Maria Korneeva / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Stereotypowy obraz zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi ( ADHD ) to osoba pełna energii. Tak dużo energii, że nie potrafi usiedzieć w miejscu ani skupić się na jednym zadaniu przez dłuższy czas.
Taki stereotyp jest w najlepszym przypadku zbyt dużym uproszczeniem, a w najgorszym zupełnie nieprawdziwy w odniesieniu do milionów osób cierpiących na ADHD.
W rzeczywistości nowe badania pokazują, że jednym z najczęstszych objawów ADHD nie jest nadmiar energii, lecz jej brak, objawiający się zmęczeniem umysłowym.
Spis treści
Czym jest zmęczenie psychiczne?
Zmęczenie psychiczne odnosi się do uczucia wyczerpania poznawczego i emocjonalnego , które objawia się uczuciem zbytniego zmęczenia, by myśleć. Każdy rodzaj wysiłku poznawczego, od odpowiedzi na wiadomość tekstową po decydowanie, jaki program telewizyjny obejrzeć, staje się niemożliwie przytłaczający. Twoja motywacja do wykonywania zadań, nawet tych, które normalnie ekscytowałyby Cię lub przynajmniej byłyby dla Ciebie komfortowe, jest praktycznie żadna.
Przejściowe epizody zmęczenia psychicznego mogą przytrafić się każdemu po okresie intensywnego wysiłku umysłowego. Podobnie jak ćwiczenia fizyczne powodują zmęczenie fizyczne, ćwiczenia umysłowe powodują zmęczenie psychiczne. Chociaż może się to zdarzyć każdemu, osoby z ADHD są bardziej narażone na jego doświadczanie, a konkretnie, bardziej narażone na częste lub przewlekłe doświadczanie.
Jedno z badań wykazało, że aż 62% osób z ADHD spełnia kryteria zmęczenia. Podobnie, inne badanie wykazało, że osoby z przewlekłym zmęczeniem częściej mają również diagnozę ADHD.
Związek między ADHD a zmęczeniem psychicznym
Naukowcy podejrzewają, że powodem tak powszechnego zmęczenia psychicznego w przypadku ADHD może być to, jak wymagające poznawczo jest radzenie sobie z ADHD. Podczas gdy mózg neurotypowy jest zaprogramowany, aby intuicyjnie wyciszać rozpraszacze środowiskowe, kontrolować impulsy i podtrzymywać uwagę , wiele mechanizmów wymaganych do wykonywania tych czynności jest rozregulowanych w przypadku ADHD, w tym słaba modulacja fal alfa i rozregulowany układ dopaminergiczny.
W rezultacie osoba z ADHD wkłada więcej wysiłku poznawczego, aby osiągnąć ten sam poziom produktywności, jaki osoba bez ADHD może osiągnąć niemal bez wysiłku. Ten dodatkowy wysiłek wkładany każdego dnia sprawia, że osoba z ADHD jest bardziej podatna na zmęczenie i pozornie bez wyraźnego „uzasadnienia” dla wyczerpania.
Objawy zmęczenia psychicznego związanego z ADHD
Niektóre z najczęstszych objawów zmęczenia psychicznego do złudzenia przypominają objawy ADHD:
- Nieostrość
- Trudności w podejmowaniu decyzji
- Zapomnienie
- Zmniejszona produktywność
- Brak motywacji
- Słaba regulacja emocjonalna, która może objawiać się nagłymi wybuchami złości, drażliwością i wahaniami nastroju
- Zmęczenie w ciągu dnia (lub uczucie wyczerpania od momentu przebudzenia)
Biorąc pod uwagę, jak bardzo te objawy odzwierciedlają ADHD, jak można odróżnić codzienną, typową dla ADHD dysfunkcję wykonawczą od epizodu zmęczenia psychicznego? Jedną wskazówką jest to, że typowe objawy ADHD stają się gorsze niż zwykle. Poza tym możesz doświadczyć niektórych z tych bardziej specyficznych dla ADHD objawów zmęczenia psychicznego:
- Masz problemy z zaśnięciem, mimo że jesteś wyczerpany
- Leki i strategie radzenia sobie, które zwykle pomagają, wydają się mniej skuteczne
- Negatywne myśli i niska samoocena stają się jeszcze gorsze niż zwykle
- Zmęczenie psychiczne jest długotrwałe lub często nawracające
Innym znakiem ostrzegawczym zmęczenia psychicznego związanego z ADHD jest brak konkretnego czynnika stresującego lub źródła obecnego epizodu zmęczenia. U osób bez ADHD zmęczenie jest zwykle spowodowane sytuacją, która wymaga większego wysiłku poznawczego niż zwykle: niezwykle dużym lub trudnym obciążeniem pracą, emocjonalnie trudnym wydarzeniem, takim jak śmierć lub bolesne rozstanie , lub zmianą okoliczności, która utrudnia obecne obowiązki, taką jak posiadanie dzieci lub pandemia, która zmusza do dostosowania się do nowej rutyny pracy.
Podczas gdy wszystkie te czynniki mogą z pewnością wywołać zmęczenie u osoby z ADHD, możesz również doświadczać epizodów, które wydają się pojawiać niespodziewanie. Ponownie, radzenie sobie z ADHD wymaga wysiłku poznawczego, więc nawet jeśli nic w Twojej codziennej rutynie lub obowiązkach się nie zmienia, wyczerpanie związane z radzeniem sobie z ADHD może się kumulować, aż rozwinie się w zmęczenie psychiczne.
