LaylaBird / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
ADHD Symptom Spotlight to seria, która co tydzień dogłębnie analizuje charakterystyczny lub pomijany objaw ADHD. Ta seria jest pisana przez ekspertów, którzy dzielą się również wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z tymi objawami w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i poparte badaniami spostrzeżenia.
Każdy, kto bierze na siebie zbyt wiele obowiązków lub przemęcza się przez zbyt długi czas, nie poświęcając czasu na odpoczynek, może doświadczyć skrajnego zmęczenia znanego jako wypalenie. Jednak w przypadku ADHD ryzyko osiągnięcia punktu krytycznego wyczerpania jest wyższe. Podczas gdy częstość występowania klinicznie istotnego zmęczenia wynosi około 18% w populacji ogólnej, wśród dorosłych z ADHD sięga aż 54%.
Spis treści
Objawy wypalenia w ADHD
Kiedy przytłacza Cię praca lub inne obowiązki, możesz osiągnąć punkt krytyczny, w którym się „wypalisz”. Powstaje mur, a Ty stajesz się psychicznie niezdolny do ukończenia zadań, które musisz wykonać.
U osób z ADHD podczas epizodów wypalenia zawodowego bardzo często występują również depresja, wstyd i poczucie winy.
Presja, by sprostać oczekiwaniom innych — i często nierealistyczne standardy, które nabyłeś przez lata, czując, że nie robisz wystarczająco dużo — sprawiają, że wyczerpanie odczuwasz jako kolejny przykład swojej porażki.
To poczucie wstydu i winy może spowolnić proces zdrowienia, ponieważ możesz mieć wrażenie, że nie zasługujesz na odpoczynek, którego twoje ciało potrzebuje, sygnalizując objawy wypalenia .
Dlaczego osoby z ADHD są podatne na wypalenie zawodowe?
Istnieje kilka powodów, dla których osoby z ADHD doświadczają wypalenia częściej niż osoby bez tego zaburzenia. Oto niektóre z najczęstszych.
Radzenie sobie z objawami sprawia, że codzienne zadania stają się bardziej wymagające
Jedną z głównych cech ADHD jest zaburzenie zdolności mózgu do regulowania uwagi i motywacji.3 ma trudności z filtrowaniem nieistotnych bodźców , aby móc skupić się na zadaniu i tworzyć własną motywację w obliczu zadania, które nie jest nacechowane emocjonalnie lub z natury nieciekawe .
Oznacza to, że musisz świadomie i aktywnie ignorować rozproszenia, utrzymywać koncentrację, opierać się impulsywnym popędom, a w przypadku typów nadpobudliwych kontrolować swój niepokój. Wszystko to dzieje się w dodatku do aktualnego zadania.
Innymi słowy, z ADHD nie tylko składasz pranie. Składasz pranie i aktywnie nie zatrzymujesz się w połowie, aby sprawdzić, kto wynalazł pralkę lub naprawić krzywy stos książek, który przykuł twoją uwagę. Składasz pranie i opierasz się przytłaczającej potrzebie, aby w jakiś sposób jednocześnie myć naczynia.
W rezultacie każde zadanie wymaga od ciebie jeszcze większego wysiłku psychicznego niż powinno, narażając cię na ryzyko wypalenia zawodowego, nawet jeśli masz wrażenie, że nie robisz nic więcej niż to, co robią osoby neurotypowe.
Presja nadmiernej rekompensaty powoduje nierealistyczne obciążenie pracą
Kiedy przez tak długi czas zmagasz się z wewnętrzną i zewnętrzną krytyką dotyczącą lenistwa i braku etyki pracy, łatwo jest wziąć na siebie zbyt wiele. Odmowa wykonania zadania lub ograniczenie obciążenia pracą wydaje się „przyznaniem”, że jesteś w rzeczywistości zbyt leniwy lub niezmotywowany. Więc ciągle mówisz „tak” i bierzesz na siebie więcej, aby udowodnić, że ten krytyczny głos w twojej głowie się myli.
Wkrótce będziesz wykonywać o wiele więcej zadań niż zwykle, a mimo to będziesz czuć się tak samo winny lub zawstydzony swoim „lenistwem”, ponieważ będziesz mieć wrażenie, że zmagasz się z nim bardziej, niż powinieneś.
