fizkes / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
ADHD Symptom Spotlight to seria, która co tydzień dogłębnie analizuje charakterystyczny lub pomijany objaw ADHD. Ta seria jest pisana przez ekspertów, którzy dzielą się również wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z tymi objawami w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i poparte badaniami spostrzeżenia.
Wszyscy musimy podejmować tysiące decyzji każdego dnia . Większość z nich to drobne rzeczy, takie jak to, co zjeść na śniadanie lub czy zabrać ze sobą parasol, gdy wychodzisz z domu. Niektóre z nich zmienią bieg twojego życia, takie jak to, czy ubiegać się o wymarzoną pracę, którą widziałeś w Internecie, lub czy przeprowadzić się do nowego miasta. Jeśli zmagasz się z chronicznym niezdecydowaniem, wszystkie te decyzje, niezależnie od tego, jak duże lub małe, będą wydawać się niemożliwe do podjęcia.
Spis treści
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące radzenia sobie z niezdecydowaniem
Prowadzony przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek The MindWell Guide Podcast , z udziałem psychologa Williama Millera, PhD, dzieli się tym, jak radzić sobie z niezdecydowaniem. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Subskrybuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Czym jest niezdecydowanie?
Osoby z ADHD stają się niezdecydowane z wielu powodów, ale niezależnie od źródła, najczęściej przyjmuje to następujące formy:
- Unikanie podejmowania decyzji do momentu, aż będzie za późno
- Trudności z rozpoczęciem zadania, ponieważ nie wiesz, co zrobić lub od czego zacząć
- Podejmowanie impulsywnych decyzji
- Lęk lub strach przed podjęciem złej decyzji
- Nadmierne rozmyślanie lub przytłaczanie się większą ilością informacji niż jest to konieczne do podjęcia decyzji
- Poleganie na innych w podejmowaniu decyzji za ciebie
- Wątpliwości lub brak zaangażowania w decyzję
To naturalne, że czasami czujesz się trochę niezdecydowany, zwłaszcza gdy wybór, przed którym stajesz, jest duży i będzie miał ogromny wpływ na twoje życie. Mimo to chroniczne niezdecydowanie może ostatecznie prowadzić do wielu żalów, straconych okazji i stresu.
Może to na przykład utrudniać rozwiązywanie testów, ponieważ długa seria pytań wielokrotnego wyboru (szczególnie na temat, który Cię osobiście nie interesuje) wymaga od Ciebie utrzymania koncentracji, mimo braku stymulacji , oraz szybkiego przełączania się między różnymi zestawami informacji do przetworzenia w celu dokonania wyboru.
W pracy lub poza klasą niezdecydowanie może utrudniać ukończenie zadań. Kiedy mam kilka zadań o równej wadze, na przykład, często czuję się sparaliżowany niezdecydowaniem, które z nich wykonać jako pierwsze.
Bez względu na to, co wybiorę, ostatecznie czuję się zbyt winna z powodu pracy, której nie robię w danym momencie, aby skupić się na zadaniu, które wybrałam. Było tak wiele tygodni, w których nie zrobiłam żadnego z nich, ponieważ cały czas marnowałam czas na rozmyślanie nad decyzją, które zacząć.
Może to być również frustrujące dla przyjaciół i rodziny. Jeśli chronicznie nie potrafisz podejmować decyzji, możesz skończyć powodując niepotrzebne opóźnienia, zostawiając swoich przyjaciół głodnych w kabinie restauracji, podczas gdy ty nadmiernie analizujesz menu lub niecierpliwie czekając przed kinem, podczas gdy ty walczysz o głosowanie na film, który chcesz obejrzeć.