Odzyskiwanie sił po zmęczeniu psychicznym
W przypadku zmęczenia psychicznego jest tak naprawdę tylko jedno, co możesz zrobić: odpocząć i pozwolić mózgowi odzyskać poziom energii. Mając to na uwadze, odpoczynek z ADHD jest łatwiejszy do powiedzenia niż zrobienia, szczególnie jeśli masz problemy ze snem. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uzyskać potrzebny odpoczynek:
Zrób aktywność fizyczną
Jeśli czujesz się zbyt niespokojny lub nieproduktywny, aby usiąść i odpocząć, spróbuj wybrać się na spacer lub przejażdżkę rowerem. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc mózgowi w regeneracji po zmęczeniu i potencjalnie ułatwić zasypianie przed pójściem spać , co dodatkowo pomoże przywrócić poziom energii.
Poproś o pomoc
Jeśli zmęczenie utrudnia zaspokojenie nawet podstawowych potrzeb, takich jak jedzenie, wykonywanie obowiązków domowych, a nawet opieka nad dziećmi lub zwierzętami, poproś o pomoc w tych zadaniach. Wiedza, że te ważne potrzeby są zaspokajane, nawet jeśli nie możesz zrobić tego sam, może pomóc złagodzić część zmartwień, które możesz odczuwać.
Jeśli myśl o proszeniu o pomoc sprawia, że czujesz się jak ciężar, spróbuj złagodzić to poczucie winy, zapewniając osobę, że możesz zrobić to samo dla niej później, gdy będzie potrzebowała wsparcia. Każdy od czasu do czasu jest przytłoczony, więc na pewno będzie okazja, aby odwdzięczyć się za przysługę.
Wyjdź na zewnątrz lub znajdź trochę przestrzeni dla siebie, aby ćwiczyć uważność
Jeśli uderzyłeś w ścianę, wpatrywanie się w niedokończoną pracę niczego nie zmieni. Odejdź i wyjdź na zewnątrz, jeśli możesz. Nie zabieraj ze sobą telefonu. Spróbuj ćwiczyć uważność , aby skupić się na obecnym otoczeniu i obecnych uczuciach. Nazwij to, co widzisz i co teraz czujesz, fizycznie i psychicznie.
Jeśli twój mózg próbuje wkręcić się w negatywne myśli o przyszłości lub zmienić ten moment w znak, że jesteś nieudacznikiem, zrób wszystko, co w twojej mocy, aby nie skupiać się na tych myślach. Pozwól im przejść i spróbuj powrócić do skupienia się na chwili obecnej.
Przełącz na tryb niskiego poboru mocy
Jeśli nie możesz zrobić sobie całkowitej przerwy od wszystkich swoich obowiązków, znajdź sposoby na przejście w „tryb niskiego poboru mocy”, w którym tymczasowo zdejmiesz niektóre rzeczy ze swojego talerza, aby ta odrobina energii, którą możesz zgromadzić, była przeznaczona na najważniejsze zadania. Może to obejmować proszenie o pomoc w niektórych obowiązkach lub obowiązkach.
Może to też oznaczać gromadzenie zapasów ramenu lub resztek jedzenia na wynos, aby nie musieć gotować, odwoływanie planów i dawanie sobie pozwolenia na zaniedbanie niektórych obowiązków.
Zapobieganie zmęczeniu psychicznemu
Gdy masz na to przepustowość, pomocne jest przyjęcie pewnych zmian w stylu życia, które mogą zapobiec osiągnięciu punktu zmęczenia psychicznego. Oto kilka rzeczy do wypróbowania:
W miarę możliwości ogranicz liczbę podejmowanych decyzji i kroków
Podejmujemy tysiące małych decyzji każdego dnia, a skumulowany wysiłek tych decyzji się sumuje, zwłaszcza gdy dysfunkcja wykonawcza utrudnia nawet podstawowe decyzje. Aby zapobiec wyczerpaniu, znajdź kreatywne sposoby na eliminowanie decyzji, gdzie tylko możesz.
Na przykład stwórz listę zadań do wykonania na dany dzień, dzieląc zadania na kolumny o wysokim, średnim i niskim priorytecie (lub dzieląc je według tego, jak bardzo się niepokoisz, że zadanie nie zostało jeszcze wykonane). Kiedy nie wiesz, od czego zacząć lub co robić dalej, po prostu wybierz kolumnę, na której chcesz się skupić, zamknij oczy i wskaż. To jest twoje następne zadanie.
Bądź realistą w kwestii swojego obciążenia pracą
Łatwo jest się nadmiernie zaangażować, gdy masz ADHD. Twoja impulsywność może sprawić, że zobowiążesz się do realizacji planów, których prawdopodobnie powinieneś był nie realizować. Twój wstyd z powodu szczególnie nieproduktywnego okresu zmęczenia może sprawić, że będziesz czuć, że musisz nadrobić zaległości, wykonując później dodatkową pracę.
Jednak zapobieganie przyszłym epizodom oznacza bycie nieugięcie szczerym wobec siebie w kwestii tego, co możesz udźwignąć. Ćwicz mówienie nie — swoim własnym impulsom i rzeczom, o które proszą cię inni.
Znajdź czas na czynności uspokajające umysł
Pomyśl o hobby lub aktywności, która przynosi ci katharsis lub sprawia, że czujesz się odświeżony. Często jest to hobby kreatywne , takie jak rysowanie, granie na instrumentach muzycznych, a nawet pisanie pamiętnika . Czasami jest to sport lub aktywność fizyczna. Czasami jest to powtarzalne rzemiosło, takie jak robienie na drutach lub obróbka drewna.
Cokolwiek to jest, zarezerwuj sobie czas, aby robić to regularnie. Zacznij dzień od 15-20 minut pisania dziennika lub swobodnego rysowania. Zobowiąż się do spędzania każdego niedzielnego popołudnia na robieniu na drutach czegoś dla przyjaciela (najlepiej bez telewizji lub innych rozpraszaczy).