To błędne koło, w którym standard, który sobie wyznaczasz, staje się coraz bardziej nierealny. Kiedy nieuchronnie wpadasz w mur wypalenia zawodowego, zamiast przyznać, że to prawdopodobnie znak, że robisz za dużo, odbierasz to jako znak, że ten krytyczny głos miał rację od samego początku.
„Kac” z Hyperfocus
Choć hiperkoncentracja wydaje się jedną z twoich supermocy, wadą jest to, że w tym intensywnym, obsesyjnym stanie produktywności często zaniedbujesz potrzebę snu, jedzenia, a nawet pójścia do toalety.
Kiedy już wyjdziesz z tego stanu lub w końcu zmusisz się do zrobienia sobie przerwy, wszystkie zaniedbane potrzeby dadzą o sobie znać w jednej chwili i możesz od razu popaść w stan wypalenia zawodowego, który uniemożliwi ci powrót do projektu.
Groźba zbliżającego się wypalenia może stać się dodatkową motywacją do unikania odpoczynku, którego potrzebuje twoje ciało, ponieważ obawiasz się, że jeśli nie znajdziesz w sobie siły i nie dokończysz ćwiczenia teraz, możesz już nigdy nie powrócić do strefy nadmiernego skupienia.
Co robić w przypadku wypalenia zawodowego
Kiedy dopada cię wypalenie zawodowe, prawdopodobnie szukasz sposobów, żeby przetrwać i dalej pracować, bo zazwyczaj wszystko wali się w gruzach w trakcie pracy, kiedy masz jeszcze mnóstwo rzeczy do zrobienia.
Niestety, nie ma naprawdę żadnych zdrowych sposobów, aby zmusić się do pracy podczas wypalenia. To sposób twojego ciała, aby zmusić cię do odpoczynku. Więc wszystko, co możesz teraz zrobić, to słuchać tego, co mówi ci twoje ciało .
To łatwa rada do udzielenia, ale trudna do zastosowania. Szanowanie potrzeby odpoczynku mojego ciała — zwłaszcza w dni, kiedy czuję, że nie zrobiłam wystarczająco dużo, aby „zasłużyć” na ten odpoczynek — jest jedną z rzeczy, z którymi mam największe problemy.
Ale staram się pamiętać, że odpoczynek nie jest nagrodą, którą odblokowujesz po wykonaniu odpowiedniej ilości pracy. To fizyczna potrzeba, taka jak jedzenie czy woda. Nie zarabiasz na nagrodę za karmienie się. Musisz się karmić, aby pozostać zdrowym i wystarczająco odżywionym, aby przeżyć swoje życie.
Tak jak burczenie w brzuchu i ból głowy mówią ci, że potrzebujesz jedzenia, tak wypalenie zawodowe mówi ci, że potrzebujesz odpoczynku.
Możesz mieć jeszcze dziesiątki rzeczy na liście, ale nie pozwalając sobie na odpoczynek, tylko przedłużysz wypalenie. Więc odpocznij teraz i ugaś pożary, które wywołał epizod wypalenia później. Następnie, idąc naprzód, możesz spróbować włączyć odpoczynek do swojego harmonogramu w sposób, który zapobiegnie epizodom wypalenia w przyszłości.
Jak zapobiec kolejnemu epizodowi wypalenia zawodowego
Chociaż odpoczynek jest jedynym sposobem na wyjście z sytuacji wypalenia zawodowego, istnieje wiele sposobów zapobiegania kolejnym epizodom.
Naucz się lepiej mówić „nie”
Nic nie szkodzi, jeśli nie weźmiesz dodatkowej zmiany, o którą prosi cię szef. Nic nie szkodzi, jeśli odrzucisz zaproszenie na spotkanie. Nic nie szkodzi, jeśli powiesz „nie” , jeśli czujesz, że nie masz na to czasu lub energii.
W danym momencie możesz czuć się winny, ale mówiąc „nie” teraz, upewniasz się, że masz wystarczająco dużo czasu i energii, aby dokończyć ważne rzeczy, co w dłuższej perspektywie sprawi, że staniesz się osobą bardziej godną zaufania i konsekwentną.
Znajdź czas na nicnierobienie
Chęć nadmiernej rekompensaty może sprawić, że poczujesz, że każdą lukę w harmonogramie trzeba wypełnić większą ilością obowiązków lub pracy. Ale to, że planowałeś dziś wieczorem wylegiwać się na kanapie z lodami, nie oznacza, że masz „wolny” czas, aby zamiast tego poświęcić kilka godzin na pracę nad tym projektem.
