C produktów, takich jak owoce cytrusowe, jagody, zielone warzywa liściaste itp. ), dostępne są suplementy w dawkach od 25 do 1000 miligramów. Biorąc pod uwagę, że witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, najlepiej wchłania się rano z wodą na pusty żołądek. Jednak niektóre osoby doświadczające rozstroju związanego z witaminą C, a w takim przypadku przyjmowanie jej z posiłkami, mogą być lepiej tolerowane.
Witamina D
Witamina D, zwana pieszczotliwie witaminą „słoneczną”, gdyż słońce jest jej głównym źródłem, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Często suplementacja witaminą D jest konieczna dla osób mieszkających w regionach o bardzo małej ilości światła słonecznego lub osób o ciemniejszej karnacji. Melanina to pigment w skórze i włosach odpowiedzialny za ciemny odcień skóry i włosów. U osób z większą ilością melaniny w skórze organizmowi trudniej jest syntetyzować witaminę D w skórze.
Oprócz wpływu na funkcjonowanie fizyczne, wystarczająca ilość witaminy D została powiązana z aspektami zdrowia psychicznego. Naukowcy zaobserwowali, że w chłodniejszych klimatach osoby, które nie otrzymują wystarczającej ekspozycji na słońce, są bardziej podatne na depresję.
Oprócz światła słonecznego, inne źródła witaminy D obejmują:
- Ryba
- Grzyby
- Sok pomarańczowy
- Czekolada
- Jajka
- Ser
Kiedy przyjmować witaminę D
Biorąc pod uwagę, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ogólnie uważa się, że przyjmowanie jej z posiłkiem sprzyja lepszemu wchłanianiu. Jednak jedno niewielkie badanie, które sprawdzało, czy przyjmowanie witaminy D z pożywieniem może pomóc w szybkości, z jaką organizm ją wchłania, wykazało, że osoby, które przyjmowały większe dawki suplementów witaminy D wraz z posiłkami o niskiej zawartości tłuszczu, wchłaniały ją lepiej.
Witamina A
Witamina A jest jedną z witamin i mikroelementów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Oznacza to, że musisz ją uzyskać z pożywienia lub suplementów.
Witamina A jest niezbędna do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym do utrzymania zdrowia skóry, oczu i wyściółki jelit.
Istnieją dwie formy witaminy A, które spożywamy poprzez dietę i suplementy: witamina A w formie gotowej i prowitamina A. Niektóre badania pokazują, że włączenie do diety karotenoidów, które w organizmie przekształcają się w witaminę A, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów depresji.
Kiedy przyjmować witaminę A
Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, najlepiej jest przyjmować witaminę A z posiłkiem, zwłaszcza takim, który zawiera porcję zdrowych tłuszczów . Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi od 700 do 900 mikrogramów. Ważne jest, aby pamiętać, że w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w tłuszczu w organizmie, a przyjmowanie ich w nadmiarze może prowadzić do gromadzenia się i toksyczności.
Witamina E
Witaminę E, przeciwutleniacz pomagający chronić błony komórkowe organizmu, można uzyskać wyłącznie z pożywienia.
Możesz na przykład uzupełnić dietę o witaminę E poprzez suplementy lub produkty spożywcze takie jak:
- Oleje roślinne
- Nasiona słonecznika
- Masło orzechowe
- Szpinak
Niektóre badania pokazują, że niski poziom witaminy E wiąże się z depresją i lękiem. Chociaż nie jest jasne, czy suplementacja może pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji i lęku, naukowcy zachęcają do dalszych badań nad tą możliwością.
Kiedy przyjmować witaminę E
Zaleca się przyjmowanie witaminy E ze szklanką wody, najlepiej w trakcie posiłku.
Witaminy prenatalne
Te witaminy są przeznaczone dla kobiet w ciąży lub mogących zajść w ciążę. Niektóre z najważniejszych witamin dla kobiet w ciąży to kwas foliowy, wapń, witamina D, żelazo i witamina A. Witaminy prenatalne obejmują koktajl witamin niezbędnych dla Ciebie i Twojego dziecka przed, w trakcie i po ciąży.
Badania pokazują, że witaminy prenatalne odgrywają kluczową rolę w prawidłowym rozwoju mózgu dziecka i zmniejszają ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.
Kiedy przyjmować witaminy prenatalne
Ważne jest, aby zacząć przyjmować witaminy prenatalne, gdy zaczniesz starać się o dziecko. Możesz przyjmować witaminy prenatalne o każdej porze dnia .
