Stuart McCall / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Praca może powodować wiele frustracji u osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Wyzwania te mogą obejmować trudności z rozpoczynaniem i kończeniem zadań, trudności w ustalaniu priorytetów projektów i uczucie nudy.
Znalezienie skutecznych strategii, które pomogą Ci poradzić sobie z pewnymi wyzwaniami, może znacząco wpłynąć na Twój sukces w pracy i ogólne szczęście. W tym artykule omówiono kilka wskazówek, jak skupić się na ADHD, w tym strategie, które mogą pomóc Ci poradzić sobie z konkretnymi wyzwaniami i wykorzystać swoje mocne strony.
Spis treści
Dlaczego ADHD utrudnia koncentrację
ADHD jest często diagnozowane w dzieciństwie, ale objawy zwykle utrzymują się do dorosłości — chociaż mogą wyglądać nieco inaczej u dorosłych niż u dzieci. Objawy ADHD mogą być bardziej subtelne u dorosłych, ale nie oznacza to, że uczucia niepokoju, rozproszenia uwagi i nieuwagi nie wpływają na dorosłych w różnych obszarach ich życia.
Do objawów tego schorzenia, które mogą utrudniać koncentrację w pracy, należą:
- Trudności w skupieniu się na zadaniach
- Problemy z wyciszaniem rozpraszaczy
- Dezorganizacja
- Podejmowanie się wielu zadań i ich niekończenie
- Niedotrzymanie terminów
- Trudności ze skupieniem uwagi na długich spotkaniach
- Brak ważnych szczegółów w rozmowach
- Doświadczanie nudy
- Zapomnienie
- Czuć się niedocenianym lub niezrozumianym
- Nadmierna stymulacja
Centra ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób (CDC) podają, że u 9,8% dzieci w wieku od 3 do 17 lat diagnozuje się ADHD. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH) podaje, że około 4,4% dorosłych ma ADHD. Może to wynikać ze zmian objawów w miarę przechodzenia z dzieciństwa w dorosłość, ale może to również wynikać z niedodiagnozowania tego schorzenia u osób dorosłych .
Jak się skupić mając ADHD
Znalezienie strategii, które działają w Twoim przypadku, jest ważne, jeśli masz ADHD u dorosłych (lub podejrzewasz, że możesz je mieć). Nie każdy ma takie same zdolności, objawy, doświadczenia lub wyzwania, więc może być konieczne próbowanie i popełnianie błędów, aby określić, jak skupić się na ADHD i które strategie są odpowiednie dla Twoich potrzeb.
Osoby z ADHD są często zmuszane do korzystania z technik — takich jak planery, harmonogramy i systemy organizacyjne — skupionych na oczekiwaniach neurotypowych. Takie narzędzia mogą okazać się pomocne, ale możesz również odczuwać, że wywołują stres lub rozpraszają uwagę.
A podczas gdy ADHD jest często ujmowane w kategoriach deficytów lub wyzwań, ważne jest, aby pamiętać, że ta forma neurodywergencji wiąże się również z pewnymi korzyściami i mocnymi stronami . Na przykład, podczas gdy czasami możesz mieć trudności z koncentracją na nudnych zadaniach, Twój wysoki poziom energii oznacza, że często masz entuzjazm i motywację do realizacji swoich celów. Kluczem jest znalezienie sposobów na zminimalizowanie wyzwań ADHD, często poprzez wykorzystanie swoich mocnych stron.
Kiedy uczysz się, jak się skupić, mając ADHD, pomocne mogą okazać się poniższe techniki:
Unikaj wykonywania wielu zadań na raz
Pozostawanie skupionym i skupionym na zadaniu jest konieczne, aby wykonać pracę. Niektórzy uważają, że to właśnie wtedy wielozadaniowość staje się problemem. Zamiast skupiać się na jednym zadaniu, osoba rozprasza się wieloma zadaniami, ale żadne z nich nie zostaje ukończone.
Wykonywanie wielu zadań na raz negatywnie wpływa na produktywność i powoduje, że ludzie tracą czas na przełączanie się między zadaniami.
Niektóre badania wykazały, że wykonywanie wielu zadań na raz może osłabiać uwagę. Inne sugerują, że upośledza funkcje wykonawcze , czyli procesy poznawcze pozwalające ludziom planować, organizować i wykonywać zachowania.
Ponieważ zadania zajmują więcej czasu, praca może rozlać się na godziny wolne od pracy, w tym wieczory i weekendy. Często powoduje to więcej stresu i mniej przestoju na zabawę. Narusza to również życie domowe i utrudnia zachowanie zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym .
