Bardzo dobrze / Zoe Hansen
Zamknij ten odtwarzacz wideo
ADHD Symptom Spotlight to seria, która co tydzień dogłębnie analizuje charakterystyczny lub pomijany objaw ADHD. Ta seria jest pisana przez ekspertów, którzy dzielą się również wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z tymi objawami w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i poparte badaniami spostrzeżenia.
Czekanie jest najgorsze. Czy to siedzenie w poczekalni u lekarza, stanie w kolejce w sklepie, czy nawet mozolne wykonywanie monotonnych, ale koniecznych zadań, takich jak obowiązki domowe lub nieciekawe zadanie w pracy, może sprawić, że poczujesz się znudzony, sfrustrowany i niespokojny. Tego rodzaju wymuszone opóźnienie pojawia się w wielu dziedzinach życia codziennego, a dla osób z ADHD intensywna niechęć do opóźniania może sprawić, że te sytuacje będą nie do zniesienia.
Spis treści
Czym jest niechęć do opóźniania?
Awersja do opóźnień odnosi się do niezwykle wysokiej wrażliwości na opóźnienie przed oczekiwanym wzmocnieniem, niezależnie od tego, czy jest ono pozytywne, czy negatywne. Jest to uznany czynnik w ADHD od lat 80., ale wczesne badania zdefiniowały go głównie jako konsekwencję impulsywności lub tendencji do preferowania natychmiastowej gratyfikacji. Innymi słowy, awersję do opóźnień najlepiej rozumieć jako intensywną potrzebę ucieczki od nudy lub frustracji związanej z czekaniem tak szybko, jak to możliwe.
Nowsze badania sugerują jednak, że chodzi tu bardziej o uniknięcie samego opóźnienia niż o wzmocnienie. Nawet gdy nie ma żadnej nagrody lub gdy nie można skrócić czasu opóźnienia, wybierając natychmiastową nagrodę, osoby z ADHD nadal albo próbowały znaleźć sposoby na uniknięcie czekania, albo stawały się coraz bardziej sfrustrowane, gdy im się to nie udawało.
W rzeczywistości badania obejmujące dane fMRI wykazały, że narzucenie opóźnienia aktywuje reakcję walki lub ucieczki u osób z ADHD. Konkretnie, ciało migdałowate, obszar mózgu, który wykrywa i reaguje na zagrożenia lub niebezpieczeństwo, jest nadwrażliwe na sygnały opóźnienia w ADHD, ale nie w mózgach neurotypowych. Co więcej, możliwość uniknięcia tego opóźnienia jest silniejszym motywatorem dla osób z ADHD niż dla osób bez.
Kiedy decyduję się stać nad zlewem i jeść zimne resztki spaghetti prosto z Tupperware, nie dlatego, że wolę zimne spaghetti od gorącego spaghetti ze świeżo startym parmezanem delikatnie roztapiającym się na wierzchu. To dlatego, że wolę zimne spaghetti od czekania, aż jedzenie się podgrzeje, nakładania go na talerze, a następnie ścierania na nim parmezanu.
Awersja do opóźnień wpływa na większość obszarów codziennego życia
Opóźnienie jest wpisane w większość nagród, zwłaszcza tych większych. Spłata domowego posiłku wymaga 30 minut lub więcej powtarzalnej pracy i czekania. Nawet samo posiadanie pracy wiąże się z tygodniami pracy, zanim otrzymasz wypłatę, na którą pracujesz. Kupno domu lub wyjazd na wakacje wymaga miesięcy lub lat oszczędzania pieniędzy i, co za tym idzie, opierania się wszystkim tym impulsywnym zakupom, które pojawiają się po drodze.
Kiedy twoje ciało migdałowate dosłownie reaguje na to opóźnienie, jakby było to zagrażające życiu niebezpieczeństwo, przetrwanie tego może wydawać się niemożliwe. Zrobisz wszystko, aby uniknąć tego opóźnienia, na przykład zamówisz jedzenie na wynos lub wybierzesz jedzenie, które wymaga niewielkiego lub żadnego gotowania. Możesz spieszyć się z nudnymi zadaniami, jeśli w ogóle je wykonasz, popełniając wiele błędów po drodze, po prostu dlatego, że czujesz tak silną potrzebę, aby jak najszybciej je wykonać. Możesz przepuścić wszystkie oszczędności w szale zakupów, jeśli w ogóle uda ci się zaoszczędzić jakiekolwiek pieniądze, ponieważ wydaje się, że i tak zajęłoby wieczność, aby faktycznie uzbierać wystarczająco dużo na zaliczkę za dom.
Dlaczego ADHD wiąże się z tak silną niechęcią do opóźniania działań?
Nie jest jeszcze w pełni jasne, dlaczego osoby z ADHD są bardziej niechętne opóźnianiu, ale istnieją trzy możliwe wyjaśnienia:
- Brak stymulacji podczas opóźnienia . Zadanie związane z opóźnieniem jest zbyt wolne, nudne lub ogólnie rzecz biorąc nie jest wystarczająco satysfakcjonujące, aby utrzymać zainteresowanie. Przykłady obejmują nudne obowiązki, prace domowe z przedmiotów, którymi nie jesteś zainteresowany, oraz często powtarzalne lub nudne ćwiczenia wymagane do nauczenia się nowej umiejętności, takie jak podstawowe ćwiczenia akordowe, których musisz się nauczyć, zanim będziesz mógł zagrać piosenkę na gitarze.
