Objaw ADHD w centrum uwagi: mgła mózgowa

Radzenie sobie z objawami ADHD może być trudne nawet w najlepsze dni. W dni, kiedy jesteś zmęczony, źle się czujesz lub po prostu jesteś wyczerpany, objawy te mogą się jeszcze pogorszyć, tworząc doświadczenie popularnie znane jako „ mgła mózgowa ”.

Czym jest mgła mózgowa?

Czasami w badaniach określane jako „opóźnione tempo poznawcze”, zamglenie mózgu charakteryzuje się następującymi objawami:

• Zmęczenie psychiczne
• Zapomnienie
• Niezdolność do zwracania uwagi na to, co robisz lub co dzieje się wokół ciebie (nie dlatego, że rozprasza cię coś innego, ale dlatego, że twój mózg ma z tym problem)
• Powolny ruch fizyczny
• Trudności ze znalezieniem słów, aby wyrazić siebie
• Niespójne lub chaotyczne myśli, których nie potrafisz zrozumieć
• Nieostrożne (a czasami dziwne) błędy, jak na przykład pozostawienie włączonej kuchenki, gdy nic się nie gotuje, lub włożenie kluczy do zamrażarki.

Mgła mózgowa pojawia się i znika, ale gdy się pojawia, może jeszcze bardziej pogorszyć inne objawy — zwłaszcza dysfunkcje wykonawcze, takie jak niezdecydowanie lub brak koncentracji . Próba wykonania zadania, gdy ledwo możesz nadać sens swoim myślom i czujesz, że twój mózg i ciało poruszają się w zwolnionym tempie, jest trudna.

Czasami możesz mieć wrażenie, że twój mózg jest po prostu niedostępny. Ktoś będzie do ciebie mówił, ale mimo że mówi tym samym językiem co ty, twój mózg po prostu nie wchłania i nie przetwarza słów. To tylko zbiór dźwięków. Podobnie, gdy próbujesz czytać, słowa na stronie nie mają znaczenia. Czytasz to samo zdanie w kółko, ale ono po prostu nie przekazuje żadnych informacji do twojego mózgu.

Co powoduje mgłę mózgową w ADHD?

Mgła mózgowa może być oznaką szeregu ukrytych problemów zdrowotnych, które mogą dotknąć ludzi, niezależnie od tego, czy mają ADHD. Jednak posiadanie ADHD może powodować epizody mgły mózgowej. Ponadto posiadanie ADHD może utrudniać utrzymanie zrównoważonego i zdrowego stylu życia, który chroniłby mózg przed doświadczaniem mgły.

Zaburzony układ dopaminergiczny

Układ dopaminergiczny jest częścią ośrodkowego układu nerwowego , która kontroluje poznanie, funkcje wykonawcze, motywację i inne procesy. Gdy ten układ nie działa prawidłowo, może to prowadzić do dysfunkcji wykonawczej , spowolnienia poznawczego i problemów z pamięcią.

To jeden z powodów, dla których ADHD może sprawić, że będziesz bardziej podatny na mgłę mózgową.

Zapalenie mózgu

Niektóre badania wskazują, że przyczyną zamglenia umysłu może być stan zapalny mózgu, ponieważ nadmiar cząsteczek zapalnych może spowolnić lub wyłączyć funkcje poznawcze.

Tak więc, jeśli osoby z ADHD prawdopodobnie mają przewlekły stan zapalny, wszystko, co wyzwala jeszcze większy stan zapalny, może pogorszyć objawy ADHD do tego stopnia, że ​​doświadczysz mgły mózgowej. Wyzwalacze obejmują:

• Zakażenia (wirusowe i bakteryjne)
• Alergie
• Narażenie na zanieczyszczenia lub toksyny
• Stres
• Palenie papierosów (które również zmniejsza przepływ krwi do mózgu, co może również powodować zamglenie umysłu)
• Picie alkoholu

Brak ćwiczeń

Ćwiczenia fizyczne pobudzają przepływ krwi do mózgu i zwiększają poziom tlenu w mózgu, a jednocześnie pomagają zwiększyć poziom neuroprzekaźników i receptorów endokannabinoidowych, które mogą poprawić zdolności poznawcze, takie jak uwaga, pamięć i funkcje wykonawcze.

Tak więc brak wystarczającej ilości ćwiczeń może pozbawić mózg tych ważnych korzyści. Z czasem brak ćwiczeń może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych, czyniąc Cię bardziej podatnym na mgłę mózgową w miarę starzenia się.

Brak ćwiczeń może również zwiększyć ryzyko przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia. Podczas gdy stan zapalny gwałtownie wzrasta bezpośrednio po intensywnym treningu, badania pokazują, że osoby, które regularnie ćwiczą, mają lepsze reakcje przeciwzapalne i niższe ogólne poziomy stanu zapalnego w dłuższej perspektywie.

Niedobór żelaza

W przypadku osób, które miesiączkują i mają ADHD, warto poprosić lekarza o zbadanie poziomu żelaza. W jednym z badań z 2021 r. oszacowano, że od 12% do 18% zdrowych i sprawnych kobiet objętych badaniem miało niedobór żelaza — niedobór, który może powodować zamglenie mózgu.

Zanieczyszczenie powietrza

Choć od dawna wiadomo, że przewlekła ekspozycja na zanieczyszczenia powietrza wpływa na nasze płuca i serce, coraz więcej badań wskazuje, że te same zanieczyszczenia mogą powodować również problemy neurologiczne.

