Zamknij ten odtwarzacz wideo
Prokrastynacja to tendencja do odkładania zadania lub decyzji, które muszą zostać wykonane przed określonym terminem. Każdy czasami odkłada zadanie na później. Kiedy stajemy przed zadaniem, którego po prostu nie chcemy wykonać, wielu z nas odkłada je na jutro, odkładając je na bok, aż poczujemy się mniej przytłoczeni wszystkimi innymi obowiązkami lub po prostu czekając, aż będziemy mieć więcej energii, aby zająć się zadaniem nowego dnia.
Problemy mogą zacząć się pojawiać, jeśli zauważysz, że odkładasz te zadania na później, nigdy nie kończąc ich „później”. Wydaje się, że zdarza się to dość często u osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) z różnych powodów.
W tym artykule omówiono, dlaczego osoby z ADHD mają tendencję do odkładania spraw na później i jaki wpływ może to mieć na ich życie. Omówiono w nim również niektóre z różnych objawów ADHD, które przyczyniają się do odkładania spraw na później.
Spis treści
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące radzenia sobie z odkładaniem spraw na później
Prowadzony przez psychoterapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek The MindWell Guide Podcast dzieli się sposobami na zaprzestanie odkładania prokrastynacji. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Związek między ADHD a odkładaniem na później
ADHD to zaburzenie neurorozwojowe, które prowadzi do takich objawów jak nieuwaga, impulsywność i nadpobudliwość. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) u 9,4% dzieci zdiagnozowano ADHD.
Chociaż schorzenie to jest najczęściej diagnozowane w dzieciństwie, może ono również dotknąć dorosłych. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH) sugeruje, że częstość występowania ADHD wśród dorosłych wynosi 4,4%. Jednak nie jest rzadkością, że ADHD u dorosłych pozostaje niezdiagnozowane i nieleczone .
Ludzie odkładają sprawy na później z wielu różnych powodów, w tym z chęci zaangażowania się w ciekawsze zajęcia. U osób z ADHD odkładanie spraw na później jest często silnie uwarunkowane objawami ich schorzenia.
Choć powszechne, odkładanie spraw na później nie jest uznawane za oficjalny objaw diagnostyczny ADHD. W badaniu z 2014 r. naukowcy spodziewali się, że odkładanie spraw na później będzie związane z impulsywnością, ale zamiast tego odkryli, że jest ono związane jedynie z nieuwagą.
Niektóre badania wskazują, że prokrastynacja często służy jako strategia kompensacyjna dla nastolatków i dorosłych z ADHD. Kiedy stają przed trudnym zadaniem, prokrastynacja oferuje im sposób na zaprzestanie radzenia sobie z nieprzyjemnym problemem, który mogą uważać za zbyt trudny dla swoich możliwości.
Czynniki przyczyniające się do odwlekania są złożone i różnorodne, ale często kluczową rolę odgrywają problemy z funkcjami wykonawczymi.
Czym jest funkcja wykonawcza?
Umiejętności wykonawcze to umiejętności umysłowe, które są potrzebne do planowania, organizowania, inicjowania i kończenia zadań. Umiejętności te obejmują takie rzeczy, jak pamięć robocza, zarządzanie czasem i samokontrola.
Kiedy stają przed zadaniem, osoby z ADHD mogą mieć trudności z podejmowaniem decyzji, jak zacząć i jak monitorować swoje postępy. Mogą na chwilę odpuścić zadanie, tylko po to, by rozproszyć się czymś innym. Wszystkie te czynniki sprawiają, że zadania są odkładane na później, czasami do ostatniej chwili. W innych przypadkach mogą w ogóle nie zostać wykonane.
Skutki odkładania na później w przypadku ADHD
Wielu dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) zmaga się z chroniczną prokrastynacją. Prokrastynacja ta może powodować problemy w pracy, gdy obowiązki służbowe nie są wykonywane do ostatniej chwili.
