Peter Muller / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
ADHD Symptom Spotlight to seria, która co tydzień dogłębnie analizuje charakterystyczny lub pomijany objaw ADHD. Ta seria jest pisana przez ekspertów, którzy dzielą się również wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z tymi objawami w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i poparte badaniami spostrzeżenia.
Zarówno nieuważne , jak i nadpobudliwe podtypy ADHD są podatne na problemy z kontrolą impulsów . Ta impulsywność może się przydać w rzadkich sytuacjach, gdy muszą myśleć na bieżąco, ale zazwyczaj naraża ich na ryzyko podejmowania złych wyborów i niepotrzebnego ryzyka.
Aby zrozumieć, dlaczego impulsywność jest cechą charakterystyczną ADHD, ważne jest zrozumienie naukowych podstaw powstawania impulsów i tego, w jaki sposób mózg je zazwyczaj kontroluje.
Spis treści
Neurobiologia impulsów i kontrola impulsów
Ludzki mózg wykorzystuje złożony system „szczęśliwych” hormonów, aby podejmować decyzje o tym, co robić. Hormony te wzmacniają zachowania, które sprawiają, że czujesz się dobrze, ale każdy z nich działa w nieco inny sposób, wyzwalając różne rodzaje reakcji.
Jeśli chodzi o impulsy, badania naukowe wskazują na to, że w grę wchodzą dwa hormony szczęścia: dopamina i serotonina .
W skrajnie uproszczonym ujęciu dopamina jest sygnałem „start”. To motywujący trener w twojej głowie, który zachęca cię do wykonywania pewnych czynności i kontynuowania. Tymczasem serotonina jest sygnałem „no start”. To mnich zen w twojej głowie, który daje ci znać, kiedy zrobiłeś już wystarczająco dużo i nadszedł czas, aby się zatrzymać i cieszyć się stanem zadowolenia, który osiągnąłeś.
W zdrowym mózgu równowaga między tymi dwoma jest stosunkowo stabilna, a dana osoba otrzymuje wystarczającą ilość motywującej dopaminy, aby zrobić to, co musi zrobić, a także odpowiednią ilość serotoniny, aby czuć satysfakcję z tego, co osiągnęła, i unikać podejmowania pochopnych decyzji.
Następnie, gdy nadarzy się okazja, każdy hormon ma zdolność do zignorowania jednego lub drugiego. Kiedy dopamina znosi serotoninę, popycha cię do ulegania impulsowi i ignorowania sygnału „nie ruszaj”, który wysyła ci serotonina. Kiedy serotonina znosi dopaminę, ćwiczy kontrolę impulsów, mówiąc ci, żebyś zignorował sygnał „rusz się”, który wysyła ci dopamina.
Oba procesy mają swoją funkcję. Zdolność do opierania się impulsom może uchronić Cię przed podejmowaniem niepotrzebnych ryzyk lub dokonywaniem złych wyborów. Tymczasem zdolność do posiadania i działania pod wpływem impulsów może być przydatna w ekstremalnych sytuacjach, w których musisz szybko zareagować i podjąć błyskawiczne decyzje.
Nierównowaga dopaminy i serotoniny w ADHD utrudnia kontrolę impulsów
U osób z ADHD równowaga ta nie istnieje. Podczas wykonywania zwykłych zadań niewielka liczba receptorów dopaminy w mózgu uniemożliwia osobom z ADHD otrzymanie sygnału „start”. Ten brak motywacji oznacza, że są one podatne na odwlekanie , mają trudności z podejmowaniem decyzji i trudno im się zmusić do rozpoczęcia lub kontynuowania zadania.
W jednym badaniu nad impulsywnością, niskie poziomy aktywności receptorów dopaminy były powiązane ze zwiększonym zachowaniem impulsywnym. Powodem jest to, że gdy stymulowano uwalnianie dopaminy, wyzwalało to jeszcze większe ilości hormonu w mózgach osób z niedoborem dopaminy niż w grupie mniej impulsywnej.
W tych nieprzewidywalnych momentach, gdy stymulowany jest wyrzut dopaminy, zalew hormonu motywacyjnego sprawia, że dana osoba czuje się przytłoczona potrzebą zrobienia czegoś, co wywołało zalew dopaminy.
