Zmęczenie decyzyjne w ADHD

Dorośli podejmują średnio około 35 000 decyzji dziennie, a w miarę upływu dnia podejmowanie dobrych decyzji staje się coraz trudniejsze. Szeroko zakrojone badanie uczniów duńskich szkół publicznych wykazało, że wyniki testów spadały o około 0,9% na godzinę, osiągając najniższy poziom pod koniec dnia.

Powód: zmęczenie decyzyjne. Podejmowanie testów wymaga serii złożonych decyzji, aby wybrać właściwą odpowiedź, a im więcej czasu uczniowie poświęcają na to, tym bardziej wyczerpany staje się ich mózg. Podobnie jak możesz zacząć biegać wolniej i zwracać mniejszą uwagę na swoją formę pod koniec ciężkiego biegu, twój mózg zacznie przetwarzać decyzje wolniej i popełniać więcej błędów, ponieważ będzie bardziej zmęczony .

Czym jest zmęczenie decyzyjne?

Zmęczenie decyzyjne to stan wyczerpania psychicznego i emocjonalnego, kiedy podjęcie dobrej decyzji, a w niektórych przypadkach jakiejkolwiek decyzji, staje się trudne.

„Im więcej decyzji musisz podjąć, tym większe zmęczenie odczuwasz i tym trudniej może się to stać” – wyjaśnia dr Lisa MacLean, psychiatra i dyrektor ds. dobrego samopoczucia w Henry Ford Health System.

Ludzki mózg jest jak mięsień. Męczy się od pracy, tak jak nogi mogą się męczyć od biegania. Gdy mózg osiągnie punkt wyczerpania, możesz zauważyć, że doświadczasz niektórych z tych objawów:

• Trudności z jasnym myśleniem lub skupieniem się na decyzji
• Łatwo czuć się przytłoczonym
• Bóle głowy, rozstrój żołądka i inne fizjologiczne objawy stresu
• Drażliwość, frustracja i porywczość
• Niezadowolenie ze wszystkich dostępnych wyborów

W tym zestresowanym i zmęczonym stanie , jesteś podatny na podejmowanie impulsywnych, krótkowzrocznych decyzji — lub możesz odkładać je na później i unikać podejmowania decyzji . Niektórzy mogą czuć się sparaliżowani niezdecydowaniem , niezdolni do dokonania żadnego wyboru.

Związek między ADHD a zmęczeniem decyzyjnym

Jak pokazują badania sędziów, lekarzy i uczniów, każdemu może przytrafić się zmęczenie decyzyjne, ale zwykle pojawia się ono po podjęciu wielu naprawdę złożonych decyzji — na przykład po udzieleniu odpowiedzi na coraz trudniejsze pytania akademickie na teście lub po rozstrzygnięciu o losie więźnia ubiegającego się o zwolnienie warunkowe.

Z drugiej strony, u osób z ADHD zmęczenie decyzyjne może stać się niemal stałym stanem, nawet w dni, kiedy nie podejmują żadnych szczególnie trudnych decyzji. Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że zdecydowana większość z tych 35 000+ decyzji, które podejmujemy każdego dnia, wiąże się z czymś, co nazywa się zimnym poznaniem.

Decyzje gorące i zimne

Gdy wybory są wystarczająco nacechowane emocjonalnie, możemy działać instynktownie i intuicyjnie, zamiast świadomie i metodycznie przetwarzać informacje. Intuicyjne podejmowanie decyzji „na gorąco” to właśnie to, w czym osoby z ADHD zazwyczaj górują.

Często zauważałem (i uważałem to za dziwne), że chociaż łatwo mnie przytłoczyć w typowych sytuacjach, to w momentach kryzysu czuję się spokojniejszy, a moje myślenie wydaje się jaśniejsze. Kiedyś, gdy jeszcze uczyłem się gotować, przypadkowo rozpaliłem tłuszcz w piekarniku. Zatrzymałem się i zapomniałem przykryć żeberka, aby zapobiec rozpryskiwaniu.

Kiedy moja współlokatorka bez ADHD zobaczyła płomienie, zamarła w panice, nie mogąc wymyślić, co robić. Tymczasem ja rzuciłam się do akcji. Wysłałam przyjaciela, żeby znalazł sąsiada z gaśnicą, ponieważ jej nie mieliśmy, zleciłam mojej przerażonej współlokatorce wyjście na zewnątrz i wezwanie straży pożarnej, a ja poszłam włożyć naszego bardzo przestraszonego kota do transportera, żebyśmy wszyscy mogli uciec od ognia, dopóki nie zostanie ugaszony.

W ciągu kilku minut zabezpieczyliśmy gaśnicę i sytuacja była pod kontrolą bez poważnych obrażeń lub uszkodzeń. Następnie zamówiłem gaśnicę, aby trzymać ją w naszym mieszkaniu na wypadek przyszłych sytuacji awaryjnych.

