12 sposobów radzenia sobie z chroniczną prokrastynacją

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Jak radzić sobie z chronicznym odkładaniem spraw na później

Oprócz leczenia, takiego jak psychoterapia, możesz stosować mechanizmy radzenia sobie w życiu codziennym, aby pomóc sobie z chroniczną prokrastynacją. Chociaż pokonanie prokrastynacji może być trudne, nie oznacza to, że jesteś bezsilny. Te 12 strategii może pomóc Ci uporać się z chroniczną prokrastynacją .

Odkryj, dlaczego odkładasz sprawy na później

Za każdym razem, gdy zauważysz, że odkładasz jakieś zadanie na później, zatrzymaj się i zapytaj: „Dlaczego odkładam to zadanie na później?” Jeśli znasz przyczynę, możesz dopasować ją do właściwego rozwiązania. Oto kilka typowych przyczyn odkładania ADHD na później (i odkładania na później w ogóle):

• Trudno się zmotywować, dopóki sytuacja nie jest pilna i termin się nie zbliża.
• Negatywne myśli i uczucia utrudniają wykonanie zadania. 
• Jeśli nie wiesz, jak wykonać zadanie, trudno jest je rozpocząć.
• Zadanie wydaje się żmudne i nudne. 
• Zadanie wydaje się duże, skomplikowane i zbyt przytłaczające.

Teraz, gdy już znasz przyczynę, możesz skorzystać z poniższych sugestii, które mogą Ci pomóc.

Podziel to na małe kroki

Jeśli masz duże lub złożone zadanie, które powoduje, że czujesz się zablokowany lub przytłoczony, podziel je na mniejsze, wykonalne części. Duży projekt może przypominać wspinaczkę na górę. Jednak gdy podzielisz projekt na małe kroki, góra wydaje się kurczyć do rozmiarów małego wzgórza, co pomaga ci pracować wydajniej i wydajniej.

Czasami objawy ADHD mogą utrudniać wizualizację projektu. Może być trudno zrozumieć, jak wszystkie elementy do siebie pasują. Poproś przyjaciela lub kogoś, komu ufasz, aby pomógł ci przemyśleć i zorganizować kroki. Uważaj tylko, aby uniknąć pułapki skupienia się na szczegółach, przez co nie zrobisz żadnego postępu.

Ustal terminy

Kiedy podzielisz zadanie na małe części, ustal terminy ukończenia każdej części. Łatwiej jest osiągnąć sukces, kiedy masz różne, małe cele krótkoterminowe , w porównaniu z jednym dużym celem długoterminowym. Jest to mniej przytłaczające i łatwiej jest pozostać zmotywowanym.

Za każdym razem, gdy osiągniesz krótkoterminowy cel, nagradzaj się. Tworzenie mniejszych celów pozwala również odejść od paniki w ostatniej chwili, gdy zbliża się duży termin.

Stosuj pozytywną presję społeczną

Posiadanie partnera odpowiedzialnego często motywuje do rozpoczęcia projektu i utrzymuje cię w działaniu.  Złóż zobowiązanie wobec partnera, przyjaciela lub współpracownika. Powiedz im o swoich celach i harmonogramie.

Inną opcją jest praca nad zadaniem z inną osobą. Połączenie społeczne pomaga utrzymać projekt stymulującym i angażującym.

Uczyń nudne zadania atrakcyjnymi

Nudne  lub żmudne zadanie może nie pobudzać mózgu na tyle , abyś chciał podjąć działanie. Jeśli to jest powodem prokrastynacji, zapytaj siebie: „Jak mogę zmienić to nudne zadanie w takie, które jest interesujące?” Istnieje wiele sposobów, aby uczynić zadanie bardziej atrakcyjnym. Oto kilka przykładów.

• Zamień się w rywalizację z samym sobą. Ile talerzy możesz umyć w pięć minut? Użyj kuchennego minutnika , aby ci pomóc.
• Uprzyjemnij sobie pracę, słuchając muzyki.
• Gdy skończysz, czeka na Ciebie nagroda.

Rotacja między dwoma zadaniami

Spróbuj zmieniać zadania. To może utrzymać wysoki poziom zainteresowania i pozwolić Ci czuć się skupionym i zmotywowanym do obu zadań. Możesz ustawić timer i poświęcić każdemu zadaniu tyle samo czasu. To kolejny sposób, aby uczynić nudne zadania bardziej atrakcyjnymi.

Poświęć trochę czasu

Może być trudno zacząć zadanie, jeśli wydaje się duże, bez widocznego końca. Jednak o wiele łatwiej jest zacząć, jeśli zamierzasz nad nim pracować tylko przez 10 minut. Ustaw timer i pracuj przez 10 minut. Następnie sprawdź, jak się czujesz.

