Carlina Teteris / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
ADHD Symptom Spotlight to seria, która co tydzień dogłębnie analizuje charakterystyczny lub pomijany objaw ADHD. Ta seria jest pisana przez ekspertów, którzy dzielą się również wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z tymi objawami w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i poparte badaniami spostrzeżenia.
Ludzkie ciało wyczuwa czas w podobny sposób, w jaki wyczuwa światło, dźwięk, smak i inne elementy naszego otoczenia. Na podstawie mieszanki wewnętrznych i zewnętrznych wskazówek, typowy ludzki mózg może odwzorować w miarę dokładnie, jaka jest pora dnia, ile czasu minęło i ile czasu pozostało do nadchodzących wydarzeń.
U osób z ADHD percepcja czasu jest zaburzona , co powoduje objaw znany jako ślepota czasowa.
Spis treści
Czym jest ślepota czasowa?
Ślepota czasowa to niezdolność do odczuwania upływu czasu i może ona utrudnić niemal każdy aspekt życia człowieka. Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to raczej kwestia sensoryczna, a nie celowe lekceważenie czasu.
Choć proces ten nie jest jeszcze w pełni zrozumiany, najszerzej akceptowaną przez badaczy teorią percepcji czasu jest teoria skalarnych oczekiwań (SET). SET opisuje percepcję czasu jako rodzaj wewnętrznego zegara, w którym czas mierzony jest za pomocą częstotliwości pulsu.
Dla większości ludzi możliwe jest oszacowanie z rozsądną dokładnością, kiedy minęła minuta, ponieważ ich mózg mniej więcej wie, ile razy ich serce bije w ciągu minuty. Gdy ta liczba uderzeń się zbliży, zaczną intuicyjnie czuć, że minuta prawie dobiega końca.
Mózg łączy informacje o pulsie z innymi bodźcami sensorycznymi, takimi jak poziom jasności i zmiany temperatury w otoczeniu, aby stworzyć ogólny obraz tego, gdzie się znajdują w czasie i jak szybko się w nim poruszają.
Jak objawia się ślepota czasowa
Ślepota czasowa pojawia się, gdy proces ten jest zakłócony lub wadliwy, co prowadzi do problemów, które często są błędnie określane jako złe zarządzanie czasem, w tym:
- Niedoszacowanie lub przeszacowanie upływu czasu, czasu potrzebnego na wykonanie zadania lub czasu pozostałego do przewidywanego zdarzenia
- Notoryczne niedotrzymywanie terminów lub spóźnianie się, nawet w przypadku spraw, które Cię ekscytują
- Trudności w tworzeniu realistycznego harmonogramu lub trzymaniu się harmonogramu
- Ciągła „trata poczucia czasu”
- Częste uczucie, że czas „ucieka”
Może się również objawiać w subtelniejszych problemach, takich jak:
- Powolny czas reakcji (np. zbyt późne podniesienie ręki w celu złapania piłki)
- Trudności z regulacją prędkości ruchu (np. próba spowolnienia tempa chodzenia)
- Trudności w oszacowaniu, jak dawno miało miejsce dane zdarzenie, np. przy odpowiadaniu na pozornie proste pytania, takie jak „kiedy jadłeś lunch?” lub „kiedy ostatnio byłeś na wakacjach?”.
Czuję się, jakbym był zawieszony w wiecznej teraźniejszości. Sprawdzę zegarek o 9:35, wrócę do czytania książki na „kilka minut” i po tym, co szczerze mówiąc wydaje się kilkoma minutami, znów spojrzę w górę, aby zobaczyć, że zegar teraz wskazuje 12:15.
Jeśli zapomnę ustawić minutnik, to zagotuję wodę w garnku i wyjdę z kuchni na „pięć minut”, a wrócę po kilku godzinach i zobaczę, że garnek jest pusty, bo cała woda wyparowała.
