Klaus Vedfelt / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
ADHD Symptom Spotlight to seria, która co tydzień dogłębnie analizuje charakterystyczny lub pomijany objaw ADHD. Ta seria jest pisana przez ekspertów, którzy dzielą się również wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z tymi objawami w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i poparte badaniami spostrzeżenia.
Nadmierna stymulacja to coś, co się dzieje, gdy mózg otrzymuje zbyt dużo bodźców sensorycznych. Może to sprawić, że poczujesz się przytłoczony , rozdrażniony i niekomfortowo. Ponieważ mózg z ADHD nie jest tak dobrze wyposażony, aby filtrować bodźce sensoryczne, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć niższy próg ilości bodźców, które możesz tolerować, zanim staniesz się nadmiernie pobudzony.
Spis treści
Jakie są odczucia związane z nadmierną stymulacją?
Nadmierna stymulacja to stan przytłoczenia sytuacją, w której się znajdujesz. Może to przybierać formę fizycznego lub emocjonalnego dyskomfortu i uczucia, że twój mózg jest zamrożony lub nie jesteś w stanie myśleć lub przetwarzać czegokolwiek, co się dzieje.
Może również powodować rozdrażnienie, panikę lub stres, co może powodować wybuchy złości na przyjaciół lub bliskich, przy jednoczesnym odczuwaniu silnej potrzeby ucieczki od sytuacji.
To okropne doświadczenie może zmotywować Cię do unikania sytuacji, które mogą być zbyt stymulujące, takich jak zatłoczone miejsca, głośne koncerty, a nawet jasne, słoneczne dni na plaży — nawyk, który może skończyć się tym, że będziesz rezygnować ze spotkań z przyjaciółmi, a nawet powstrzymywać Cię od osiągania celów zawodowych i osobistych.
Co wywołuje nadmierną stymulację?
Nadmierna stymulacja ma miejsce, gdy osoba przekracza swój próg bodźców sensorycznych. Każdy, niezależnie od tego, czy ma ADHD, czy nie, ma punkt, po przekroczeniu którego bodźce sensoryczne stają się przytłaczające — pomyśl o głośności, przy której dźwięk zaczyna boleć uszy lub o poziomie jasności, który wydaje się oślepiający.
Niektóre mają niższe progi niż inne.
Na przykład, jeśli masz problemy sensoryczne, Twoja specyficzna wrażliwość może szybko doprowadzić do przeciążenia sensorycznego , nawet przy poziomach intensywności, które nie zostałyby uznane za przesadne przez osobę bez tej nadwrażliwości.
W przypadku osób z problemami dotykowymi metki na ubraniach lub krzesło obite materiałem, który przeszkadza, mogą już zacząć sprawiać, że czujesz się trochę nieswojo. Następnie, gdy weźmiesz pod uwagę inne bodźce, jesteś bardziej podatny na przesadną stymulację.
Nadmierna stymulacja kontra nadwrażliwość
Mimo że problemy sensoryczne mogą narazić Cię na ryzyko nadmiernej stymulacji, nadwrażliwość nie jest tym samym, co nadmierna stymulacja.
Bycie nadwrażliwym na bodźce oznacza, że przeszkadzają ci one cały czas, w każdym kontekście, bez względu na wszystko. Z drugiej strony, nadmierna stymulacja to stan przytłoczenia bodźcami, niezależnie od tego, czy normalnie by cię one drażniły.
Przez większość czasu możesz nie zwracać uwagi na metki na ubraniach ani na głośne dźwięki, ale nagle, gdy przekroczysz swój próg, każde bodźce staną się nie do zniesienia.
Nadmierna stymulacja w ADHD
Jeśli masz ADHD, z zaburzeniami sensorycznymi lub bez, twój mózg może być bardziej podatny na osiągnięcie punktu nadmiernej stymulacji po prostu ze względu na sposób działania procesów uwagi.
Jedną z głównych cech ADHD jest nieuwaga. Często odczuwa się ją jako trudności w skupieniu uwagi mózgu na zadaniu, na które chcesz, aby zwrócił uwagę. W badaniach często określa się ją jako „słabą kontrolę uwagi” lub upośledzoną zdolność filtrowania nieistotnych informacji i danych wejściowych.
Uszkodzony filtr może być tym samym podstawowym problemem, który sprawia, że osoby z ADHD są podatne na nadmierną stymulację: mózg zwraca uwagę na wszystko jednocześnie.
