Medytacja z ADHD: wskazówki, strategie, zasoby

Jeśli cierpisz na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) , możesz mieć trudności z siedzeniem w miejscu, skupianiem uwagi, wykonywaniem zadań, efektywnym zarządzaniem czasem lub radzeniem sobie ze stresem.

„Głównym celem medytacji jest siedzenie ze swoimi myślami, emocjami i odczuciami bez osądzania” — mówi Billy Roberts, LISW-S, terapeuta w Focused Mind ADHD Counseling . „Chodzi zarówno o świadomość świadomości, jak i o umiejętność bycia bez osądzania siebie”.

Walka z ADHD nie jest łatwa, szczególnie gdy objawy wpływają na produktywność, nawyki żywieniowe, sen, motywację, nastrój, zachowanie, relacje lub wskaźniki sukcesu w szkole, pracy lub życiu społecznym.

Kiedy doświadczasz tych problemów codziennie, możesz czuć się niespokojny, przygnębiony lub nieszczęśliwy. Medytacja może pomóc. Nie tylko jest bezpłatna i łatwa do wdrożenia w ciągu dnia, ale udowodniono naukowo, że jest skuteczna i wymaga minimalnego wysiłku dla optymalnych korzyści. 

Medytacja uważności dla osób z ADHD

Interwencje oparte na uważności (MBI) są często stosowane w celu minimalizacji stresu, leczenia lęku i depresji oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia fizycznego i samopoczucia. Niektóre z najczęściej stosowanych terapii obejmują redukcję stresu opartą na uważności, terapię poznawczą opartą na uważności (MBCT) i medytację uważności . 

Dla osób z ADHD medytacja uważności oferuje wiele korzyści. Wykazano, że poprawia nastrój, uwagę i jakość życia u dorosłych z ADHD . Może również zwiększyć wydajność dzieci we wszystkich zadaniach związanych z funkcjami wykonawczymi, takimi jak zwracanie uwagi, organizowanie, samokontrola i regulacja emocji.

„Medytacja uważności polega na skupieniu się na „kotwicy”, takiej jak oddech, i powracaniu do niej za każdym razem, gdy umysł zaczyna błądzić” – mówi dr Melissa Shepard, psychiatra i adiunkt psychiatrii na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa.

Umiejętności nabyte podczas medytacji uważności można wykorzystać wszędzie. Na przykład, możesz praktykować uważność podczas spaceru, mycia naczyń lub spędzania czasu z ukochaną osobą.

Gdy dostroisz się do swoich myśli, emocji i otoczenia, będziesz w stanie działać bardziej świadomie i skupiać się na chwili obecnej, co ułatwi ci skupienie się na zadaniu, zwracanie uwagi i kontrolowanie emocji w sytuacjach silnego stresu.

Strategie medytacji ADHD

Każdy może medytować w dowolnym momencie. To łatwo dostępne narzędzie, które może pomóc Ci zrozumieć siebie i otaczający Cię świat, ale skuteczna medytacja wymaga koncentracji, a to może być trudne, jeśli masz ADHD. 

Oto kilka strategii, które pomogą Ci rozpocząć lub udoskonalić swoją praktykę:

• Znajdź wygodne miejsce. Usiądź. Trzymaj plecy prosto i twarz skierowaną do przodu. Zauważ napięcie w swoim ciele. Upewnij się, że jesteś zrelaksowany, ale nie za bardzo. Nie chcesz leżeć ani się garbić. Może pomóc wybranie wygodnego krzesła lub skrzyżowanie nóg na podłodze. Podczas wdechu skup się na oddechu. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Możesz zamknąć oczy, aby wyeliminować rozpraszacze wzrokowe, ale nie jest to wymagane.
• Trzymaj umysł otwarty. Podczas ćwiczeń, Twoje myśli prawdopodobnie będą wędrować. To zupełnie normalne. Być może myślisz o kolacji, a potem nagle myślisz o makaronie i tym, jak jest zrobiony, albo może Twój umysł powędrował na Reddit i teraz myślisz o filmach z psami. Kiedy to sobie uświadomisz, zanotuj sobie ścieżkę myśli i po prostu powoli wróć do oddechu. Może pomóc wybranie mantry . Możesz sobie przypomnieć, aby „wdychać” i „wydychać” lub „być spokojnym”.
• Bądź dla siebie wyrozumiały. Podczas sesji możesz odczuwać silną potrzebę ruchu, rozciągania się, swędzenia lub liczenia linii w żaluzjach. To się zdarza. Zamiast porzucać sesję lub praktykę, bądź dla siebie dobry. Podrap się po swędzeniu i wróć. Zrozum, że nie możesz popełniać błędów podczas medytacji; możesz się tylko uczyć. Nawet jeśli podążysz za swoimi myślami błądzącą ścieżką lub opuścisz sesję przed końcem czasu, trzymaj się tego. 

Medytacja nie musi być skomplikowana, ale na początku może wydawać się niewygodna. Kontynuując praktykę, wypróbuj różne techniki, takie jak medytacja w ruchu lub medytacja zen , aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym więcej korzyści doświadczysz.

Wskazówki dotyczące medytacji z ADHD

Medytacja może pomóc Ci zwolnić tempo myśli, uspokoić umysł i zwiększyć samoświadomość, ale jest to umiejętność, którą należy ćwiczyć. 

„Medytacja może być potężnym narzędziem zwiększającym zdolność kontrolowania uwagi i regulowania emocji i impulsów” – mówi dr Shepard. 

Jeśli dopiero zaczynasz lub chcesz udoskonalić swoją praktykę medytacji, spróbuj zastosować się do poniższych wskazówek:

• Zacznij powoli. Ustal cel zaledwie trzech minut dziennie. Na początku może się to wydawać długim czasem. Twój umysł prawdopodobnie będzie błądzić. To jest OK i normalne. Celem nie jest oczyszczenie umysłu, relaksacja ani utrzymanie myśli w bezruchu. Celem jest po prostu obserwowanie swojego umysłu i przywracanie go do punktu zaczepienia za każdym razem, gdy zauważysz, że błądzi, mówi dr Shepard. 
• Użyj aplikacji do medytacji . Mogą one pomóc Ci w opanowaniu podstaw medytacji, mówi Roberts. Istnieje wiele opcji, od Calm do Headspace. Każda z nich oferuje szeroki zakres zasobów dla początkujących i ekspertów, a także dodatkowe korzyści, takie jak grupy społecznościowe lub ukierunkowane medytacje.
• Dodaj medytację do swojej codziennej listy rzeczy do zrobienia. Nawyki są trudne do wyrobienia, ale jeśli powiążesz medytację z istniejącym już nawykiem, łatwiej będzie ci ją zapamiętać i zintegrować z twoim dniem. Dr Shepard sugeruje medytację przed myciem zębów lub po skończonym treningu. Ustaw przypomnienia w kalendarzu i, jeśli to możliwe, znajdź dedykowane miejsce do medytacji, takie jak weranda, salon lub samochód. 
• Znajdź partnera do rozliczeń. Medytacja z inną osobą może pomóc osobom z ADHD pozostać skupionym, mówi dr Shepard. Możesz dołączyć do prowadzonej sesji grupowej lub spotkać się ze znajomym na Zoomie na określony czas. Nawet jeśli twój umysł błądzi podczas sesji, rozliczenie może pomóc ci ustalić rutynową praktykę.

Słowo od Verywell

Codzienna praktyka medytacji może pomóc Ci radzić sobie z objawami, ale medytacja nie powinna zastępować Twoich obecnych leków ani sesji terapeutycznych . Jeśli chcesz wprowadzić zmiany do swojego planu leczenia, umów się na wizytę u lekarza.