Może to powodować stres finansowy w domu, gdy bilansowanie czeków jest stale opóźnione lub gdy rachunki są płacone z opóźnieniem. I może to powodować problemy w związkach, gdy nadal odsuwasz innych, sprawiając, że czują się nieważni.
Prokrastynacja może również prowadzić do negatywnych nastrojów i emocji, a także niskiej samooceny . Ta nieudana próba wykonania zadań może prowadzić do uczucia frustracji, winy i wstydu. Takie emocje przyczyniają się również do tendencji do odkładania zadań.
Dowody wskazują również, że osoby z poważniejszymi objawami ADHD mają większą skłonność do odkładania spraw na później, a także objawy internalizacyjne , takie jak depresja i lęk.
Naukowcy sugerują, że pomoc ludziom w walce z odkładaniem spraw na później może być pomocna w zmniejszeniu niektórych negatywnych emocji wewnętrznych, które czasami występują w przypadku ADHD, takich jak poczucie winy, smutek, wstyd, depresja i lęk.
Czynniki przyczyniające się do prokrastynacji związanej z ADHD
Istnieje szereg czynników związanych z ADHD, które prowadzą do przewlekłej prokrastynacji, w tym rozproszenie uwagi, zapominanie , dezorganizacja oraz problemy z ustalaniem priorytetów, sekwencjonowaniem i zarządzaniem czasem. Ponadto, jeśli doświadczyłeś powtarzających się frustracji w związku z pewnymi typami zadań, możesz naturalnie unikać tych zadań, aby uniknąć negatywnych uczuć, które mogą się pojawić podczas ich wykonywania.
Oto niektóre czynniki, które mogą mieć wpływ na związek między ADHD a odkładaniem spraw na później.
Problemy z rozpoczęciem pracy
Dla osoby dorosłej z ADHD samo rozpoczęcie zadania może być często bardzo trudne, szczególnie jeśli zadanie to nie jest samo w sobie interesujące. Kiedy jesteś tak rozproszony przez bodźce zewnętrzne, jak i myśli wewnętrzne, może być trudno nawet dotrzeć do linii startu.
Czasami wyzwaniem jest po prostu ustalenie, gdzie i jak zacząć. Problemy z organizacją wchodzą w grę, gdy zmagasz się z ustalaniem priorytetów, planowaniem i sekwencjonowaniem zadań, które należy wykonać, aby zacząć i utrzymać się na właściwej drodze.
Zboczenie z trasy
Gdy w końcu zaczniesz, możesz zauważyć, że szybko rozprasza cię coś innego, bardziej interesującego, więc twoje pierwotne zadanie zostaje jeszcze bardziej opóźnione. Może być bardzo trudno, gdy masz ADHD, regulować swoją uwagę.
Gdy już uda ci się skupić uwagę na zadaniu , możesz zauważyć, że trudno jest utrzymać tę uwagę, gdy twój umysł błądzi. Może być trudno pozostać czujnym, zmotywowanym i na dobrej drodze, gdy nie jesteś zbyt zainteresowany lub stymulowany przez zadanie, które masz do wykonania.
Możesz zauważyć, że gdy zadania są szczególnie żmudne lub nudne, odkładasz ich wykonanie na ostatnią chwilę. W tym momencie albo odczuwasz tak dużą presję, że nie jesteś w stanie zmotywować się, aby w końcu zacząć i wykonać zadanie, albo utkniesz, w ogóle nie wykonując zadania i stając w obliczu konsekwencji.
Napęd w ostatniej chwili
Co ciekawe, u niektórych osób z ADHD odkładanie spraw na ostatnią chwilę może stworzyć sytuację awaryjną – swego rodzaju pilność – która pomaga im dokończyć zadanie.
Szybko zbliżający się termin (oraz natychmiastowe negatywne konsekwencje jego niedotrzymania) mogą pomóc im się skupić i dokończyć zadanie.
Problem polega na tym, że ta pilność może również powodować sporo stresu i niepokoju. A stres może mieć ogromny wpływ na ciebie i na osoby wokół ciebie.