Czas spędzony na „nicnierobieniu” to czas, w którym organizm ma szansę się wyciszyć i zregenerować.
Jeśli Twój harmonogram dnia nie obejmuje czasu na nicnierobienie, poświęć chwilę na ponowne przeanalizowanie wszystkiego i zdecyduj, co można pominąć, aby znaleźć czas na odpoczynek. Jeśli nie znajdziesz czasu na odpoczynek każdego dnia, kumulujące się wyczerpanie ostatecznie przerodzi się w pełnowymiarowy epizod wypalenia.
Oprzyj się perfekcjonizmowi
Jeśli czujesz, że jesteś na skraju wypalenia, być może musisz obniżyć swoje oczekiwania co do tego, jak będzie wyglądała ukończona wersja bieżącego zadania. Zaakceptuj, że oddanie pracy C może nie przynieść Ci A, o które się ubiegałeś, ale łatwiej będzie Ci odzyskać GPA niż F, które ryzykujesz, jeśli wypalisz się przed ukończeniem.
To samo dotyczy obowiązków zawodowych i osobistych. Możesz pozwolić sobie na bycie przeciętnym przez chwilę, jeśli uchroni cię to przed całkowitym załamaniem.
Poproś o udogodnienia, których potrzebujesz
Bez względu na to, jak bardzo musisz pracować nad swoją zdolnością do zarządzania obciążeniem pracą i priorytetyzowania odpoczynku, zazwyczaj nie jesteś jedyną osobą, która ponosi winę za to, ile masz na głowie. ADHD jest uznaną niepełnosprawnością na mocy Americans with Disabilities Act, co oznacza, że masz prawo do uzasadnionych udogodnień .
Prośba o te udogodnienia może pomóc zmniejszyć obciążenie związane z wykonywaniem pracy, ponieważ ułatwiają radzenie sobie z objawami. I na szczęście wiele z najbardziej pomocnych udogodnień jest prostych i niedrogich do zaoferowania przez pracodawców lub szkoły.
Oto niektóre udogodnienia poparte badaniami, o które możesz poprosić:
- Ustrukturyzowane plany zajęć i przypomnienia o zadaniach, które pomogą Ci zrekompensować problemy z zarządzaniem czasem i pamięcią krótkotrwałą .
- Pisemne uzupełnienia informacji ustnych, dzięki którym łatwiej będzie Ci śledzić swoje obowiązki (np. poproś szefa o przesłanie Ci pocztą elektroniczną szczegółów dotyczących spotkania lub zadania, o którego wykonanie Cię poprosił).
- Stwórz przestrzeń roboczą z niskim poziomem rozpraszania uwagi , umożliwiając założenie słuchawek z redukcją hałasu lub dając możliwość pracy z domu albo przychodzenia do pracy o spokojniejszej porze dnia.
- Pozwól na produktywny ruch lub przerwy w ruchu, aby zrekompensować nadpobudliwość lub impulsywność (np. pozwalając na chodzenie w tę i z powrotem lub wiercenie się podczas spotkania).
Dzięki tym dostosowaniom możesz poświęcić mniej wysiłku na walkę z objawami ADHD lub ich rekompensowanie , a więcej na faktyczną pracę, do której zostałeś zatrudniony.
Dostosuj swoją rutynę
Ważną częścią zapobiegania i radzenia sobie z wypaleniem (oprócz dostosowań w miejscu pracy) jest wprowadzanie zmian w domu. Spróbuj układania nawyków lub „układania” nowego zachowania na tym, które już praktykujesz, aby usprawnić swoją rutynę. Na przykład możesz strategicznie umieścić szklankę wody i leki obok stolika nocnego, gdzie zwykle sięgasz po okulary lub telefon komórkowy rano, aby nie zapomnieć ich wziąć.
Praktykuj akceptację cech i dostosuj swój styl życia tak, aby działał zgodnie z twoimi cechami, a nie przeciwko nim. Nasze obecne społeczeństwo opiera się na potrzebach neurotypowych, więc dostosowanie codziennego życia do twojego neurotypu jest nieocenione w zmniejszaniu/zapobieganiu wypaleniu.