Jasmin Merdan / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
ADHD Symptom Spotlight to seria, która co tydzień dogłębnie analizuje charakterystyczny lub pomijany objaw ADHD. Ta seria jest pisana przez ekspertów, którzy dzielą się również wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z tymi objawami w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i poparte badaniami spostrzeżenia.
W przypadku ADHD uczucie, że masz tak wiele do zrobienia, że nie możesz się zmusić do zrobienia czegokolwiek, jest często opisywane jako paraliż ADHD lub zamrożenie ADHD.
To, co na zewnątrz wygląda jak lenistwo lub odkładanie spraw na później, może wydawać się niezwykle niepokojącym epizodem uwięzienia we własnej głowie. Oto, jak to wygląda, dlaczego tak się dzieje i jakie są strategie, aby wydostać się z epizodu paraliżu lub zapobiec jego wystąpieniu.
Spis treści
Jak wygląda paraliż ADHD?
Z zewnątrz wygląda to tak, jakbyś po prostu siedział tam, nic nie robiąc. Ale to uczucie, że nie możesz się ruszyć (a czasami nie możesz mówić) jest niesamowicie stresujące. Wewnętrznie pędzisz przez mnóstwo zadań, decyzji lub informacji, które musisz przetworzyć, a może nawet po prostu obsesyjnie myślisz o tym jednym zadaniu, które musisz wykonać. Ale jakoś zmuszenie się do wstania i zrobienia tego (lub czegokolwiek innego) wydaje się niemożliwe.
Paraliż może objawiać się następującymi objawami:
- Unikanie lub odkładanie ważnych zadań lub decyzji na później
- Niepewność co do tego, jak i gdzie zacząć
- Nadmierne rozmyślanie nad problemem
- Czujesz, że twój umysł staje się pusty za każdym razem, gdy próbujesz zacząć
- Chcesz się ruszyć lub mówić, ale czujesz, że nie możesz zmusić swojego ciała, żeby to zrobiło
W dni, w których na liście rzeczy do zrobienia znajduje się więcej niż jedno zadanie (co zazwyczaj zdarza się w większość dni), istnieje ryzyko, że popadniesz w otchłań bezczynności, ponieważ nie będziesz w stanie skupić się na jednym zadaniu bez irytującego uczucia, że zaniedbujesz inne.
W mózgu, który ma problemy z ustalaniem priorytetów, często wydaje się, że to, czego nie robisz w danym momencie, jest tym, co powinieneś robić. To uczucie może być tak silne, że nie możesz skupić się na żadnym zadaniu, ponieważ przytłacza cię poczucie, że powinieneś robić coś innego. Więc kończysz siedząc bez ruchu na kanapie lub w łóżku, życząc sobie, żebyś po prostu wstał i coś zrobił.
Dlaczego występuje paraliż ADHD?
Doświadczenie paraliżu może być powiązane z zaburzeniami równowagi dopaminy obserwowanymi w mózgach osób z ADHD . Przewlekle niskie poziomy dopaminy mogą utrudniać osobom z ADHD odczuwanie wystarczająco silnej motywacji, aby faktycznie działać zgodnie z pragnieniem zrobienia czegoś. Dopaminę można postrzegać jako sygnał „start” w mózgu. Poziomy neuroprzekaźnika wzrastają w odpowiedzi na czynności i przedmioty, którymi jesteś zainteresowany.
U osób bez ADHD stabilny poziom dopaminy oznacza, że nawet w przypadku nieciekawych lub nieprzyjemnych zadań można wygenerować wystarczającą motywację do ich wykonania, po prostu skupiając się na chęci ich skończenia. Niekoniecznie lubisz zmywać naczynia, ale wiesz, że jeśli zrobisz to teraz, pozbędziesz się ich i nie będziesz musiał już o nich myśleć. Motywacja nie pochodzi z naczyń, ale z dążenia do nagrody, która pojawia się po ich umyciu.
W mózgach osób z ADHD nie ma wystarczającej ilości dopaminy, aby przełożyć przyszłą nagrodę na obecną motywację . Ten deficyt znany jest jako awersja do odraczania.3 to, że trudno jest zmusić się do wykonywania czynności, które same w sobie nie są satysfakcjonujące lub interesujące (np. granie w gry wideo, spotykanie się ze znajomymi lub poświęcanie czasu ulubionym hobby).
Więc jeśli masz do czynienia z listą nieciekawych zadań, trudno jest sprawić, by twój mózg powiedział „start!” przy którymkolwiek z nich. Bez sygnału startu siedzisz w stanie niezdecydowania , niezdolny do zrobienia czegokolwiek z listy rzeczy do zrobienia.
Jak radzić sobie z paraliżem ADHD
Nie ma jednego rozwiązania, aby wyjść z paraliżu ADHD, ponieważ zależy to od tego, co konkretnie Cię przytłacza i jak Twój mózg lubi pracować. Oto jednak kilka różnych podejść, które pomogą Ci wywołać wystarczającą motywację, aby pokonać paraliż lub zorganizować swój harmonogram, aby uniknąć tego paraliżu.