Mózgi osób z ADHD mogą mieć również małą liczbę receptorów serotoninowych, co upośledza ich zdolność do opierania się impulsom. Kiedy więc pojawiają się takie impulsy, są one silniejsze niż zwykle i występują w mózgu z osłabionym mechanizmem kontroli impulsów.
Chociaż wciąż niewiele jest badań na temat tego, w jaki sposób dokładnie wyzwalane są te przypływy dopaminy, jedno z ostatnich badań wykazało możliwy związek z eskalacją emocji.4 wyzwalające nagłe i intensywne emocje — takie jak panika, złość lub euforia — mogą wyzwalać większe ilości dopaminy.
Jak wygląda impulsywność w ADHD?
Impulsywność związana z ADHD przybiera wiele form, przy czym niektóre zachowania impulsywne są bardziej widoczne niż inne. Niektóre z najczęstszych sposobów, w jakie impulsywność objawia się w ADHD, obejmują:
- Podejmowanie decyzji pod wpływem chwili
- Przerywanie rozmów
- Działanie lub mówienie bez wcześniejszego zastanowienia
- Rozpoczynanie zadań bez wcześniejszego zaplanowania
- Pędzące myśli, nad którymi trudno zapanować
- Brak cierpliwości
- Trudności z oszczędzaniem pieniędzy (lub ogólnie z pracą nad długoterminowymi celami)
- Ryzykowne, autodestrukcyjne zachowanie
Impulsywność jest jak intensywny, ognisty pęd do zrobienia czegoś. Nie ma czasu na czekanie, nie ma czasu na planowanie, nie ma czasu na rozważanie, czy faktycznie powinieneś to zrobić. Musisz po prostu to zrobić. Próba opierania się temu jest jak stanie w środku ogniska i próba nie wyskoczenia z niego. Popęd jest zbyt intensywny i czujesz, że się spalisz, jeśli mu nie ulegniesz.
Czasem potrafisz przewidzieć, że impuls będzie zły, ale w większości przypadków nie zastanawiasz się nad tym, czy to dobry, czy zły pomysł, dopóki nie dojdziesz do skutku.
Na dłuższą metę twoje bardziej autodestrukcyjne impulsy mogą pozostawić cię z ciężkim poczuciem winy i żalu. Ale nawet łagodniejsze formy impulsywności, takie jak wykrzykiwanie oświadczeń, mogą nadwyrężyć twoje przyjaźnie, przysporzyć ci kłopotów w pracy i utrudnić utrzymanie pozytywnych, stabilnych relacji we wszystkich dziedzinach życia.
Jak poprawić kontrolę impulsów, jeśli masz ADHD
ADHD może sprawić, że impulsy będą silniejsze i zmniejszą twoją zdolność do ich kontrolowania, ale z praktyką możesz lepiej sobie radzić z nimi. Kluczem jest rozróżnianie dobrych i złych impulsów i koncentrowanie większości swojej energii na opieraniu się złym. Oto kilka strategii, które mogą pomóc.
Ćwicz regularnie
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w zmniejszeniu wszystkich objawów ADHD, łącznie z impulsywnością. Znajdź zabawne aktywności, które przyspieszają pracę serca i staraj się poświęcać na nie około 30 minut do godziny dziennie.
Nie rozwiąże to Twoich problemów z kontrolowaniem impulsów, ale może pomóc zmniejszyć ich intensywność, dzięki czemu łatwiej będzie się im oprzeć.
Przeprowadź osobisty inwentarz, aby zastanowić się nad przeszłymi impulsywnymi zachowaniami
Zastanów się nad przeszłymi chwilami impulsywności, aby dowiedzieć się, co mogło być przyczyną i jak mogłeś/mogłaś inaczej zareagować, aby lepiej poradzić sobie z sytuacją. Może być trudno o tym myśleć, ale zastanawianie się nad przeszłymi doświadczeniami jest jednym z najlepszych sposobów na opracowanie planu unikania tych błędów w przyszłości.
