Radzenie sobie z dezorganizacją w ADHD

Każdy może być bałaganiarzem lub mieć takie dni, kiedy po prostu zapomni spakować lunch lub niewytłumaczalnie znajdzie klucze w zamrażarce. Jednak w przypadku ADHD dezorganizacja osiąga nowy poziom. Jest chroniczna i wszechobecna, często pomimo naszych najlepszych starań, aby pozostać zorganizowanym. Nawet jeśli uda nam się wyglądać na zorganizowanego na zewnątrz, potrzeba monumentalnego wysiłku, aby utrzymać ten wizerunek — i nadal od czasu do czasu się potykamy.

Jak dezorganizacja objawia się w ADHD

Niezależnie od tego, jak bardzo może wpłynąć na Twoje życie; może być również trudno dokładnie zdefiniować, co oznacza dezorganizacja lub jak wygląda, ponieważ u różnych osób objawia się w różny sposób. Może również pojawić się wszędzie: w naszym otoczeniu fizycznym, naszym myśleniu i planowaniu, a nawet w sposobie mówienia. Oto kilka różnych oznak, na które możesz zwrócić uwagę.

W Twoim otoczeniu fizycznym dezorganizacja wygląda następująco:

• Dużo bałaganu
• Tendencja do przechowywania przedmiotów w widocznych stosach zamiast przechowywania ich w szufladach lub szafach
• Często zapominasz zabrać ze sobą rzeczy, których potrzebujesz (np. nie zabierasz ze sobą prac domowych do szkoły lub idziesz do pracy bez mundurka)
• Utrata kontroli nad swoimi rzeczami
• Często zapominasz odłożyć rzeczy na miejsce po skończonym użyciu

W myśleniu i planowaniu dezorganizacja wygląda tak:

• Zapominanie o spotkaniach i terminach
• Trudności w utrzymaniu rutyny
• Częste przeskakiwanie z jednego zadania do drugiego w sposób chaotyczny i często bez kończenia żadnego z nich
• Trudności w rozbiciu długoterminowych projektów na szereg uporządkowanych kroków
• Trudności z przypomnieniem sobie konkretnych informacji na żądanie (np. „brak pamięci” po tym, jak ktoś zada ci pytanie, na które wiesz, że znasz odpowiedź)

Mówiąc wprost, dezorganizacja wygląda następująco:

• Opowiadanie mało spójnych historii, bez wyraźnego przejścia od początku do środka i końca.
• Włączanie niejednoznacznych odniesień i zbędnych szczegółów, które wydają się nieistotne lub niezwiązane z innymi
• Skakanie po kolei lub opowiadanie historii w niewłaściwej kolejności
• Nieosiągnięcie jasnego rozwiązania lub punktu

Dlaczego osoby z ADHD są niezorganizowane?

Krótka odpowiedź: prawdopodobnie jest to spowodowane nieprawidłowościami w korze czołowej. Wiele z najczęstszych i najbardziej uciążliwych objawów ADHD jest związanych z funkcjami poznawczymi, które zachodzą w tym obszarze mózgu.

W jednym z szeroko zakrojonych badań, w którym naukowcy przeskanowali mózgi ponad 2200 osób z ADHD i 1900 osób bez tego schorzenia, odkryli istotne różnice strukturalne w korze czołowej osób z ADHD.

Organizacja jest jedną z umiejętności, na które to może mieć wpływ. Jednym z możliwych powikłań nieprawidłowej kory czołowej jest słaba pamięć robocza, czyli zdolność do przechowywania w umyśle niewielkiej ilości istotnych informacji w gotowości, aby móc szybko do nich dotrzeć — na przykład pamiętanie, po które trzy rzeczy poszedłeś do sklepu lub gdzie położyłeś klucze.

Dlatego wiele osób z ADHD będzie rekompensować to za pomocą wskazówek wizualnych. Tworzą listy lub odkładają rzeczy, których potrzebują, w miejscu, w którym mogą je widzieć, aby o nich nie zapomnieć. Stąd skłonność do przechowywania rzeczy w stosach na stołach i krzesłach, a nie w szufladach i szafach.

Jeśli dodamy do tego tendencję do odkładania rzeczy na miejsce, gdy nie chcemy już z nich korzystać, zamiast odkładać je na miejsce, efektem jest bardzo zagracona przestrzeń.

Chociaż osoba, która stworzyła bałagan, potrafi się nim lepiej poruszać niż inni, to i tak może prowadzić do problemów. Wskazówki wizualne nie działają tak dobrze, jeśli przedmioty, które celowo wystawiłeś, zostaną zakopane pod przedmiotami, które po prostu zostawiłeś, bo już z nimi skończyłeś.

W pracy lub szkole może to prowadzić do rozproszenia niedokończonych projektów i trudności ze śledzeniem postępów pracy.

Jak radzić sobie z dezorganizacją

Szukając sposobów na zachowanie porządku jako osoba z ADHD, pierwszym ważnym krokiem jest zarządzanie swoimi oczekiwaniami. Trochę bałaganu, zarówno w otoczeniu, jak i w życiu codziennym, jest wpisane w tę sytuację. Celem jest znalezienie strategii, które pomogą zminimalizować negatywne konsekwencje dezorganizacji, bez wymagania perfekcji lub marnowania energii na „naprawianie” rzeczy, które są bardziej dziwactwem niż problemem.

Stwórz własny planer

Jeśli masz ADHD, bez wątpienia słyszałeś zdanie „używaj planera” więcej razy, niż potrafisz zliczyć. Prawdopodobnie próbowałeś też zacząć go używać więcej razy, niż potrafisz zliczyć. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​potrzeba wielu prób i błędów, aby znaleźć metodę, która działa w Twoim przypadku, i nie ma jednego właściwego sposobu, aby to zrobić.