Jednak nie gasimy dosłownie pożarów przez większość czasu. Większość dni podejmujemy tysiące emocjonalnie neutralnych decyzji, takich jak co zjeść, co założyć, co obejrzeć w telewizji i ile bajgli przynieść na poranne spotkanie.

Jeśli każdego dnia podejmujesz ponad 35 000 trudnych dla Ciebie decyzji, z pewnością często będziesz czuć się zmęczony.

Jak zmęczenie decyzyjne wpływa na różne obszary życia

Zmaganie się z częstym zmęczeniem decyzyjnym może sprawić, że niemal każda część twojego życia stanie się trudniejsza. W życiu osobistym zmęczenie decyzyjne może bardzo nadwyrężyć twoje relacje.

Jeśli masz skłonności do impulsywności , możesz nie przemyśleć tego, co mówisz i skończyć mówiąc coś nietaktownego, obraźliwego lub po prostu nieprzydatnego. Może to również prowadzić do impulsywnych działań — takich jak zamówienie dodatkowej rundy drinków, gdy powinieneś był po prostu zakończyć wieczór lub zgodzenie się na zapłacenie rachunku za kolację, mimo że już przekroczyłeś budżet.

Impulsywne decyzje w miejscu pracy mogą prowadzić do błędów i niedopatrzeń w pracy. To samo dotyczy prac domowych i zadań klasowych, jeśli jesteś studentem.

Unikanie i odkładanie na później mogą być równie szkodliwe. Jeśli często odkładasz na później lub unikasz udzielania stanowczych odpowiedzi znajomym na temat planów, mogą oni założyć, że to brak zainteresowania, a nie zmęczenie decyzyjne. Kiedy szef pyta, czy chciałbyś podjąć się nowego projektu, czekanie zbyt długo może zarówno sygnalizować brak ambicji, jak i zaszkodzić twoim szansom na awans w karierze.

Zmęczenie decyzyjne może nawet pośrednio wpłynąć na Twoje życie. W tym bardziej drażliwym i sfrustrowanym stanie możesz nakrzyczeć na swojego partnera z powodu drobnych nieistotnych kwestii lub wybuchnąć gniewem w pracy. Jeśli jesteś podatny na bóle głowy lub brzucha, gdy jesteś zestresowany, częste zmęczenie decyzyjne może oznaczać częste bóle i dolegliwości.

Jak osoby z ADHD radzą sobie ze zmęczeniem decyzyjnym?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zmęczenie decyzyjne jest bardzo podobne do zmęczenia, które odczuwasz po ciężkim treningu. Przy odpowiednim odpoczynku samo przejdzie. Co więcej, jeśli doświadczasz przewlekłego zmęczenia decyzyjnego, prawdopodobnie jest to znak, że przeciążasz swój mózg i musisz poszukać sposobów na zmniejszenie obciążenia .

Oto kilka strategii, które mogą pomóc Ci zmniejszyć obciążenie poznawcze i zapewnić Twojemu mózgowi niezbędny odpoczynek.

Stosuj rutyny, aby eliminować „zimne” decyzje

Trzymanie się rutyny może wydawać się jedną z najtrudniejszych rzeczy, o jaką można poprosić osobę z ADHD, ale jeśli chodzi o te codzienne „zimne” decyzje, które musimy podejmować, trzymanie się rutyny może być łatwiejsze niż przezwyciężenie paraliżu wywołanego zmęczeniem decyzyjnym.

Na przykład, kiedyś dręczyło mnie decydowanie, co jeść — trzy posiłki dziennie, a wszystkie muszą być inne? Czy ty sobie ze mnie żartujesz?

Możesz wyeliminować ten problem, tworząc dla siebie plan posiłków. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zachowaj prostotę. Naprawdę nie potrzebujesz siedmiu różnych śniadań, obiadów i kolacji w każdym tygodniu. Możesz wybrać dwa lub trzy dania na każdy posiłek, a następnie po prostu zmieniać dni.

W moim przypadku jem codziennie to samo śniadanie: owoce z jogurtem. Jedyne, co się zmienia, to rodzaj owoców, które dodaję. Może to brzmieć monotonnie, ale dzięki tej rutynie łatwiej jest mi regularnie jeść śniadanie, ponieważ nie muszę o tym myśleć. Zanim zaczęłam planować posiłki, często całkowicie pomijałam posiłki i nie dawałam sobie rady z jedzeniem aż do późnej nocy. Teraz jest to tak automatyczne, jak robienie kawy rano.