Używaj zadań szeregowych lub wielozadaniowości, kiedy ma to sens
Jeśli twój mózg nie może zdecydować, od czego zacząć, ponieważ chce robić wszystko jednocześnie, pozwól mu — przynajmniej gdy jest to realistyczne. Z mojego doświadczenia wynika, że motywacja gwałtownie wzrasta, gdy czuję, że mogę wykonać dwa nudne zadania jednocześnie.
Zmywanie naczyń jest do bani, a czekanie, aż woda się zagotuje, żeby zrobić obiad, jest do bani. Ale zmywanie kilku naczyń, podczas gdy czekam, aż woda się zagotuje? To tak, jakbym odblokował kod. To dwa nudne zadania, które mogę odhaczyć z listy i przestać się nimi martwić. Ponadto, dzięki temu nie muszę wychodzić z kuchni, więc nie zapominam, że garnek z wodą istnieje. Inne przykłady to:
- Odpowiadanie na e-maile podczas wykonywania przysiadów lub pedałowania na rowerze stacjonarnym, aby jednocześnie odpisywać na e-maile i ćwiczyć
- Składanie prania podczas kolejnego wirtualnego spotkania
- Dzwonienie do mamy podczas robienia zakupów spożywczych
Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której siedzisz bez ruchu na kanapie, wykorzystaj ten czas, aby wymyślić sposób na połączenie niektórych zadań z listy rzeczy do zrobienia. Gdy już to zrobisz, ekscytacja związana ze znalezieniem sposobu na wykonywanie wielu zadań jednocześnie może być wystarczającą ekscytacją, aby wyrwać cię z paraliżu.
Zminimalizuj potrzebę zmiany biegów
W przypadku większych projektów, których nie da się połączyć z innymi zadaniami, lepszym rozwiązaniem może być dokładne przeciwieństwo wykonywania wielu zadań jednocześnie lub zadań seryjnych: wyczyść harmonogram i zrób z tego projektu jedyne zadanie na dany dzień.
Osoby z ADHD czasami doświadczają czegoś określanego jako „ hiperkoncentracja ”, kiedy to stają się tak pochłonięte czymś, że mogą się na tym koncentrować godzinami bez przerwy. Jeśli bierzesz leki na ADHD , możesz również doświadczyć łagodniejszej formy tego intensywnego skupienia, które może utrudniać oderwanie się od zadania, nawet jeśli wiesz, że nadszedł czas, aby iść dalej.
Jeśli któreś z tych doświadczeń brzmi znajomo, zalecałbym zrezygnowanie z rady, aby dzielić projekty na mniejsze części rozłożone na kilka dni. Zamiast tego spróbuj tak ułożyć swój harmonogram, aby móc poświęcić całą swoją uwagę w ciągu dnia jednemu projektowi na raz.
Mając tylko jeden projekt w planach na dziś, twój mózg nie będzie miał konkurencyjnych zadań walczących o jego uwagę. Ponadto możesz sprawić, że ta hiperkoncentracja będzie działać na twoją korzyść, a nie przeciwko tobie.
Pozwól sobie pracować w sposób, który ma dla Ciebie sens
Czasami będziesz musiał żonglować wieloma zadaniami, których nie da się rozłożyć na kilka dni ani połączyć w żaden praktyczny sposób. Część powodu paraliżu, który pojawia się w te dni, może wynikać z presji, aby wykonać zadania w uporządkowany, logiczny sposób: wykonaj zadanie A, potem zadanie B, a potem zadanie C.
Ale jeśli już czujesz się przytłoczony potrzebą decydowania, gdzie i jak zacząć, możesz nie być w stanie utrzymać koncentracji na każdym zadaniu wystarczająco długo, aby ukończyć je za jednym razem. Zamiast tego możesz zauważyć, że przeskakujesz od zadania do zadania w sposób chaotyczny, ponieważ każde z nich cię nęka.
Kiedy sprzątam mieszkanie, na przykład, zaczynam od zamiatania podłogi w jednym pokoju, a potem decyduję, że naprawdę powinnam najpierw wyczyścić blaty kuchenne. Potem myślę, że powinnam zrobić ładunek prania przed tym wszystkim, żeby to się działo, podczas gdy ja sprzątam. I myśli krążą w ten sposób.
Kiedyś próbowałam z tym walczyć i kończyło się na tym, że nic nie robiłam i siedziałam pokonana w brudnym mieszkaniu przez tygodnie. Teraz po prostu pozwalam sobie na zmianę. Zaczynam tuzin różnych obowiązków i przeskakuję między nimi, gdy dyktuje mi impuls, aż je skończę. Może to nie jest najskuteczniejszy sposób, żeby je wykonać, ale jeśli to załatwia sprawę, to co z tego?
Nie musisz robić rzeczy w sposób, który ma sens dla kogokolwiek innego — lub nawet dla ciebie. Musisz po prostu to zrobić. Więc zapisz wszystkie zadania na liście, aby o nich nie zapomnieć. Jeśli żadne nie wyróżnia się jako miejsce, od którego można zacząć, zamknij oczy i wskaż. Zacznij od tego zadania i skup się na nim lub przeskakuj po liście lub wykonaj jakąś kombinację, która wydaje się właściwa, nawet jeśli wygląda zupełnie irracjonalnie.