Psychologiczne podstawy niezdecydowania w ADHD
Niezdecydowanie (czasami nazywane odkładaniem decyzji na później) jest bardzo powszechne u osób z ADHD. Badania wskazują, że może być najsilniej powiązane albo z brakiem stymulacji sensorycznej, albo z niską samooceną , co oznacza, że osoba z ADHD jest najbardziej niezdecydowana, gdy jest niedostatecznie stymulowana (znudzona), albo brakuje jej pewności co do swoich zdolności podejmowania decyzji.
W pierwszym przypadku decyzja, którą podejmujemy, może nie być wystarczająco interesująca lub znacząca, aby zmotywować osobę z ADHD. Nawet jeśli jest znacząca (jak egzamin końcowy), może po prostu nie być wystarczająco stymulująca, aby utrzymać motywację .
W drugim przypadku niska samoocena może wynikać z historii impulsywnego lub złego podejmowania decyzji. Może to być również po prostu ogólny brak pewności siebie co do własnych umiejętności. Na przykład często kwestionuję swoje wybory, ponieważ obawiam się, że są impulsywne lub w inny sposób nierozsądne.
Po latach bez diagnozy lub skutecznych narzędzi zarządzania , podjąłem swoją uczciwą część lekkomyślnych decyzji i błędów, które wypływają na powierzchnię, gdy tylko staję przed nową decyzją. Chociaż czuję się lepiej (dzięki strategiom wymienionym poniżej), ta wątpliwość wciąż się utrzymuje, sprawiając, że martwię się, że nawet najbardziej oczywiste, właściwe wybory są w jakiś sposób błędne.
Neurologiczne podstawy niezdecydowania w ADHD
Przednia kora zakrętu obręczy jest kluczowym obszarem mózgu zaangażowanym w podejmowanie decyzji. Otrzymuje szeroką gamę danych wejściowych, od emocji po reakcje sensoryczne. Wykorzystuje je zarówno do podejmowania decyzji, jak i uczenia się na podstawie ich wyników, aby w przyszłości móc udoskonalić swoją strategię podejmowania decyzji.
Aby to zrobić, potrzebne są zarówno pozytywne, jak i negatywne informacje zwrotne: reakcja nagrody, gdy wynik decyzji jest dobry i reakcja kary, gdy wynik jest zły lub co najmniej nie taki, jakiego oczekiwaliśmy.
U osób z ADHD ten system sprzężenia zwrotnego nie działa jednak prawidłowo. Systematyczny przegląd badań nad neuroanatomicznymi różnicami w ADHD z 2018 r. wykazał spójne dowody na niedoczynność kory zakrętu obręczy.
Badanie z 2012 r. dodatkowo wskazuje na problem jako brak sygnałów zwrotnych potrzebnych do aktywacji tego obszaru mózgu. Badanie dotyczyło pacjentów z ADHD i pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową (BD). Oba stany często charakteryzują się niezdecydowaniem, impulsywnością i słabym podejmowaniem decyzji.
Aby lepiej zrozumieć, gdzie proces podejmowania decyzji przebiegał nieprawidłowo w każdym przypadku, naukowcy przyjrzeli się dwóm znacznikom elektrycznym w mózgu. Ich dane sugerowały, że mózg nie otrzymywał silnej informacji zwrotnej „nie rób tego” lub „zrób to”, której potrzebował, aby podjąć pewną decyzję. Bez tej informacji zwrotnej mózg ma trudności z nauką strategii podejmowania decyzji i może nadmiernie polegać na impulsie, aby to zrekompensować.
Wskazówki, jak pokonać niezdecydowanie
Ponieważ chroniczne niezdecydowanie w ADHD często wiąże się z uczuciem przytłoczenia lub braku motywacji (lub obu), niektóre z najlepszych strategii na jego przezwyciężenie to te, które są ukierunkowane na te uczucia. Oto niektóre z metod, które uważam za najbardziej pomocne.
Podnieś stawkę dzięki grywalizacji
Gamifikacja, czyli proces dodawania mechaniki gry, takiej jak punkty, osiągnięcia lub zadania, do rzeczy niebędących grą, to sztuka wymyślania własnej motywacji. W przypadku podejmowania decyzji wypróbuj system punktowy, w którym zdobywasz punkty za podejmowanie decyzji.