Na przykład w jednym badaniu mierzącym ten brak kontroli nad uwagą, osoby z ADHD miały o 138% więcej „szumu tła” w mózgu niż grupa kontrolna podczas zadania, które polegało po prostu na tym, że proszono je o podanie, jakie cyfry pojawiały się na ekranie w losowych odstępach czasu.
„Szum tła” odnosi się tutaj do ilości nieistotnych informacji przetwarzanych przez mózg. Wykorzystując wzorcowy elektroretinogram (PERG) do pomiaru funkcji siatkówki, naukowcy biorący udział w badaniu mogli przyjrzeć się, w jaki sposób komórki siatkówki w oczach badanych przetwarzały bodźce wizualne.
Tak więc 138% wzrost w porównaniu z grupą kontrolną sugeruje, że osoby z ADHD nie filtrowały bodźców wizualnych, aby skupić się wyłącznie na cyfrach pojawiających się na ekranie. Ich mózgi próbowały zwracać uwagę na wszystko, chociaż potrzebowały tylko cyfr.
Kolejne badanie potwierdza to danymi z funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI), które pokazują, że wszystkie obszary mózgu powiązane z przetwarzaniem bodźców sensorycznych wykazują zwiększoną aktywność, nawet w stanie spoczynku, gdy badany nie jest proszony o wykonywanie żadnych zadań.
Oznacza to, że mózg osoby z ADHD często próbuje przetworzyć wszystkie bodźce sensoryczne naraz, nie rozróżniając, które z nich są najważniejsze.
Jak doświadczam przesadnej stymulacji
Moje własne doświadczenia pokrywają się z tymi wnioskami. Bez leków czuję, jakby w moim mózgu było mnóstwo „szumu”, który utrudnia koncentrację lub myślenie. Kiedy biorę leki, szum się uspokaja i w końcu mogę jasno myśleć. Chociaż nigdy nie mierzyłem aktywności mojego mózgu, wyobrażam sobie, że podwyższony szum tła, o którym mówią badacze, bardzo przypomina szum w moim mózgu.
Może to utrudniać skupienie się na przykład na czytaniu książki, ponieważ mózg nie przywiązuje większej wagi do słów na stronie niż do wrażenia chropowatej powierzchni krzesła, na którym siedzisz, odgłosu buczącej lodówki, niejasnego uczucia ucisku w pasku, czy też innych przypadkowych obiektów w polu widzenia, gdy próbujesz skupić się na książce.
Jeśli twój mózg próbuje przetworzyć wszystko na raz, możesz być bardziej podatny na nadmierną stymulację. Zamiast odcinać nieistotne dane wejściowe, aby uniknąć przeciążenia, mózg wciąż próbuje je wszystkie przyjąć.
Nadmierna stymulacja w autyzmie
Nadmierna stymulacja nie jest jedynie objawem ADHD. Często występuje również u osób autystycznych.
Osoby z ADHD i osoby autystyczne mogą wykazywać podobne objawy nadpobudliwości, gdy są nadmiernie stymulowane, takie jak nadmierna reaktywność na bodźce sensoryczne (np. fascynacja konkretnym obiektem lub fiksacja na odczuciu). Ponadto, nadmierna stymulacja zarówno w ADHD, jak i w autyzmie może prowadzić do problemów emocjonalnych i behawioralnych, takich jak lęk, drażliwość lub gniew.
Te dwie diagnozy często współwystępują. Badania sugerują, że od 31% do 95% dzieci autystycznych wykazuje objawy ADHD, takie jak nieuwaga, nadpobudliwość lub impulsywność.
Jak radzić sobie z nadmierną stymulacją i jej unikać
Nadmierna stymulacja może być niekomfortowa. Ale dobra wiadomość jest taka, że odsunięcie się od sytuacji zazwyczaj pozwala szybko się uspokoić. Ponadto sztuczki, które pomagają mózgowi wyciszyć bodźce sensoryczne, mogą pomóc uniknąć nadmiernej stymulacji.
Zrób sobie przerwę sensoryczną
Jeśli czujesz, że jesteś przestymulowany, powiedz znajomym lub współpracownikom, że wychodzisz na przerwę. Poświęć 5–10 minut na pójście w miejsce, które nie jest przytłaczające. Będąc tam, możesz wypróbować niektóre z tych technik, aby uspokoić przytłoczony mózg:
- Posłuchaj swojej ulubionej muzyki
- Pogłaszcz psa (lub kota, iguanę, jakiekolwiek inne zwierzę, jakie masz do dyspozycji)
- Wyjdź na spacer
- Zadzwoń do znajomego i szybko porozmawiaj
- Napisz w dzienniku, co czujesz
Przygotuj się na sytuacje przesadnie stymulujące, wybierając coś, co możesz zrobić w 5-10-minutowej przerwie, aby się zrelaksować i odzyskać równowagę. Następnie upewnij się, że zawsze masz pod ręką wszystkie potrzebne do tego materiały (np. trzymaj dziennik w plecaku lub słuchawki w kieszeni).
