LOUISE BEAUMONT / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Jeśli chodzi o ADHD , ważne jest, aby rozwijać nawyki, które pomagają radzić sobie z objawami . Nawyki te mogą obejmować zdrowe praktyki związane ze stylem życia, takie jak dieta , aktywność fizyczna i dobra higiena snu .
Osoby z ADHD mają większe trudności z tworzeniem zdrowych nawyków. Ponieważ osoby z ADHD mają problemy z pamięcią i koncentracją, może być dla nich jeszcze trudniej „organizować codzienne zadania i rutyny”.
„Termin zmiana stylu życia oznacza z natury rzeczy, że zmiany są wprowadzane w taki sposób, że można je stosować przez całe życie danej osoby”. Ważne jest, aby osoby z ADHD ustaliły taktyki, które pomogą im rozwinąć zdrowe nawyki związane ze stylem życia.
Spis treści
Czym jest kumulowanie nawyków?
Koncepcja kumulowania nawyków polega na stopniowym włączaniu nowych nawyków do swojej codziennej rutyny poprzez kojarzenie ich z już istniejącym nawykiem.
Często, próbując wyrobić sobie nowy nawyk, ludzie mają tendencję do rzucania się od razu z nadzieją, że nawyk się utrzyma. Prawda jest taka, że zaangażowanie się w zachowanie nie jest tak proste, jak się wydaje. Wyrobienie sobie nawyku wymaga czasu i często wielu prób.
W takiej sytuacji pomocne może okazać się łączenie nawyków.
Na przykład, jeśli próbujesz włączyć do swojej codziennej diety pewien rodzaj pożywienia, taki jak borówki, możesz spróbować zjeść kilka borówek z pierwszą szklanką wody rano. Zintegrowanie nowego zachowania z już ustaloną rutyną może pomóc Ci zapamiętać i poczuć, że ten nawyk jest bardziej osiągalny. Po rozwinięciu tego nawyku możesz włączyć więcej; po zjedzeniu borówek upewniasz się, że umyłeś naczynia użyte na śniadanie. Wszystkie te różne zachowania ostatecznie staną się poranną rutyną .
Celem układania nawyków nie jest tylko wyrobienie jednego lub dwóch nawyków, ale stworzenie z nich rutyny. Nawyki to świadome zachowania, które mogą stać się częścią rutyny, podczas gdy rutyny to zachowania podświadome i wykonywane automatycznie.
Korzyści z łączenia nawyków w przypadku ADHD
Łączenie nawyków może pomóc w radzeniu sobie z następującymi wyzwaniami związanymi z ADHD:
- Skupienie
- Organizacja
- Zobowiązanie
- Priorytetyzacja
- Pamięć
- Zarządzanie emocjami
- Redukcja stresu
Jak budować nawyki
Poniżej znajdziesz kilka kroków, które mogą Ci pomóc w procesie budowania nawyków:
- Określ nawyk. Najpierw musisz świadomie zdecydować się na wprowadzenie nowych nawyków życiowych do swojego życia. Określ obecny nawyk, który chcesz wykształcić i zastanów się, jak ten nawyk wpływa na twoje życie.
- Zrozumienie tworzenia nawyków nie jest łatwe. Ważne jest, aby wiedzieć, że tworzenie nawyku wymaga czasu i zaangażowania. Zwykle potrzeba miesięcy, aby zachowanie stało się nawykiem.
- Zaakceptuj porażkę. Nic się nie stanie, jeśli nie zrobisz tego dobrze za pierwszym razem. Możesz przestać zachowywać się w ten sposób, zanim stanie się nawykiem, a potem wspólnie to zatrzymacie. To zdarza się nam wszystkim cały czas, ale zawsze istnieje możliwość, aby spróbować ponownie. Więc zrób wszystko, co w twojej mocy, aby się nie poddawać i próbuj dalej, aż trafisz w dziesiątkę.
- Zorganizuj się. Zorganizowanie się może wydawać się trudne, jeśli bycie zorganizowanym jest nowym nawykiem, który próbujesz rozwijać. Na szczęście dotyczy to w szczególności tworzenia nawyków i wymaga tylko jednego usiądź i stwórz realistyczną listę innych nawyków, które chcesz rozwijać wraz z obecnym.
- Zacznij układać (tylko jeśli jesteś gotowy). Po określeniu ogólnego celu nawyków, możesz zacząć stopniowo włączać każde zachowanie. Na przykład, jeśli teraz jesz owoce z pierwszą szklanką wody rano i wybierasz mycie naczyń po zjedzeniu owoców , będzie to Twój nowy dodatek do układania nawyków. Możesz chcieć dodać jeszcze jedną rzecz do swojej porannej rutyny, co może nawet oznaczać wykonanie zadania przed pierwszą szklanką wody. Być może zacząłeś zauważać, że ciągle zapominasz o codziennym rozciąganiu po wstaniu z łóżka, więc postanawiasz, że rozciąganie będzie Twoim pierwszym nawykiem dnia.
- Nie przesadzaj. Bądź realistą w kwestii kumulowania nawyków, nie wybieraj zbyt wielu nawyków naraz. Skup się na jednym nowym zachowaniu na raz. Gdy już wyrobisz sobie nawyk lub zauważysz, że często pamiętasz o jego wykonywaniu, spróbuj dodać nowy. Jeśli uważasz, że jest za dużo do zrobienia, wróć do pierwszego nawyku. Najlepiej jest mieć oko na piłkę i nadal priorytetowo traktować swój pierwotny wybór nawyku. Nie chodzi o to, ile nawyków nałożysz, ale o poprawę swojego życia. Nie chcesz się rozpraszać kumulowaniem, ale chcesz pozostać zaangażowanym.
Słowo od Verywell
Wdrożenie nowego nawyku do swojego życia nie jest łatwą rzeczą. Zazwyczaj potrzeba wielu prób, aby nawyk się przyjął. Dodatkowe przeszkody związane z ADHD, takie jak dezorganizacja, problemy z pamięcią i trudności z koncentracją, sprawiają, że tworzenie nawyków staje się jeszcze trudniejsze.
Na szczęście nakładanie nawyków może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest wyrobienie nowych nawyków życiowych, pomimo zakłóceń spowodowanych objawami ADHD. Być może próbowałeś swoich własnych taktyk, aby pewne zachowania stały się stałą częścią twojej rutyny, ale nie przyniosły żadnych rezultatów; możliwe, że nakładanie nawyków jest właśnie tym, czego szukałeś.