Rób to regularnie, aż zidentyfikujesz swoje najbardziej problematyczne zachowania impulsywne i zrozumiesz, kiedy najprawdopodobniej staniesz się impulsywny. Ta zwiększona samoświadomość może pomóc Ci przewidzieć sytuacje wysokiego ryzyka i opracować spersonalizowane strategie rozpraszania tych impulsów.
Trenuj swoją wytrzymałość impulsową
W przypadku ADHD upośledzony mechanizm kontroli impulsów sprawia, że opieranie się impulsom wydaje się niemożliwe. Jednak z praktyką możesz wyrobić sobie pewną tolerancję. Sztuczka mentalna, którą możesz wypróbować, to powiedzenie sobie, że możesz działać pod wpływem impulsu, ale najpierw chcesz zobaczyć, jak długo możesz się powstrzymać. Wiedza, że możesz się poddać, gdy impuls stanie się przytłaczający, może sprawić, że próba opóźnienia impulsu będzie mniej zniechęcająca .
Tymczasem im częściej ćwiczysz przynajmniej opóźnianie tych impulsów, tym lepiej sobie radzisz z ich kontrolowaniem. W końcu będziesz w stanie wykorzystać to opóźnienie, aby rozważyć, czy jest to impuls, któremu warto ulegać. Jeśli nie, myślenie o konsekwencjach może pomóc zmniejszyć chęć zrobienia tego, ostatecznie pozwalając impulsowi minąć.
Skomplikuj swoje decyzje pod wpływem impulsu
Mózgi osób z ADHD często unikają złożonych lub opóźnionych zadań, ponieważ motywacja nie jest wystarczająco silna . Możesz więc wykorzystać jeden objaw ADHD przeciwko drugiemu, utrudniając wykonywanie impulsywnych zachowań, zmuszając w ten sposób swoją impulsywność do walki z dysfunkcją wykonawczą o dominację. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
- Wymuś okres karencji . Jeśli chcesz kupić nowy strój, zostaw go na razie na wieszaku. Powiedz sobie, że możesz wrócić, powiedzmy, za tydzień, jeśli nadal będziesz go chciał.
- Dodaj dodatkowe kroki . Zamiast kupować śmieciowe jedzenie podczas robienia normalnych zakupów spożywczych, zostaw je na czas, gdy będziesz mieć na nie ochotę. Jasne, możesz zjeść lody. Ale musisz wrócić do sklepu, żeby je kupić (jeśli to możliwe, wprowadź zasadę, że musisz iść pieszo, a nie jechać samochodem).
- Zabieraj ze sobą gotówkę tylko na wieczorne wyjścia . Jeśli masz tendencję do wydawania zbyt dużej ilości pieniędzy, gdy wychodzisz ze znajomymi, zostaw karty w domu i zabierz ze sobą tylko kwotę, którą zaplanowałeś na ten wieczór w gotówce.
- Zabierz ze sobą notatnik na spotkania . Jeśli masz skłonność do wygadywania rzeczy na spotkaniach, najpierw zapisz je w notatkach. W ten sposób będziesz mieć je pod ręką, aby później o nich wspomnieć, gdy będziesz mógł mówić, nie przerywając nikomu. Podobnie w konwersacjach tekstowych możesz najpierw zapisać odpowiedzi dla znajomych w aplikacji do robienia notatek podczas bardziej wrażliwych lub trudnych rozmów, w których nie chcesz nieostrożnie nacisnąć „wyślij”, zanim zastanowisz się, jak twoje słowa wpłyną na drugą osobę.
Dla każdego impulsywnego zachowania, które zidentyfikowałeś podczas tej osobistej inwentaryzacji, pomyśl o podobnych strategiach, które pozwolą ci je skomplikować i dać sobie więcej czasu na przemyślenie swoich działań.
Zaakceptuj pewien stopień impulsywności
Do pewnego stopnia impulsywność może być zdrowa, ekscytująca i produktywna. Nie ma nic złego w byciu spontanicznym przyjacielem, który chce spróbować nowych aktywności lub współpracownikiem, który proponuje kreatywną zmianę nieskutecznych procesów w pracy.