Nieuchronne jest, że te zlecenia wykonywane na ostatnią chwilę nie są tak wysokiej jakości, jak mogłyby być, gdyby nie odwlekanie ich wykonania.
Uczucie paraliżu i przytłoczenia
Z drugiej strony możesz doświadczyć bolesnego uczucia paraliżu, stając w obliczu zadania lub projektu — chcesz zacząć działać, ale nie potrafisz posunąć się do przodu w żaden sposób.
Możesz mieć miażdżące poczucie presji. Choć wiesz, że musisz wykonać zadanie, po prostu nie możesz się ruszyć.
Zaburzone poczucie czasu
Czasami to zaburzone poczucie czasu prowadzi do problemów z rozpoczęciem zadań. Jeśli masz problem z oszacowaniem, ile czasu zajmuje ukończenie zadania, możesz je odłożyć, myśląc, że nadal masz wystarczająco dużo czasu, aby je wykonać.
ADHD może również utrudniać śledzenie upływu czasu. Może się więc okazać, że terminy gonią, zanim się obejrzysz.
Strach przed porażką
Czasami może być tak dużo niepokoju związanego z rozpoczęciem zadania, że te uczucia tworzą jeszcze większą przeszkodę. Strach przed niepoprawnym wykonaniem zadania, strach przed niedoskonałością i strach przed porażką mogą przyczyniać się do prokrastynacji.
Wskazówki dotyczące radzenia sobie z odkładaniem spraw na później w przypadku ADHD
Chociaż istnieje związek między ADHD a odkładaniem spraw na później, nie oznacza to, że osoba z ADHD musi nadal odkładać sprawy na później. Oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z odkładaniem spraw na później, gdy masz ADHD.
- Podziel większe zadania na mniejsze . Dzięki temu zadania nie będą wydawać się zbyt trudne. Na przykład, jeśli chcesz posprzątać szafę, zamiast robić to wszystko na raz, możesz zrobić to na górnej półce jednego dnia, ubrania na wieszaku innego dnia, a wszystko na podłodze trzeciego dnia.
- Stwórz nagrodę . Jeśli odkładasz zrobienie czegoś, ponieważ jest to żmudne lub nudne, wymyśl jakiś rodzaj nagrody, którą dostaniesz, gdy to zrobisz. Może to pomóc ci przebić się przez negatywne emocje , które powodują, że odkładasz coś na później, ponieważ wiesz, że po drugiej stronie czeka coś dobrego.
- Ogranicz rozproszenia podczas wykonywania zadań . Ponieważ prokrastynacja może być wynikiem odwrócenia uwagi podczas pracy nad zadaniem, spróbuj ograniczyć liczbę rozproszeń, które mogą Cię odciągnąć. Wycisz telefon komórkowy i wyłącz telewizor podczas pracy nad zadaniem. Daj również znać innym wokół siebie, że nie chcesz być rozpraszany.
- Poszukaj profesjonalnej pomocy . Badania wykazały, że angażowanie się w terapię akceptacji i zaangażowania (ACT) pomaga zmniejszyć prokrastynację u osób z ADHD. ACT polega na uczeniu się, jak akceptować negatywne myśli lub okoliczności, jednocześnie angażując się w zdrowsze zachowania.
Czy Adderall pomaga w walce z odkładaniem spraw na później?
Niektóre badania wykazały, że jednym z głównych powodów, dla których studenci biorą przepisywane leki pobudzające — takie jak Adderall, lek często przepisywany na ADHD — jest chęć zmniejszenia prokrastynacji. Chociaż leki te mogą pomóc osobom z ADHD, ich rekreacyjne przyjmowanie (bez recepty) wiąże się z ryzykiem, takim jak uzależnienie od Adderallu .
Słowo od Verywell
ADHD i prokrastynacja często idą ręka w rękę. Rozpoznanie związku, który istnieje między nimi, jest pomocne w zrozumieniu, jak oddziałują na siebie. Jest to również dobry pierwszy krok w kierunku znalezienia sposobów na ostateczne przezwyciężenie tendencji do prokrastynacji.