Narażenie na emisje wiąże się ze zmniejszoną zdolnością koncentracji, spowolnieniem funkcji poznawczych i innymi objawami przypominającymi zamglenie umysłu. Przy złej wentylacji i filtracji zanieczyszczenia te mogą gromadzić się w większych stężeniach w pomieszczeniach, w których Amerykanie spędzają średnio 90% swojego czasu.

Jak walczyć z mgłą mózgową już teraz

Oto kilka wskazówek, co możesz zrobić w tej chwili, jeśli już zmagasz się z epizodem mgły mózgowej:

• Przyspiesz tętno wykonując pajacyki, truchtając w miejscu, a nawet tańcząc.
• Towarzysko spotykaj się z innymi ludźmi. To może poprawić twój nastrój, a nawet pomóc twojemu myśleniu i pamięci.
• Zajmij się czymś, co lubisz. Spróbuj posłuchać muzyki, przeczytać książkę lub poćwiczyć uważność.

Jak zapobiegać długotrwałej mgle mózgowej

Oto kilka strategii pozwalających zapobiegać zamgleniu umysłu przy ADHD poprzez zajęcie się podstawowymi problemami zdrowotnymi, które często je wywołują.

Znajdź sposoby na poprawę jakości powietrza

Aby zminimalizować objawy mgły mózgowej spowodowane zanieczyszczeniami powietrza, poszukaj sposobów na poprawę jakości powietrza w miejscu, w którym spędzasz czas. Może to być tak proste, jak otwieranie okien, aby zapewnić lepszy przepływ powietrza. Możesz również zainwestować w mały oczyszczacz powietrza HEPA do domu lub pracy.

Ćwicz regularnie

Badania potwierdzają, że ćwiczenia fizyczne mogą znacząco poprawić funkcje wykonawcze i sprawność poznawczą u osób z ADHD. Ich rola w zmniejszaniu długotrwałego poziomu stanu zapalnego może również pomóc w zapobieganiu zamgleniu mózgu.

Osoby z ADHD mogą mieć trudności z trzymaniem się rutyny ćwiczeń, ale istnieją sposoby na urozmaicenie treningów, aby były bardziej ekscytujące i aby się nie nudziły. Na przykład zapisz się na zajęcia taneczne lub dołącz do luźnej drużyny sportowej. Zajmij się wędrówkami lub jazdą na rowerze jako hobby. Biegaj po podwórku ze swoim psem.

Znajdź zajęcia, które sprawiają ci przyjemność (lub przynajmniej są znośne), dzięki czemu będziesz chętniej na nie czekać.

Pamiętaj, że dla osób z ADHD może być trudno stworzyć rutynę i się jej trzymać; więc nie bądź dla siebie surowy, jeśli nie jesteś w stanie trzymać się harmonogramu. Znalezienie najlepszego sposobu na wpasowanie ćwiczeń w swoje życie może zająć trochę czasu i cierpliwości.

Dodaj więcej żelaza do swojej diety

Chociaż suplementy żelaza mogą być łatwym sposobem na zwiększenie spożycia żelaza, mogą również powodować zaparcia i inne nieprzyjemne skutki uboczne. Dlatego lepiej jest zwiększyć żelazo, po prostu jedząc więcej produktów bogatych w żelazo i dodając suplement tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz.

Oto kilka świetnych sposobów na dodanie do diety większej ilości żelaza, które jednocześnie nie wymagają dużego wysiłku, by złagodzić zaburzenia wykonawcze wywołane przez ADHD:

Twojemu organizmowi łatwiej jest wchłonąć żelazo zawarte w mięsie. Jednak jeśli stosujesz dietę roślinną, możesz poprawić wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, łącząc je z produktami bogatymi w witaminę C. Więc wrzuć pomarańczę lub mrożone jagody do swojego smoothie, aby uzyskać przekąskę pełną żelaza i witaminy C. 

Radzenie sobie z mgłą mózgową

Mgła mózgowa może być frustrująca i może nie być „szybkiego rozwiązania” na twoje objawy. Istnieją jednak skuteczne mechanizmy radzenia sobie, które mogą pomóc ci nauczyć się żyć z mgłą mózgową z mniejszym stresem. Te strategie obejmują:

• Zapisz to : Jeśli mgła mózgowa przeszkadza Ci w pamięci, spróbuj prowadzić listy tego, co chcesz zapamiętać. Istnieją nawet przyjazne dla ADHD planery, które możesz zamówić online (lub stworzyć samemu), dzięki czemu będziesz śledzić ważne rzeczy.
• Zmień zadania : Jeśli masz problemy z zamgleniem mózgu podczas próby wykonania zadania, zmień je na coś innego. Twoja koncentracja może się poprawić, gdy przestaniesz skupiać się na jednym zadaniu.
• Rób przerwy w ciągu dnia : Robienie przerw może być korzystną strategią, dzięki której osoby z ADHD łatwiej poradzą sobie z codziennymi obowiązkami. Zamiast próbować „przebić się” przez mgłę mózgową, zrób sobie krótki odpoczynek przed przystąpieniem do wykonywania danej czynności.
• Spróbuj głębokiego oddychania : Dzięki temu poczujesz się bardziej obecny, a nawet możesz poprawić koncentrację u osób z ADHD. Nawet jeśli nie możesz zapobiec wystąpieniu mgły mózgowej, możesz popracować nad jej zaakceptowaniem, gdy już się pojawi — dzięki temu nie będziesz tworzyć dodatkowego stresu.
• Okaż sobie współczucie : Zamiast wyzywać się lub złościć, spróbuj zamiast tego popracować nad sobą. Mgła mózgowa nie oznacza, że ​​nie jesteś w stanie nic zrobić. Zasługujesz na własną cierpliwość, gdy radzisz sobie z tym objawem ADHD.