Kenji Lau / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Prawdopodobnie zdarzyło ci się kiedyś, w pewnym momencie, na zajęciach jogi lub medytacji słuchać nauczyciela opisującego wyimaginowane miejsce. Leżysz na plecach z zamkniętymi oczami, gdy nauczyciel delikatnie opisuje spokojną przestrzeń lub zachęca cię do wyobrażenia sobie własnej.
Być może zabiorą cię w podróż przez tę przestrzeń i obudzisz się bardziej swobodnie niż wcześniej. To jest kierowana wizualizacja, która obejmuje stosowanie technik wizualizacyjnych , aby pomóc twojemu ciału wejść w stan relaksu.
Wizualizacja może być pomocnym narzędziem w wielu kontekstach terapeutycznych, ale można ją również stosować na własną rękę, aby złagodzić lęk społeczny .
Spis treści
Rodzaje wizualizacji obrazowych
Najczęstsza wizualizacja obejmuje tropikalną plażę, ciepłe słońce i kojące dźwięki oceanu. Jeśli jednak stwierdzisz, że jakaś inna wyobrażona scena jest dla Ciebie bardziej odpowiednia, na przykład siedzenie przed trzaskającym ogniem w wietrzną noc, koniecznie wykorzystaj to otoczenie.
Rodzaj sceny nie ma znaczenia, liczy się to, abyś wyobraził sobie każdy widok, dźwięk i zapach i przeniósł się do danego miejsca.
Jak wizualizacja kierowana może pomóc w walce z lękiem społecznym
Wizualizacja kierowana może pomóc w radzeniu sobie z lękiem, pozwalając na radzenie sobie z negatywnymi emocjami. Oprócz przykładów podanych powyżej, może być również używana do wizualizacji pozytywnych wyników w różnych sytuacjach społecznych i występów. Zamiast wyobrażać sobie najgorsze, wizualizacja kierowana daje szansę na doświadczenie najlepszego możliwego wyniku przed wejściem w sytuację.
Przykłady wykorzystania obrazów w walce z lękiem
- Muzyk cierpiący na tremę może posłużyć się obrazami, aby wyobrazić sobie, jak przezwycięża tremę i może wystąpić na określonym poziomie.
- Sportowiec zmagający się z tremą może wyobrażać sobie rywalizację i uczucie odprężenia, zamiast lęku.
- Aktor cierpiący na tremę może wyobrazić sobie, że biegnie przez scenę pełen pewności siebie i bez lęku.
- Uczeń cierpiący na tremę potrafi wyobrazić sobie wygłoszenie prezentacji bez odczuwania lęku.
- Osoba cierpiąca na lęk społeczny może wyobrazić sobie, że pójdzie na imprezę i dobrze się tam bawi.
Przykład wizualizacji obrazowej
W poniższym przykładzie kierowanych obrazów na lęk wykorzystano popularne ustawienie plaży. Jeśli zdecydujesz się użyć innego ustawienia, po prostu zastąp szczegóły wymienione poniżej tymi, które są istotne dla używanego scenariusza.
Ważne: Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia relaksacyjne.
1. Znajdź ciche miejsce, wolne od rozproszeń
Połóż się na podłodze lub odchyl się w fotelu. Rozluźnij wszelkie ciasne ubrania i zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe. Połóż ręce na kolanach lub na poręczach fotela. Wybierz czas i miejsce, w którym wiesz, że nie zostaniesz przerwany.
2. Weź kilka powolnych, równomiernych oddechów
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut na ćwiczenie oddychania przeponowego . Oddychaj głęboko do przepony, podobnie jak podczas zajęć jogi. Ten rodzaj oddychania pomoże ci się jeszcze bardziej zrelaksować.
3. Kiedy poczujesz się zrelaksowany, delikatnie zamknij oczy
Wyobraź sobie, że leżysz na pięknej, odosobnionej plaży. Wyobraź sobie miękki, biały piasek wokół siebie i krystalicznie czystą wodę z łagodnymi falami, które obmywają brzeg. Wyobraź sobie bezchmurne niebo nad tobą i palmy kołyszące się na wietrze za tobą. Nadal trzymaj oczy zamknięte i wyobraź sobie tę piękną tropikalną scenę.
4. Wdychaj i poczuj zapach oceanu i tropikalnych kwiatów
Zauważ dźwięk fal łagodnie uderzających o brzeg i ptaków na drzewach za tobą. Poczuj ciepły piasek pod sobą i ciepłe słońce na skórze. Zauważ smak orzeźwiającego tropikalnego napoju, gdy podnosisz go do ust. Nie wyobrażaj sobie tylko tej sceny — dotknij jej, skosztuj i poczuj zapach tak bardzo, jak pozwoli ci wyobraźnia.
5. Pozostań w tej scenie tak długo, jak chcesz
Zauważ, jak bardzo się odprężasz i uspokajasz. Ciesz się uczuciem relaksu, które rozprzestrzenia się po całym ciele, od głowy do palców u stóp. Zauważ, jak bardzo jesteś oddalony od lęku i stresu . Kontynuuj ten etap procesu wizualizacji kierowanej tak długo, jak chcesz. Stopniowo powinieneś zauważyć, jak bardzo się uspokajasz i odprężasz.
6. Gdy będziesz gotowy, zacznij powoli liczyć wstecz od 10
Otwórz oczy, czując się zrelaksowany, ale czujny. Wróciłeś do swojego otoczenia, ale stan spokoju zastąpi wszelki niepokój lub zmartwienie, które pierwotnie czułeś. Teraz pracuj nad przełożeniem tego spokoju na resztę dnia.
Korzystanie z nagrań z obrazowaniem kierowanym
Możesz mieć trudności z ćwiczeniem wizualizacji kierowanej, używając tylko pisemnego skryptu, takiego jak ten powyżej. Oprócz stosowania się do tych pisemnych instrukcji, możesz rozważyć użycie nagrania głosowego, takiego jak bezpłatny plik audio MP3 oferowany przez McMaster University z instrukcjami dotyczącymi ćwiczenia wizualizacji kierowanej.
Użycie nagrania audio pozwoli Ci się w pełni zrelaksować i skoncentrować na technice. Możesz również nagrać siebie czytającego skrypt z obrazami kierowanymi, który sam stworzyłeś.
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące wizualizacji
W tym odcinku podcastu The MindWell Guide Podcast, którego gospodarzem jest Amy Morin, licencjonowana pracownica socjalna, dowiesz się, jak sprawić, by wizualizacja faktycznie przynosiła korzyści.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Na wynos
Wizualizacja kierowana to jedna z form treningu relaksacyjnego, która może okazać się pomocna w przypadku lęku społecznego. Jeśli jednak Twój lęk jest poważny i nie otrzymałeś profesjonalnego leczenia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub leki, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego w celu postawienia diagnozy i opracowania planu poprawy.
Podczas gdy metody samopomocy można stosować w przypadku łagodnego do umiarkowanego lęku, w przypadku silniejszego lęku często konieczne są tradycyjne strategie leczenia.