Przed leczeniem tworzyłem najbardziej absurdalne listy rzeczy do zrobienia, zakładając, że jestem w stanie napisać artykuły o objętości ponad 15 000 słów w ciągu jednego dnia, ponieważ nie miałem pojęcia, ile czasu zajmuje mi zbadanie, napisanie i edycja artykułu. Zgadzałem się na termin, tylko po to, by całkowicie zawieść w planowaniu projektu w sposób, który pozwoliłby mi go faktycznie ukończyć przed upływem terminu.
Ślepota czasowa w ADHD
Osoby z ADHD często mają trudności z postrzeganiem czasu (szacowaniem, ile czasu upłynęło lub ile czasu pozostało do nadchodzącego wydarzenia), sekwencjonowaniem czasu (poprawnym relacjonowaniem kolejności, w jakiej nastąpiły zdarzenia) i odtwarzaniem czasu (powtarzaniem zadania przez taki sam czas, w jakim ono wystąpiło poprzednio).
Tym razem ślepota może być częściowo związana z faktem, że osoby z ADHD lepiej radzą sobie z gorącym poznaniem (zadaniami naładowanymi emocjonalnie). Jedno badanie porównujące percepcję czasu w zadaniach neutralnych i naładowanych emocjonalnie wykazało, że osoby z ADHD konsekwentnie gorzej radziły sobie z zadaniami neutralnej percepcji czasu niż grupa kontrolna, zgodnie z oczekiwaniami. Jednak w zadaniach naładowanych emocjonalnie uczestnicy z ADHD uzyskali lepsze wyniki niż grupa kontrolna.
Pasuje to również do rosnącej liczby badań nad asymetrią emocjonalną w populacjach bez ADHD, gdzie silne bodźce emocjonalne mogą zniekształcać postrzeganie czasu, prawdopodobnie dlatego, że zmiany tętna wywołane przez nasilone emocje zaburzają ten „wewnętrzny zegar”
Innymi słowy, intensywne emocje, które mogą zaburzyć funkcje poznawcze w mózgu bez ADHD, są dokładnie tym, czego osoba z ADHD potrzebuje, aby te same funkcje działały skutecznie.
Potrzeba stymulacji emocjonalnej w celu dokładnego postrzegania czasu jest dodatkowo potwierdzona badaniami łączącymi ślepotę czasową w ADHD z niedoborami dopaminy . Jedno z badań wykazało, że przepisywane stymulanty i nagrody pieniężne (oba, które zwiększają poziom dopaminy) były w stanie poprawić postrzeganie czasu u uczestników z ADHD.
Wygląda więc na to, że ślepota czasowa w przypadku ADHD jest wynikiem połączenia nieświadomej lub biernej niezdolności mózgu do interpretowania bodźców sensorycznych, takich jak tętno, poziom światła i zmiany temperatury, jako wskaźników upływu czasu, oraz niewystarczającego poziomu dopaminy, aby uruchomić świadome lub zamierzone śledzenie upływu czasu.
Jak osoby z ADHD radzą sobie z utratą poczucia czasu?
Nadal zmagam się ze ślepotą czasową. Leki są najbliżej tego, co czuję, że faktycznie mogę wyczuć upływ czasu, ale to wciąż w najlepszym razie wątpliwe. W większości przypadków radzenie sobie z tym oznaczało dla mnie opracowanie systemu zarządzania czasem, który może uwzględniać ślepotę czasową. Oto kilka strategii, które uważam za najbardziej pomocne.
Świadome śledzenie czasu
Niezależnie od tego, czy korzystasz z aplikacji do śledzenia czasu , czy po prostu arkusza kalkulacyjnego (jak ja), zacznij mierzyć czas dla zadań, w przypadku których potrzebujesz dokładnego postrzegania czasu. Kiedy siadam przy biurku, aby zacząć artykuł, pierwszą rzeczą, jaką robię, jest zapisywanie czasu rozpoczęcia. Notuję również, kiedy robię przerwy i kiedy kończę projekt.
