Emilia Manevska / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
ADHD Symptom Spotlight to seria, która co tydzień dogłębnie analizuje charakterystyczny lub pomijany objaw ADHD. Ta seria jest pisana przez ekspertów, którzy dzielą się również wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z tymi objawami w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i poparte badaniami spostrzeżenia.
Przez długi czas osoby z ADHD były postrzegane jako mające luźno zdefiniowane „problemy z pamięcią” i nie robiono rozróżnienia, jakie dokładnie procesy lub rodzaje pamięci są upośledzone. Na szczęście zmieniło się to w ciągu ostatniej dekady, ponieważ nowe badania nie tylko ujawniły, że to konkretnie pamięć robocza jest przede wszystkim upośledzona, ale także dlaczego tradycyjne techniki treningu pamięci nie wydają się pomagać.
Spis treści
Zapominanie w ADHD
Pamięć robocza to miejsce, w którym przechowujesz informacje istotne dla zadania, które wykonujesz w danej chwili. To zdolność do pójścia do kuchni i nadal wiedzieć, po co tam poszedłeś, kiedy tam dotarłeś. To również zdolność do śledzenia fabuły filmu, ponieważ nadal pamiętasz wydarzenia od początku, kiedy dotrzesz do końca.
Gdy ta funkcja jest upośledzona, może to prowadzić do irytujących i uciążliwych objawów, takich jak:
- Utrata rzeczy, nawet tych, które miałeś zaledwie kilka minut wcześniej
- Pominięte spotkania, daty i inne plany
- Porzucenie zadania w połowie jego wykonywania, ponieważ zapomniałeś, że je wykonujesz
- Natychmiastowe zapomnienie czegoś, co ktoś ci właśnie powiedział
- Trudności z przywoływaniem konkretnych wspomnień na żądanie (np. Kiedy pierwszy raz byłeś na plaży? Jaki był ostatni film, który widziałeś w kinie?)
Zapominam, co robię, gdy jestem w trakcie robienia tego na co dzień. Przeważnie nawet nie zdaję sobie sprawy, że zapomniałem. Stawiam garnek z wodą na kuchence, aby ugotować makaron, a jeśli wyjdę z kuchni, czekając, aż się zagotuje, jest duża szansa, że zapomnę, że kiedykolwiek robiłem makaron, a woda będzie się gotować, aż garnek będzie pusty.
Stracę rzeczy, które przed chwilą trzymałem, zapomnę o planach, na które zgodziłem się przed chwilą, i stracę wątek rozmów, które właśnie prowadzę. Tymczasem, nie tracąc ani chwili, mogę wyrecytować całe wiersze z pamięci i podać dokładne daty oblężenia Sarajewa. To dziwne.
Źródło problemów z pamięcią roboczą
Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dekad wykazały, że fale alfa (jeden z nielicznych rytmów elektrycznych, które mogą występować w mózgu człowieka) uczestniczą w filtrowaniu bodźców sensorycznych z naszego otoczenia, dzięki czemu możemy skupić się wyłącznie na informacjach, na których chcemy się skupić.
Mówiąc prościej: fale alfa blokują bodźce rozpraszające uwagę i nieistotne informacje, dzięki czemu możemy pracować, uczyć się, a nawet oglądać program telewizyjny, nie myśląc świadomie o dźwięku samochodów jadących ulicą lub o fakturze krzesła, na którym siedzimy.
Badania przeprowadzone wśród dzieci i dorosłych z ADHD wykazują słabą modulację alfa podczas etapów kodowania i odzyskiwania pamięci, co oznacza, że mózg nie oddziela skutecznie istotnych szczegółów od rozpraszających i nieistotnych podczas tworzenia wspomnienia lub jego przypominania.
Bez tej filtracji kodowanie wyraźnego wspomnienia jest trochę jak próba nagrania kogoś mówiącego w zatłoczonym klubie, podczas gdy w tle rozbrzmiewa synth-pop na maksymalnej głośności. Odzyskiwanie wspomnienia jest jak słuchanie tego nagrania i próba wyciszenia muzyki i szumu tła, aby usłyszeć tylko to, co ta osoba mówi.
Najciekawsze w tych badaniach nad deficytami modulacji alfa w ADHD jest to, że pomagają one wyjaśnić, dlaczego standardowe ćwiczenia pamięciowe nie zawsze są skuteczne.
Podczas gdy wiele ćwiczeń pamięciowych koncentruje się na poprawie fazy podtrzymywania (lub przechowywania) pamięci, osoby z ADHD nie wykazują oznak deficytu w tym zakresie. Pamięć długoterminowa działa stosunkowo dobrze i nie ma dowodów na to, że osoby z ADHD zapominają informacje po opóźnieniu szybciej niż osoby bez tego schorzenia.
Przechowywanie informacji nie jest problemem. Problemem jest selektywne skupianie się na konkretnym jej fragmencie, zarówno podczas kodowania, jak i przywoływania.