Kluczem jest nauczenie się rozpoznawania dobrych i złych impulsów — a zrobienie tego wymaga uczciwej i gruntownej autorefleksji nad swoim przeszłym zachowaniem. Kiedy twoja impulsywność doprowadziła do dobrych rezultatów, a kiedy była katastrofalna?
Skup swoją energię na kontrolowaniu zgubnych impulsów i pozwól tym pozytywnym i neutralnym odejść.
Skieruj swoją impulsywność
Znalezienie sposobów na to, by impulsywność istniała w życiu, jest ważne dla mózgów z ADHD, zamiast ciągłego próbowania jej zmniejszania lub „leczenia”. Możesz nawet wykorzystać te improwizowane działania na swoją korzyść — to, co nazywa się funkcjonalną impulsywnością. Niektóre hobby lub czynności, w których funkcjonalna impulsywność może być zaletą, obejmują:
- Gimnastyka . Oprócz tego, że zmusza do wstawania i poruszania się, gimnastyka jest aktywnością wymagającą szybkich i zdecydowanych działań, w których dobrze radzi sobie osoba z natury bardziej impulsywna. Nie możesz wykonać salta w tył w zwolnionym tempie. Musisz po prostu rzucić się w wir. Jeśli gimnastyka nie jest dla Ciebie atrakcyjna, możesz również spróbować sztuk walki, tańca na rurze lub łyżwiarstwa figurowego.
- Tenis . Podobnie jak gimnastyka, tenis wymaga wielu szybkich i zdecydowanych ruchów, ponieważ rzucasz się z punktu do punktu na korcie, aby uderzyć piłkę. Mecze są również stosunkowo szybkie i krótkie, co jest dobre dla osób, które mają problem z zbyt łatwą utratą zainteresowania aktywnościami. Możesz rozegrać mecz lub dwa, a następnie wrócić do domu na cały dzień, zanim się znudzisz. Inne sporty rakietowe, takie jak squash, badminton lub tenis stołowy, są dobrym wyborem z tych samych powodów.
- Gry fabularne przy stole . Jeśli chodzi o mniej wymagającą fizycznie opcję, świetne są gry RPG przy stole (takie jak popularne Dungeons &; Dragons). Naprawdę je lubię, ponieważ umieszczają cię w fikcyjnym świecie z nieustanną serią stale zmieniających się scenariuszy o wysokiej stawce (rodzaj scenariuszy, w których rozwijają się mózgi z ADHD): walka z hordami wściekłych goblinów, negocjowanie traktatu pokojowego z orkami lub nawigacja po jaskini pełnej pułapek w poszukiwaniu skarbów. Często sukces zależy od umiejętności podejmowania spontanicznych decyzji i szybkiego dostosowywania się, gdy twoje plany idą nie tak. Ale nawet gdy twoje impulsy cię zwodzą, konsekwencje są w grze, więc nie wyrządza się żadnej szkody w świecie rzeczywistym. Istnieją grupy online, do których możesz dołączyć, ale możesz również sprawdzić lokalne sklepy hobbystyczne w poszukiwaniu regularnych spotkań na żywo.
- Sztuka i rzemiosło. Malarstwo, rysowanie, obróbka drewna, ceramika, tworzenie biżuterii, lista jest długa. Każde kreatywne hobby, jakie przyjdzie Ci do głowy, jest świetnym sposobem na ukierunkowanie swojej impulsywności, ponieważ możesz tworzyć to, co chcesz, z dowolnych materiałów, w dowolnych ramach czasowych. Ponieważ robisz to jako hobby, nie ma również żadnych zewnętrznych wymagań ani ograniczeń co do tego, co tworzysz. Możesz narysować hiperrealistyczny pejzaż miejski lub rzucać farbą na płótno. Starannie stworzyć pasujący zestaw misek lub ręcznie namalować abstrakcyjną rzeźbę. Kreatywne hobby pozwalają Ci zamienić impulsy w dzieła sztuki.
Włączenie jednego z tych lub podobnych hobby do swojego życia jest dobrym sposobem na ćwiczenie akceptacji swojej impulsywności i nauczenie się rozpoznawania, jak i kiedy może być ona korzystna.