Mając to na uwadze, oto kilka rzeczy, które sprawdzają się w moim przypadku:

• Użyj opcji wymazywania . Jeśli używasz papierowego planera, pisz ołówkiem. Bez względu na to, jak bardzo poprawiłem się w stawianiu sobie bardziej realistycznych oczekiwań, nadal mam tendencję do pakowania zbyt wielu rzeczy na dzień lub w inny sposób muszę je przestawiać. Kiedy pisałem długopisem, mój planer wyglądał jak pomnik wszystkich zadań, których nie udało mi się wykonać na czas.
• Miej wiele horyzontów czasowych . Pomaga mieć szeroki obraz całego miesiąca, a także przestrzeń do planowania każdego dnia. Trzymam miesięczny kalendarz na ścianie, aby spotkania lub terminy były zawsze widoczne. Następnie mam tygodniowy planer z miejscem na wypełnianie list rzeczy do zrobienia na każdy dzień.
• Trzymaj to w zasięgu wzroku . Wiem, że puste biurko wygląda czyściej, ale odkryłam, że jeśli włożę planer do szuflady, mało prawdopodobne jest, że go wyjmę. Trzymanie planera na wierzchu i otwartego na bieżący dzień działa jak stałe przypomnienie tego, co próbuję zrobić.
• Zapisz to natychmiast . Nawet jeśli to niejasny plan, jak na przykład przyjaciel mówiący „pójdźmy wkrótce na drinka”, możesz wpisać „wybierz datę, żeby wyjść na drinka ze znajomym” jako zadanie w swoim planerze. Jeśli tego nie zrobisz, możesz o tym całkowicie zapomnieć, co może zostać błędnie odczytane jako niedbałość lub bezduszność.
• Bądź konkretny . W przypadku większych, wielodniowych projektów uważam za pomocne zapisanie konkretnie, co powinienem zrobić każdego dnia, zamiast po prostu niejasnego „pracuj nad artykułem X”. Jeśli masz oddać esej na zajęcia, nie zapisuj po prostu terminu. Zapisz części projektu, które musisz wykonać każdego dnia.

Używaj map myśli zamiast konspektów

Robię to w celu pisania, ale wyobrażam sobie, że można to również dostosować do rozbicia dowolnego zadania. W przypadku ADHD spisanie procesu krok po kroku lub sekwencyjnego planu może być trudne. Zamiast próbować wymyślić, od czego zacząć, po prostu zacznij zapisywać tematy lub koncepcje, które wydają się istotne dla tematu. Gdy już zbierzesz kolekcję, poszukaj połączeń i zacznij łączyć rzeczy, aby stworzyć jaśniejszą strukturę.

Gdy zaczniesz pisać, napisz o tym, który z tych fragmentów jako pierwszy Cię zainteresuje. Przeskakuj. Na końcu możesz zebrać wszystko do kupy i wykorzystać czas edycji, aby upewnić się, że tekst jest spójny i płynnie płynie.

W przypadku projektów niezwiązanych z pisaniem może to być Twój sposób na podzielenie przytłaczającego zadania na mniejsze, łatwiejsze do ogarnięcia części. Daje Ci to też dziesiątki drzwi do projektu, dzięki czemu możesz zacząć od tego, czego chce Twój mózg. 

Pozbądź się nadmiaru bałaganu

Pomocne może być trzymanie przedmiotów na widoku, aby działały jako wskazówki wizualne. Ale jeśli w domu jest mnóstwo rzeczy, których po prostu nie odłożyłeś, taki bałagan może utrudniać znalezienie rzeczy. Jeśli myśl o sprzątaniu wszystkiego jest zbyt przytłaczająca, zacznij od jednego zadania. Wyrzuć śmieci lub włóż brudne naczynia do zlewu. Zrób jedną rzecz, aby przestrzeń była nieco mniej zagracona.

Gdy już pozbędziesz się bałaganu ze swojej przestrzeni, zrób wszystko, co w twojej mocy, aby go utrzymać. Zarezerwuj trochę czasu w swoim planerze na odgracanie.

Uprość swoje posiadanie

Im mniej przedmiotów posiadasz, tym mniej bałaganu możesz wygenerować, nawet w najgorsze dni. Utrzymuję dość minimalistyczną garderobę. Moda nie jest jednym z moich zainteresowań, a pranie to coś, co ma tendencję do tworzenia ogromnych, przerażających stosów. Rozwiązałam to, oddając wiele moich ubrań. Teraz, nawet gdy pranie się piętrzy, nie może osiągnąć przerażających wysokości.

Możesz zastosować tę logikę do wszystkiego w swoim domu. Jeśli mieszkasz sam lub z jedną lub dwiema innymi osobami, tak naprawdę nie potrzebujesz 12 sztuk każdego naczynia. Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z rzeczy, które kochasz. Nie wyrzucaj ubrań, jeśli kochasz modę, na przykład. Po prostu spróbuj pozbyć się rzeczy, których tak naprawdę nie używasz lub których nie potrzebujesz tak bardzo.

Używaj notatek jako wskazówek wizualnych

Jeśli masz zwyczaj wychodzenia z domu, nie pamiętając o zabraniu wszystkiego, czego potrzebujesz, przyklej notatkę na wysokości oczu do drzwi wejściowych z listą rzeczy, które powinieneś mieć, zanim wyjdziesz. Możesz również przykleić karteczki Post-it na lodówce lub lustrze w łazience, aby mieć krótkotrwałe przypomnienia, np. o zabraniu karty ubezpieczeniowej na wizytę u lekarza lub o zabraniu ciasta, które upiekłeś na rodzinny obiad w ten weekend.