Problemy z odzyskiwaniem pamięci mogą wyglądać jak utrata pamięci
Jednym z powodów, dla których badacze uważali, że cały system pamięciowy w mózgach osób z ADHD zwariował, jest to, że wiele testów, których używają do pomiaru pamięci, opiera się na przypominaniu. Trudno jest sprawdzić, co dana osoba pamięta, nie prosząc jej o przypomnienie sobie tego.
Ale aby odzyskać wspomnienie, mózg nie tylko musi skupić się na tym konkretnym wspomnieniu, ale także odfiltrować wszelkie konkurujące. Przy słabej modulacji alfa filtrowanie nie odbywa się tak dobrze, jak powinno, więc trudno jest odciąć się od konkurujących wspomnień i podać konkretną odpowiedź, która jest potrzebna, nawet jeśli jest gdzieś tam przechowywana.
Badanie dorosłych z ADHD potwierdziło, że ta zdolność do hamowania współzawodniczących wspomnień była upośledzona. Kiedy strukturyzujesz testy pamięci w sposób, który nie wymaga tak dużego tłumienia uwagi lub hamowania pamięci, osoby z ADHD radzą sobie dobrze.
W badaniu badanym pokazano zbiór 48 par kategoria-przykład (np. „owoc: jabłko”). Chociaż kategorie pojawiały się wielokrotnie, żadne dwa przykłady w tej samej kategorii nie zaczynały się od tej samej litery. Następnie naukowcy przeprowadzili trzy różne testy przypominania. W jednym z nich na ekranie pojawiała się tylko wskazówka dotycząca kategorii (np. „owoc?”). W pozostałych dwóch kategorii towarzyszyła wskazówka składająca się z jednej lub dwóch liter (np. „owoc: a____”).
Wyniki potwierdziły, że osoby z ADHD mają deficyt kontroli hamującej pamięć.
Ćwiczenia pamięciowe i wskazówki pomagające w zapominaniu
Wiedząc, że problemy wynikają głównie z trudności w filtrowaniu rozpraszaczy i sprzecznych informacji, najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie sztuczek i obejść, które to zrekompensują.
Medytacja i uważność
Ćwiczenia medytacji i uważności mogą pomóc mózgowi stać się lepszym w wyzwalaniu fal alfa (tych, które pomagają wyciszyć rozproszenia) na żądanie. Przyjazne dla ADHD ćwiczenie uważności , które uznałem za bardziej wykonalne niż czysta medytacja, to skupienie się na pięciu zmysłach .
Zarezerwuj sobie 5–10 minut rano, aby udać się w stosunkowo ciche miejsce i wykonać następujące ćwiczenie: nazwij pięć rzeczy, które widzisz, cztery rzeczy, które słyszysz, trzy rzeczy, które czujesz zapach, dwie rzeczy, które czujesz i jedną rzecz, którą czujesz smak.
Dla mnie jest to łatwiejsze niż próba oczyszczenia umysłu lub skupienia się wyłącznie na oddechu, jak sugerują liczne ćwiczenia uważności.
Zapisz wszystko
Robię notatki cały czas. Mam aplikację do notatek w telefonie, z której korzystam za każdym razem, gdy zgadzam się na jakieś plany, bez względu na to, jak niejasne są, lub gdy potrzebuję czegoś ze sklepu, albo gdy znajdę nowy program lub książkę, którą chcę sprawdzić.
Gdy tylko coś się pojawi, robię notatkę, nawet jeśli wydaje się to błahe. Posiadanie takiego bieżącego zapisu sprawia, że o wiele łatwiej jest śledzić wszystkie drobne rzeczy, które mają tendencję do prześlizgiwania się przez szpary w chwili, gdy kończy się rozmowa lub wychodzisz z pokoju.
Podobnie, prowadzenie listy zadań do wykonania na dany dzień może uchronić Cię przed zapomnieniem o spotkaniach, terminach i planach.
Używaj mnóstwa alarmów
Alarmy mogą pomóc Ci ożywić pamięć i przypomnieć Ci, co powinieneś robić. W przypadku codziennych nawyków ustaw powtarzające się alarmy z etykietami takimi jak „weź leki”, „zjedz lunch” lub „wyprowadź psa na spacer”. Jeśli robisz sobie „15-minutową” przerwę w nauce lub pracy, ustaw alarm na 15 minut i nazwij go „wróć do pracy”, aby nie stracić z oczu tego, co robiłeś.
Nie otwieraj wiadomości tekstowych i e-maili, dopóki nie będziesz gotowy na odpowiedź
Czytanie e-maila lub SMS-a, a następnie powiedzenie „Odpowiem później”, gdy masz ADHD, jest odpowiednikiem powiedzenia „Zaraz wracam” w horrorze. Oni nie wrócą. Nie będziesz pamiętał, żeby odpisać później.
Albo odpowiedz od razu, albo zostaw nieprzeczytane. Jeśli nie otworzysz tekstu, aplikacja będzie miała do niego dołączone małe powiadomienie, które przypomni Ci, że masz teksty do odpowiedzi. Podobnie, nieprzeczytane e-maile będą łatwiejsze do zauważenia następnym razem, gdy sprawdzisz pocztę.