- Negatywne skojarzenia emocjonalne z opóźnieniem . Jeśli jako dziecko miałeś problemy z opanowaniem zadań związanych z opóźnieniem i często byłeś za to upominany lub krytykowany, być może rozwinąłeś negatywne skojarzenia z nimi. Teraz samo zadanie związane z opóźnieniem wydaje się negatywną konsekwencją, której należy unikać za wszelką cenę.
- Niecierpliwość w stosunku do oczekiwanej nagrody . Kiedy oczekiwany wynik jest czymś, czego pragniesz wystarczająco mocno, możesz stać się zbyt niecierpliwy, aby skupić się na pośrednich krokach, które musisz wykonać, aby go osiągnąć. Jest to szczególnie prawdopodobne w sytuacjach, w których zadanie związane z opóźnieniem jest zbyt pośrednio powiązane z siłą napędową stojącą za twoją motywacją. Jednym z przykładów może być chęć zostania lekarzem tak bardzo, że masz trudności z uczestniczeniem w podstawowych kursach wstępnych z biologii, które musisz odbyć, aby dostać się na studia medyczne.
Jak radzić sobie z niechęcią do opóźnień
Motywacja do ucieczki przed opóźnieniem może być tak silna, że przyćmiewa każdą inną motywację, jaką masz. Na szczęście istnieją sposoby, aby wykorzystać tę motywację lub ją ominąć. Wystarczy odrobina kreatywności.
Zidentyfikuj źródło niechęci
Pierwszym i najważniejszym krokiem jest ustalenie, czego konkretnie próbujesz uniknąć. Następnie znajdź sposoby na rozwiązanie tego podstawowego problemu, aby opóźnienie nie wydawało się tak nie do zniesienia.
- Czy czujesz się niedostatecznie stymulowany? W takim razie znajdź sposoby na włączenie większej ilości stymulacji. Czytaj tekst na głos, zamiast tylko w myślach. Rób notatki, zamiast biernie czytać lub słuchać. Wyjdź na spacer, rozmawiając przez telefon.
- Czy opóźnienie jest jak kara lub w inny sposób wprawia cię w zły nastrój? W takim razie znajdź sposoby, aby uczynić je przyjemniejszym. Włącz muzykę. Zmień środowisko pracy na przyjemniejsze, jeśli to możliwe, np. ucząc się do egzaminu podczas kąpieli w wannie z pianą lub pracując w ulubionej kawiarni. Możesz również zastosować ciągły system nagród. Zamiast odwlekać nagrodę do końca, pozwól sobie cieszyć się nią przez cały czas trwania opóźnienia. Na przykład kup sobie kufel lodów, które możesz jeść tak długo, jak długo będziesz skupiony na zadaniu. Kiedy się rozproszysz, musisz przestać jeść.
- Czy czujesz się zbyt niespokojny lub podekscytowany oczekiwanym wynikiem, aby skupić się na procesie? Ustal kilka pośrednich celów, na których możesz się skupić po drodze, takich jak seria coraz trudniejszych piosenek, których chcesz się nauczyć na gitarze. Alternatywnie, spróbuj znaleźć cel lub sposób, aby zainteresować się procesem. Kiedy muszę napisać artykuł na temat, który mnie nie interesuje, na przykład, moim podejściem jest wyobrażenie sobie, że pewnego dnia znajdę się w debacie z kimś na ten temat. Więc przechowuję te informacje, aby przygotować się na wygranie tej przyszłej debaty. Może nie motywuje mnie sam temat, ale uwielbiam wygrywać kłótnie, bez względu na to, o czym są.
Zawsze bądź przygotowany na nieoczekiwane opóźnienia
Nieoczekiwane opóźnienia, takie jak długie kolejki w sklepie spożywczym, mogą sprawić, że będziesz niespokojny i porywczy. Dlatego zawsze miej przy sobie coś przyjemnego i celowego, co pomoże ci zabić czas, na przykład:
- Książka
- Przenośne urządzenie do gier wideo
- Gra na Twoim telefonie
- Słuchawki do słuchania muzyki lub podcastów
- Przenośna ładowarka, jeśli Twój telefon jest „mechanizmem zabijania czasu”, dzięki czemu nigdy nie ryzykujesz rozładowania baterii
Rób przerwy, gdy jest to potrzebne
Nawet jeśli uda ci się zmusić do rozpoczęcia wykonywania zadania, które wiąże się z opóźnieniem, niechęć do opóźniania może sprawić, że wycofasz się, gdy brak stymulacji lub negatywna reakcja emocjonalna stanie się zbyt przytłaczająca, by ją zignorować.
Możesz oszczędzać siłę woli, pozwalając sobie na krótkie przerwy, gdy czujesz, że się odłączasz. Psychologicznie, świadomość, że przerwy są opcją, może sprawić, że opóźnienie będzie mniej straszne i nieuniknione, ponieważ dajesz sobie pozwolenie na ucieczkę, gdy jej potrzebujesz.
Jeśli musisz przeczytać pracę badawczą na zajęcia, ale po akapicie zaczynasz się rozpraszać lub tracić koncentrację, wstań i zrób sobie pięciominutową przerwę. Wróć i przeczytaj jak najwięcej, zanim twój mózg znów się wyłączy. Następnie zrób sobie kolejną przerwę.
Wolę to podejście niż sztywny harmonogram, taki jak technika Pomodoro, ponieważ jest zgodne z naturalnym rytmem skupienia i wycofania.
Jeśli jednak masz trudności z zaangażowaniem się, możesz potrzebować ustalić bardzo prosty minimalny cel, który musisz osiągnąć przed następną przerwą. Na przykład podczas czytania tego artykułu Twoim minimum może być przeczytanie co najmniej jednego akapitu. Będzie to wymagało niewielkiego wysiłku woli, ale częste przerwy mogą pomóc to zrównoważyć.