Na lunch i kolację zazwyczaj wybieram dwa przepisy na każdy tydzień z listy przepisów, które lubię i potrafię zrobić. W większości przypadków są to również przepisy, które mogę łatwo zrobić w dużych ilościach, aby odgrzać resztki na następny dzień lub dwa.

Daj sobie więcej czasu

W badaniu duńskich studentów, o którym wspomniano wcześniej, naukowcy odkryli, że podobnie jak w przypadku ćwiczeń fizycznych, odpoczynek może pomóc w ponownym pobudzeniu funkcji podejmowania decyzji . Po 20-30-minutowej przerwie w ciągu dnia szkolnego duńscy studenci wykazali średni wzrost wyników testów o 1,7%, co wystarczyło, aby zrekompensować prawie dwie godziny wysiłku poznawczego.

Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest oddanie się chęci odwlekania. Jeśli decyzja jest duża i jesteś zbyt wyczerpany, aby poświęcić jej tyle uwagi, ile potrzeba, lepiej odłożyć ją, aż znajdziesz się w lepszym stanie psychicznym.

Zastrzeżenie: nie możesz wiecznie odkładać. Zamiast tego zablokuj konkretny czas w kalendarzu, aby podjąć tę decyzję. Następnie wykorzystaj ten dodatkowy czas, który sobie dałeś, aby faktycznie odpocząć.

Zbyt często osoby z ADHD wykorzystują czas spędzony na odkładaniu spraw na rozmyślanie o wszystkich rzeczach, które powinny robić w danym momencie. Spróbuj wyłączyć ten krytyczny głos, aby móc się zrelaksować podczas tej przerwy.

Wyjdź na spacer. Weź długą kąpiel z ulubionymi zapachowymi świecami i lampką wina. Połóż się na podłodze i posłuchaj ulubionej playlisty chillout. Zrób coś, co lubisz i co Cię ożywia. W ten sposób, gdy wrócisz do decyzji, wrócisz odświeżony i pełen energii.

Podejmuj najważniejsze decyzje w pierwszej kolejności

Każdego tygodnia możesz zacząć niedzielny poranek od wypisania największych decyzji, które musisz podjąć w nadchodzącym tygodniu. Czy współpracownik idzie na urlop i spodziewasz się, że szef zapyta cię, czy jesteś gotów przejąć część jego zadań? Czy musisz wybrać temat eseju, który musisz oddać w przyszłym tygodniu? Czy planujesz kupić nowego laptopa lub dokonać kolejnego dużego zakupu?

Wykorzystaj niedzielny poranek (lub inny wolny dzień, w którym masz najmniej stresu) na podejmowanie decyzji. Dzięki temu, gdy codzienne wybory w tym tygodniu Cię wyczerpią, będziesz wiedział, że Twoje zmęczenie nie wpłynie na ważniejsze decyzje.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Omów to na głos

Jeśli masz ADHD, twój mózg prawdopodobnie jest głośny. Możesz zacząć myśleć o tym, jaki program obejrzeć, z zamiarem podjęcia decyzji do końca. Ale gdzieś po drodze odkrywasz, że musisz wiedzieć, kto był carem Rosji w 1679 roku. Trzy godziny tunelu czasoprzestrzennego Wikipedii później nie masz czasu na oglądanie czegokolwiek, ponieważ musisz iść spać.

Czasami mówienie o swojej decyzji na głos może pomóc przebić się przez hałas i utrzymać się na właściwej drodze. Na przykład, gdy zastanawiasz się, jaki program obejrzeć, możesz powiedzieć, jakie są twoje główne opcje i omówić, dlaczego chcesz lub nie chcesz oglądać każdego z nich.

Kiedy wszystko inne zawiedzie, po prostu rzuć monetą

Niektóre decyzje trzeba podejmować na miejscu, na przykład czy powiedzieć „tak” czy „nie” znajomemu, który właśnie zaprosił cię na drinka, albo które danie wybrać z menu w restauracji. W takich przypadkach, gdy nie jest to ważna decyzja życiowa i nie możesz sobie pozwolić na odwlekanie, po prostu pozwól, aby zdecydował przypadek.

Rzuć monetą i po prostu postępuj zgodnie z tym, co ona mówi.

„Czy mam wziąć nuggetsy z kurczaka?” Nie. „Czy mam wziąć cheeseburgera z bekonem?” Tak. Gotowe.

Podobnie, w niektórych przypadkach możesz podejmować decyzje na zasadzie crowdsourcingu. Nie wiesz, jaki koktajl zamówić w barze? Po prostu poproś barmana, aby przygotował dla Ciebie swój ulubiony. Nie wiesz, jakie prześcieradła położyć na łóżku? Napisz do znajomego i poproś go o wybranie koloru. 

Dopóki konsekwencje nie zmieniają życia, lepiej oszczędzić mózgowi wysiłku, pozostawiając go przypadkowi.