Określ swój próg
Każdy ma inny próg ilości bodźców sensorycznych, które może przyjąć bez nadmiernej stymulacji. Zacznij zwracać uwagę, kiedy czujesz się nadmiernie pobudzony, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje bodźców sensorycznych (i jakie poziomy każdego typu) najprawdopodobniej Cię przytłoczą.
Nie możesz kontrolować każdego bodźca sensorycznego, na który natrafisz w ciągu dnia, ale znajomość swojego progu może pomóc Ci uniknąć sytuacji, które mogą być nadmiernie stymulujące, lub przygotować się na nie. Na przykład, jeśli nie możesz uniknąć najbardziej ruchliwych zmian w pracy, zaplanuj strategię „przerwy sensorycznej”, którą będziesz mógł wykonać w pracy, co pomoże Ci zarządzać nadmierną stymulacją, aby przetrwać zmianę.
Jeśli masz taką możliwość, postaraj się uniknąć potencjalnie nadmiernie stymulującej sytuacji, proponując alternatywę. Jeśli Twoi znajomi zapraszają Cię na duży festiwal i obawiasz się, że tłumy Cię przytłoczą, zaproponuj spotkanie z nimi później lub wskaż mniej zatłoczone sekcje, w których możesz robić przerwy w razie potrzeby.
Odkryj moc wiercenia się
Choć często uważa się, że nie zwracasz uwagi na coś, badania pokazują, że się poprawia koncentrację.4 Poprawa koncentracji może pomóc Ci skuteczniej ignorować nieistotne bodźce, które mogą prowadzić do nadmiernej stymulacji
.
Doskonalenie własnej strategii radzenia sobie z niepokojem może pomóc złagodzić wiele objawów ADHD.
Najlepszy sposób na wiercenie się zależy od zadania, jakie masz do wykonania, i Twoich osobistych preferencji. Jeśli musisz słuchać (na spotkaniu lub w trakcie zajęć), bazgranie lub ściskanie piłeczki antystresowej może być dobrą aktywnością na wiercenie się. Jeśli jesteś na telefonie lub wirtualnym spotkaniu, chodzenie po pokoju podczas rozmowy lub słuchania może pomóc.
Jeśli czytasz lub pracujesz nad czymś, co wymaga użycia rąk, możesz stukać stopą, pedałować na rowerze stacjonarnym lub położyć stopy na desce równoważnej lub piłce do ćwiczeń.
Stwórz optymalne środowiska stymulacji
Jeśli radzenie sobie z nadmierną stymulacją nie było wystarczająco trudne, osoby z ADHD są również podatne na niedostateczną stymulację. Więc kiedy szukasz sposobów na uniknięcie nadmiernej stymulacji, upewnij się, że nie ograniczasz się do otoczenia, które nie jest wystarczająco stymulujące. Zamiast tego stwórz odpowiednie otoczenie sensoryczne.
Aby to zrobić, rozróżnij pomocne i niepomocne bodźce sensoryczne. W moim przypadku, na przykład, łatwo rozpraszam się i przytłaczają mnie hałasy otoczenia — samochody, ptaki, rozmawiający ludzie — ale absolutna cisza sprawia, że czuję się odizolowany i odcięty od świata.
Aby osiągnąć właściwą równowagę, używam słuchawek z redukcją szumów, aby słuchać przyjemnej muzyki bez tekstu (aby uniknąć rozpraszania się słowami w piosence). Zapewnia to dokładnie taką ilość stymulacji, aby uniknąć nudy bez popadania w przytłoczenie.
Wizualnie, mam tendencję do odczuwania przytłoczenia, gdy moje biuro jest zagracone lub brudne, ale niedostatecznie stymulowane, gdy przestrzeń jest całkowicie pusta. Moje biurko nie może być zapełnione książkami i papierami, ale jeśli jest całkowicie puste, czuje się dziwnie. Potrzebuję dzieł sztuki na ścianach, dużego okna, aby mieć widok na zewnątrz i uporządkowanych stosów przedmiotów na moim biurku.
Zajmuje to trochę czasu, ale zwracanie uwagi na to, jak reagujesz na bodźce sensoryczne (lub ich brak) może pomóc Ci stworzyć optymalne środowisko, które pozwoli Ci się skupić i uniknąć przytłoczenia.