Spróbuj robić jedną rzecz na raz
Zamiast wielozadaniowości możesz spróbować skoncentrowanego podejścia do pojedynczego zadania. Kluczem jest ustalenie limitu czasu, dzięki czemu możesz skupić całą swoją uwagę na konkretnym zadaniu przez określony czas. Po upływie tego czasu spróbuj zrobić sobie krótką przerwę, zanim wrócisz do tego samego zadania lub przejdziesz do innego.
Zapewnia to różnorodność i może być świetnym sposobem na uniknięcie nudy. Zamiast próbować przenosić uwagę między wieloma projektami, daje to szansę na pracę nad jedną rzeczą na raz, minimalizując jednocześnie inne rozproszenia.
Użyj timera
Istnieje więcej niż jeden sposób korzystania z timera. Dla niektórych osób ustawienie timera na 45 minut pracy, po których następuje 15-minutowa przerwa, może ułatwić przetrwanie dnia. Krótsze okresy pracy/przerwy mogą być lepsze dla innych osób.
Sztuką jest upewnić się, że ilość czasu przeznaczona na pracę jest wystarczająco duża, aby wykonać część zadania – a przerwa jest wystarczająco długa, aby poczuć się odświeżonym, ale jednocześnie wystarczająco krótka, aby uniknąć angażowania się w nową aktywność.
Technika Pomodoro
Jedną z odmian tej techniki jest technika Pomodoro.
- Spróbuj wyznaczyć sobie czas na 25 minut i spędzić ten czas skupiając się wyłącznie na pracy nad jednym zadaniem.
- Kiedy zabrzmi dźwięk timera, zrób sobie 5-minutową przerwę.
- Po przerwie wróć do pracy na kolejne 25 minut.
- Powtórz ten cykl w sumie cztery razy. Po ostatnim cyklu zrób sobie 20-30 minutową przerwę.
Możesz jednak swobodnie zmieniać to podejście, aby dopasować je do swoich potrzeb. Możesz stwierdzić, że musisz używać dłuższych lub krótszych okresów cykli pracy/przerwy. Na przykład możesz spróbować 15-minutowego czasu pracy w połączeniu z dwuminutowymi przerwami.
Podziel zadania na łatwe do opanowania części
Kiedy masz ADHD, możesz uznać, że duże projekty wydają się przytłaczające. Możesz mieć trudności ze zrozumieniem, gdzie i jak zacząć, jak zorganizować kroki projektu i jak utrzymać motywację, aby go ukończyć.
Dzielenie zadań na mniejsze części może pomóc Ci poczuć się mniej przytłoczonym wszystkim, co jest do zrobienia. Kiedy praca wydaje się nie do pokonania, prokrastynacja może szybko przejąć kontrolę, a rozpoczęcie jakiegokolwiek zadania może być trudne. Dzielenie pracy na mniejsze, bardziej wykonalne kroki pomaga.
Zanim zaczniesz, usiądź i zrób listę różnych komponentów projektu. Różne strategie, takie jak listy rzeczy do zrobienia, mapy myśli lub konspekty, mogą pomóc Ci lepiej określić kolejność kroków, które będziesz musiał wykonać, aby ukończyć zadanie.
Gdy już podzielisz to na mniejsze części, ustaw timer i zacznij od początku. Połączenie podziału na części z blokowaniem czasu może być skutecznym sposobem na poprawę koncentracji i uniknięcie prokrastynacji.
Używaj przypomnień wizualnych
Oto bardzo kreatywny i przyjemny sposób na zachowanie czujności i skupienia się na zadaniach: rozwieś w biurze spersonalizowane akronimy, które będą przypominać Ci o zasadach społecznych i zawodowych, dzięki czemu łatwiej Ci będzie zarządzać swoim dniem.
Utrzymywanie ważnych rzeczy w zasięgu wzroku może również pomóc w walce z zapominalstwem. Jeśli trzymasz pewne rzeczy w ukryciu, możesz nigdy nie pamiętać, aby je zrobić. Możesz temu przeciwdziałać, trzymając rzeczy w widocznych miejscach, zapisując je na tablicy lub umieszczając notatki, aby pobudzić swoją pamięć.
Nawiąż kontakt z pozytywnymi współpracownikami
Wspierający współpracownik, który rozumie Twoje trudności z koncentracją na zadaniu, może być źródłem wsparcia i zachęty. Niektórzy ludzie uznali za pomocne dzielenie się informacjami o ADHD ze swoimi pracodawcami i opracowywanie prostych dostosowań, aby praca była bardziej udana.
Rozważ za i przeciw podzieleniu się swoją diagnozą z pracodawcą. Może to być pomocne, jeśli chcesz poprosić o udogodnienia, ale jest to również osobista decyzja.
Nie każdy czuje się komfortowo, gdy pracodawca ujawnia szczegóły dotyczące jego ADHD, a nie wszystkie miejsca pracy wspierają neurodywersyfikację.