Czy wszystkie suplementy witaminowe są dobre dla zdrowia?
Istnieje wiele osób, które polegają na suplementach witaminowych, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Podczas gdy przyjmowanie zalecanych dawek suplementów witaminowych może być pomocne, przyjmowanie dużych dawek jest nie tylko nieskuteczne, ale może być szkodliwe dla zdrowia.
Ryzyko przedawkowania
Przedawkowanie suplementów zawierających witaminy B i C może skutkować jedynie przejściowymi efektami ubocznymi, natomiast suplementy zawierające witaminy A, E i D mogą powodować poważne skutki uboczne, jeśli są stosowane nieprawidłowo.
Jeśli wystąpią poważne skutki uboczne, należy udać się do najbliższego oddziału ratunkowego.
Co z witaminami w formie do żucia lub żelków?
Witaminy w formie do żucia lub żelków są idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią połykać tabletek lub nie odpowiadają im smak suplementów witaminowych.
Przyjmowanie witamin w formie do żucia lub żelków zamiast tradycyjnych tabletek jest zazwyczaj bezpieczne i skuteczne.
W badaniu z 2020 r. naukowcy porównali skuteczność źródeł witaminy C w postaci żelków ze źródłami w postaci tabletek. Odkryli, że nie było znaczącej różnicy w szybkości, z jaką organizm wchłaniał obie formy, w związku z czym są one podobnie skuteczne.
Naukowcy przestrzegają również rodziców przed podawaniem dzieciom witamin w formie tabletek do żucia lub żelków jako zamienników naturalnych źródeł witamin ze względu na ich atrakcyjność.
W jednym badaniu zaobserwowano duże zróżnicowanie dawkowania tych rodzajów witamin w zależności od suplementu, co może być problematyczne. Wiele z tych suplementów zawiera również wyższą dawkę witamin niż dzienne zapotrzebowanie żywieniowe dzieci. Podczas gdy przyjmowanie witamin jest korzystne, ich nadmiar może powodować działania niepożądane.
Jak mogę zachęcić moje dziecko lub bliską mi osobę do przyjmowania suplementów witaminowych?
Niektórzy ludzie często mają awersję do witamin. Niektórzy po prostu mogą nie lubić ich smaku, a inni mogą być po prostu uparci lub zapominalscy.
Czasami trudno jest nakłonić dziecko do przyjmowania witamin, dlatego poniżej znajdziesz kilka sposobów, aby mu w tym pomóc:
- Wymieszaj z jedzeniem : Niektóre dzieci nie chcą przyjmować witamin ze względu na ich smak. Wymieszanie witamin z jedzeniem to świetny sposób na zamaskowanie smaku. Produkty takie jak jogurt i pudding to świetne opcje.
- Pomóż im zrozumieć: Dzieci są w stanie zrozumieć o wiele więcej, niż im się przypisuje. Jeśli Twoje dziecko opiera się przyjmowaniu witamin, pomocne może być posadzenie go i wyjaśnienie mu wszystkich sposobów, w jakie witaminy korzystnie wpływają na jego samopoczucie.
- Uczyń to zabawnym : Twoje dziecko będzie bardziej skłonne do odrzucania przyjmowania witamin, jeśli będzie to postrzegać jako obowiązek. Uczyń ten proces zabawnym, zamieniając go w grę lub zabierając go ze sobą. Możesz również wprowadzić system nagród, w którym Twoje dziecko będzie mogło robić coś zabawnego po przyjęciu witamin.
Jeśli masz bliską osobę lub partnera(ów), którzy nie przyjmują suplementów lub zapominają o ich przyjmowaniu, oto jak możesz im pomóc:
- Pomóż im stworzyć harmonogram : Wielu dorosłych nie bierze witamin, po prostu dlatego, że o tym nie pamięta. Stworzenie harmonogramu ułatwia zapamiętanie dokładnych dni i godzin przyjmowania witamin.
- Wypróbuj różne formy witamin: Jeśli Twój partner unika witamin, ponieważ nie lubi połykać tabletek, warto wypróbować inne formy witamin, takie jak żelki lub proszki.
- Zdobądź narzędzia organizacyjne : Przechodzenie przez wiele butelek może być przytłaczające, gdy chce się przyjmować witaminy. Narzędzia organizacyjne, takie jak pudełka na tabletki, są opisane i podzielone na sekcje, co ułatwia Twojemu partnerowi identyfikację jego codziennych witamin. Są również przenośne, dzięki czemu można je łatwo nosić ze sobą przez cały dzień.