Rozpoczęcie zadania lub rozpoczęcie pracy nad zadaniem to coś, z czym zmaga się wielu chronicznych prokrastynatorów. Mówienie sobie, że będziesz pracować przez krótki okres czasu, może sprawić, że rozpoczęcie będzie wydawać się łatwiejsze, a gdy już zaczniesz, możesz stwierdzić, że łatwiej jest kontynuować pracę.

Ogranicz rozproszenia

Wyłącz telefon komórkowy, pocztę e-mail, Facebooka i wszystko inne, co rozprasza Cię od rozpoczęcia. Bądź również świadomy wewnętrznych rozproszeń, które mogą wpłynąć na Twoją koncentrację.

Możesz sobie powiedzieć: „Najpierw zrobię te inne małe rzeczy, a potem zabiorę się za ważne zadanie”. Jednak te inne „małe rzeczy” często przyczyniają się do cyklu odkładania spraw na później. Czujesz się bardzo zajęty i osiągasz wiele, ale unikasz głównego zadania, które musi zostać wykonane.

Szukaj szkolenia, gdy jest to konieczne

Czy unikasz zadania, ponieważ nie wiesz, jak je wykonać? Na przykład badania wykazały, że podczas gdy studenci często odkładają trudne kursy z powodu lęku, przygotowanie było przydatne w zmniejszaniu takiego strachu i prokrastynacji.

Jeśli tak, dlaczego nie wyedukować się? Możesz to zrobić, zapisując się na formalny kurs szkoleniowy. Albo możesz to zrobić w bardziej swobodny sposób, np. prosząc znajomego, aby ci pokazał, lub oglądając film w sieci.

Deleguj komuś innemu

Czasami rozwijanie nowej umiejętności samemu jest wzmacniające. Innym razem właściwe jest delegowanie jej innej osobie, która już posiada umiejętności.

Na przykład nie musisz uczyć się, jak naprawić swój samochód. Możesz go oddać do warsztatu, w którym są przeszkoleni mechanicy. Nie czuj, że musisz zrobić wszystko sam.

Zastąp negatywne myśli

Nasze myśli i uczucia są bardzo potężne. Kiedy rozmawiasz ze sobą w pozytywny i delikatny sposób i przypominasz sobie o swoich ostatnich sukcesach, łatwiej jest podjąć działanie. Natomiast kiedy tkwisz w trybie negatywnym, trudno jest wyrwać się z cyklu unikania.

CBT to forma terapii, która może pomóc Ci zidentyfikować ukryte negatywne myśli, które odgrywają rolę w chronicznej prokrastynacji. Gdy lepiej rozpoznasz te wzorce, możesz nauczyć się, jak zastąpić je bardziej pomocnymi myślami.

Badania sugerują, że CBT może być skutecznym narzędziem do redukcji prokrastynacji. W jednym badaniu uczestnicy z poważnym prokrastynacją otrzymali osiem tygodni albo samodzielnej internetowej CBT (ICBT), albo grupowej CBT. W obu przypadkach leczenie zmniejszyło prokrastynację i poprawiło lęk, depresję i samopoczucie.   

Skontaktuj się z lekarzem

Poinformuj lekarza lub specjalistę od zdrowia psychicznego o swoich wyzwaniach związanych z odkładaniem na później. Mogą oni ustalić, czy te wyzwania mogą być związane z lękiem, depresją, ADHD lub innymi schorzeniami.

Terapia i leki , gdy są odpowiednie, mogą być istotną częścią Twojego planu leczenia. Chociaż leki nie zapobiegną odkładaniu spraw na później, mogą pomóc w przypadku objawów, które odgrywają rolę. Jeśli na przykład masz ADHD, leki mogą pomóc Ci się skupić i ułatwić rozpoczęcie zadań.

Czy chroniczne odkładanie spraw na później znika?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​chociaż chroniczne odkładanie spraw na później może być poważnym problemem, często zmniejsza się wraz z wiekiem. Odkładanie spraw na później jest zwykle najwyższe wśród młodych ludzi w wieku od 14 do 29 lat.

Istnieje kilka powodów, dla których prokrastynacja może stawać się mniej dotkliwa, gdy ludzie się starzeją. Niektóre cechy osobowości, w tym sumienność , stają się bardziej widoczne, gdy ludzie się starzeją. Osoby z wyższą wartością tej cechy mają tendencję do większej samokontroli i samodyscypliny, co oznacza, że ​​są mniej skłonne do prokrastynacji.

Chociaż ADHD nie znika po prostu, gdy ludzie osiągają dorosłość, może się zmieniać z czasem. Chociaż prokrastynacja nadal stanowi problem dla wielu dorosłych z ADHD, są oni również bardziej skłonni do rozwijania umiejętności radzenia sobie, które pomagają im zarządzać tymi tendencjami.