Ręczne fidgety
Niektórzy uważają, że zabawki typu fidget toys — takie jak mała piłka do toczenia w dłoniach, dotykowa piłka do ściskania, długopis do obracania w palcach lub papier do rysowania — mogą być pomocne. Długopis i papier są również przydatne do robienia notatek lub zapisywania myśli, pytań lub pomysłów, które pojawiają się w głowie podczas pracy.
Zabawki typu fidget stały się popularne wśród dzieci i dorosłych w celu poprawy samoregulacji, ale nie wszyscy zgadzają się, że są skuteczne. Niektóre badania sugerują, że mogą zmniejszać uwagę i powodować zakłócenia. Jednak takie przedmioty mogą okazać się pomocne, więc eksperymentuj, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej w Twoim przypadku.
Instrukcje parafrazowania
Jeśli masz tendencję do tracenia koncentracji, gdy ktoś do ciebie mówi, spróbuj okresowo parafrazować to, co zostało powiedziane w trakcie rozmowy. Dzięki temu pozostaniesz aktywny i zaangażowany, a także pomoże ci to upewnić się, że otrzymujesz i rozumiesz ważne punkty, które dana osoba próbuje przekazać.
Możesz to zrobić za pomocą poczty e-mail lub notatki, jeśli jest to łatwiejsze i skuteczniejsze. Alternatywnie, jeśli złapiesz się na tym, że dryfujesz podczas rozmowy i zdasz sobie sprawę, że nie masz pojęcia, co zostało powiedziane, po prostu poproś o powtórzenie.
Ogranicz rozproszenia
Staraj się ograniczać rozproszenia tak bardzo, jak to możliwe, gdy jesteś w pracy. Jeśli to możliwe, poproś o prywatne biuro i zamknij drzwi, aby zablokować rozproszenia. Jeśli to nie jest możliwe, poproś o miejsce z dala od zgiełku głównego obszaru roboczego. Oczywiście, te opcje nie zawsze są dostępne.
Wskazówki dotyczące ograniczania rozproszeń
- Używaj zatyczek do uszu
- Utrzymuj w miejscu pracy włączoną maszynę generującą biały szum
- Słuchaj spokojnej muzyki
- Wyłącz urządzenia cyfrowe (lub wycisz je)
- Usuń niepowiązane obiekty ze swojego widoku
Wypróbuj Planery i Inne Narzędzia
Codzienny planer może być pomocnym narzędziem dla wielu osób z ADHD. Planery mogą pomóc Ci skuteczniej zarządzać czasem i działać jako wizualna pomoc w przezwyciężaniu zapominalstwa.
Niektórzy mogą uznać, że staromodne planery na papierze i długopisie są najszybszym i najskuteczniejszym narzędziem. W innych przypadkach możesz stwierdzić, że oprogramowanie elektroniczne, strony internetowe i aplikacje sprawdzają się najlepiej.
Wyrób sobie nawyk aktywnego korzystania z dużych kalendarzy, planerów dziennych, codziennych list rzeczy do zrobienia i regularnych rutyn. Trzymaj się strategii, która działa dla Ciebie. Zarezerwuj sobie kilka minut każdego dnia, aby zapisać ważne informacje i przejrzeć nadchodzące terminy, zadania, projekty lub spotkania.
Kalendarze mogą być świetnym narzędziem organizacyjnym, ponieważ są wizualne. Pamiętaj tylko, aby zapisać ważne notatki, aby móc do nich później wrócić.
Praktykuj samoopiekę
Aby zwiększyć koncentrację i produktywność, ważne jest również zadbanie o siebie. Strategie, które mogą pomóc, obejmują:
- Wystarczająca ilość snu : Sen może odgrywać ważną rolę w skupieniu i uwadze, a dowody wskazują, że wielu dorosłych Amerykanów nie śpi wystarczająco każdej nocy. Postaw sobie za cel, aby spać co najmniej siedem godzin każdej nocy.
- Nakarm swój mózg i ciało : Zdrowa dieta może również pomóc Ci lepiej się skupić w ciągu dnia pracy. Ogranicz przetworzone, wysokosłodzone i smażone przekąski zamiast spożywać zrównoważoną dietę złożoną ze złożonych węglowodanów, chudych białek i zdrowych tłuszczów.
- Bądź aktywny : Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w poprawie uwagi i koncentracji u osób z ADHD.
Słowo od Verywell
Poprawa koncentracji w pracy często wymaga odrobiny eksperymentowania i prób i błędów. Śledź, jakich strategii używasz i monitoruj swoje postępy. Rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże Ci w radzeniu sobie z objawami, abyś mógł wykonywać swoje obowiązki jak najlepiej.