Zdobywanie punktów zapewnia dawkę natychmiastowej gratyfikacji, a łączenie tych punktów z nagrodami daje namacalny cel, do którego możesz dążyć, i zapewnia większą dawkę gratyfikacji, gdy zdobędziesz tę nagrodę. Na przykład możesz zdobyć 1 punkt za podjęcie jakiejkolwiek decyzji, 5 punktów, jeśli zrobisz to w czasie krótszym niż 10 minut, lub 10 punktów, jeśli zrobisz to w czasie krótszym niż pięć minut.
Następnie otrzymasz zestaw nagród, które możesz odblokować za pomocą tych punktów. Za 50 punktów możesz oglądać Netflix przez godzinę. Za 100 punktów możesz kupić nową książkę. Za 200 punktów możesz zaplanować dzień wolny na malowanie lub rysowanie.
Dostosuj liczbę zdobywanych punktów do własnego, postrzeganego poziomu trudności i spersonalizuj nagrody tak, aby były czymś, do czego faktycznie będziesz chciał dążyć.
Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsze nagrody to takie, których nie trzymasz w domu lub do których nie masz łatwego codziennego dostępu — ja na przykład nie oglądam Netflixa. Dzieje się tak, ponieważ często nie mam kontroli nad impulsami , aby odkładać te nagrody, dopóki ich nie zasłużę, co sprawia, że są mniej skuteczne jako zachęta. Mój mózg wie, że tak naprawdę nie muszę robić czegoś trudnego, aby dostać coś fajnego. Moje nagrody obejmują małe wyjścia do miejsc, które lubię (księgarnie, restauracje, muzea), czas wolny na robienie rzeczy kreatywnych i podróże.
Zapisz to lub omów to na głos
Pisanie o decyzji pomaga mi uporządkować myśli i znaleźć jasność. Mogę zapisać swoje opcje, wypisać zalety i wady, a także zachować wszystkie te szczegóły w widoku i na stronie. Zapobiega to zagubieniu się w myślach, zboczeniu z tematu lub kręceniu się w kółko nad tymi samymi punktami.
Jeśli jednak nie jesteś typem osoby, która pisze, wiem, że niektórzy mogą osiągnąć podobne rezultaty, mówiąc o problemie na głos. Podobnie jak pisanie, mówienie na głos pomaga im skupić się na decyzji i uporządkować szczegóły w spójną narrację.
Użyj koła decyzyjnego
Koło decyzyjne sprawdza się najlepiej w przypadku takich rzeczy, jak ustalanie kolejności wykonywania zadań lub w przypadku mniejszych, mniej znaczących decyzji. Stwórz koło decyzyjne (lub użyj internetowego spinnera) z liczbami wokół niego, aby móc je zastosować w niemal każdej sytuacji. Następnie przypisz liczby do zadań na liście rzeczy do zrobienia na dany dzień lub do zestawu opcji, spośród których wybierasz. Zakręć kołem i idź tam, gdzie się zatrzyma.
Innym sposobem na osiągnięcie tego samego rezultatu jest rzut monetą lub zamknięcie oczu i wskazanie (np. menu lub listy obowiązków).
Poproś o opinię kogoś, komu ufasz
Zwrócenie się do kogoś, komu ufasz i kto dobrze cię zna, to świetny sposób na uzyskanie zewnętrznej perspektywy, gdy czujesz się przytłoczony lub zdezorientowany. Pamiętaj jednak, że ostatecznie decyzja musi być dla ciebie słuszna.
Zachowaj tę strategię na większe decyzje, których wynik może poważnie wpłynąć na twoje życie. Nie potrzebujesz zewnętrznej perspektywy za każdym razem, gdy nie możesz zdecydować, jaki smak lodów wybrać lub jaki sweter założyć.