Po pewnym czasie rejestr czasu stanie się pomocny przy planowaniu harmonogramu, dając o wiele dokładniejszy obraz tego, ile czasu wymaga każde zadanie.
Zafunduj sobie dawkę dopaminy (lub dwie)
Ponieważ ślepota czasowa może być powiązana z niedoborami dopaminy, zwiększenie poziomu dopaminy może pomóc to zrekompensować. Stwórz rutynę zwiększającą dopaminę, która obejmuje niektóre lub wszystkie z następujących rzeczy:
- Spożywaj produkty bogate w witaminę B6 . Niedobór witaminy B6 wiąże się z niedoborem dopaminy. Dobrymi źródłami witaminy B6 są ryby, ciecierzyca, banany, pomarańcze i ciemnozielone warzywa liściaste.
- Pij kawę . Podobnie jak leki na receptę na ADHD, kofeina jest stymulantem , więc będzie miała podobny (ale łagodniejszy) efekt. Po prostu utrzymuj dzienne spożycie kofeiny na poziomie 400 miligramów lub poniżej (około czterech filiżanek kawy).
- Wyjdź na słońce . Światło słoneczne stymuluje neuroprzekaźniki , które mogą wywołać uwalnianie dopaminy.
- Ćwiczenia . Podobnie jak światło słoneczne, ćwiczenia również stymulują produkcję dopaminy . Ale nie przesadzaj, ponieważ przetrenowanie może mieć odwrotny skutek.
Ponieważ wiele problemów poznawczych, których doświadczają osoby z ADHD, wiąże się z niskim poziomem dopaminy , te nawyki mogą również pomóc w łagodzeniu pozostałych objawów.
Ustaw timery
W przypadku każdej czynności, w której ryzykujesz zgubienie się w czasie, ustaw z wyprzedzeniem timer, który może cię zatrzymać i przypomnieć o sprawdzeniu zegara. Na przykład nigdy nie wychodź z kuchni podczas gotowania bez wcześniejszego ustawienia timera, który przypomni ci o sprawdzeniu jedzenia. Przed otwarciem mediów społecznościowych ustaw timer, aby upewnić się, że zamkniesz aplikację w rozsądnym przedziale czasowym.
Zdecyduj, ile czasu możesz poświęcić na daną czynność, a następnie ustaw minutnik na określony czas, aby wiedzieć, kiedy czas się skończy.
Włącz czas buforowy do swojego harmonogramu
Czas buforowy to dodatkowy czas, którego moim zdaniem nie potrzebuję (ale tak naprawdę potrzebuję), ponieważ jestem kiepski w ocenianiu, ile czasu zajmie zadanie. Jeśli myślę, że edycja artykułu zajmie godzinę, daję sobie dwie. Jeśli myślę, że dotarcie na pocztę zajmie mi 15 minut, daję sobie 30–45 minut.
Pomaga to uniknąć przeciążenia harmonogramu w ciągu dnia i daje pewien margines bezpieczeństwa na wypadek, gdyby w pewnym momencie coś Cię rozproszyło (co, bądźmy szczerzy, na pewno się zdarzy).
Słuchaj muzyki
Udowodniono, że słuchanie muzyki pomaga większości ludzi się skupić. Jednak dla osób z ADHD ma dodatkową zaletę w postaci poprawy zdolności postrzegania czasu. Muzyka w tle może stanowić zewnętrzną wskazówkę dla mózgu, aby śledził czas, podczas gdy Ty skupiasz się na innym zadaniu. Jeśli jest to muzyka, którą lubisz, może ona również zapewnić stymulację emocjonalną potrzebną Twojemu mózgowi, aby uruchomić własny system percepcji czasu.
Może też działać jako zamiennik nudnych timerów. Zamiast ustawiać timer na godzinę przed rozpoczęciem zadania, włącz playlistę lub album trwający godzinę. Możesz tworzyć różne playlisty na różne przedziały czasowe, aby mieć je pod ręką, gdy będą potrzebne.