Kenji Lau / Getty Images
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Você provavelmente já se viu, em um momento ou outro, em uma aula de ioga ou meditação ouvindo o professor descrever um lugar imaginário. Você está de costas com os olhos fechados enquanto eles gentilmente descrevem um espaço tranquilo ou o encorajam a imaginar o seu próprio.
Talvez eles o levem em uma jornada por esse espaço e você acorde se sentindo mais à vontade do que antes. Isso é imaginação guiada, que envolve o uso de técnicas de visualização para ajudar seu corpo a entrar em um estado relaxado.
A imaginação guiada pode ser uma ferramenta útil em muitos contextos terapêuticos, mas uma maneira de usá-la por conta própria é para aliviar a ansiedade social .
Índice
Tipos de visualizações de imagens guiadas
A visualização mais comum envolve uma praia tropical, sol quente e sons suaves do oceano. Se você achar, no entanto, que alguma outra cena imaginada é mais apropriada para você, como sentar-se em frente a uma fogueira crepitante em uma noite tempestuosa, por todos os meios, faça uso desse cenário.
O tipo de cena não é importante, o que importa é que você imagine cada visão, som e cheiro e se transporte para aquele lugar.
Como a imaginação guiada pode ajudar na ansiedade social
A imaginação guiada pode ajudar com sua ansiedade permitindo que você gerencie emoções negativas. Além dos exemplos dados acima, ela também pode ser usada para visualizar resultados positivos em várias situações sociais e de desempenho. Em vez de imaginar o pior, a imaginação guiada lhe dá uma chance de experimentar o melhor resultado possível antes de entrar em uma situação.
Exemplos de como as imagens podem ser usadas para ansiedade
- Um músico que sofre de ansiedade de performance pode usar imagens para imaginar a superação da ansiedade para se apresentar em um determinado nível.
- Um atleta que vive com ansiedade de desempenho pode visualizar uma competição e sentimentos de relaxamento em vez de ansiedade.
- Um ator com ansiedade de performance pode visualizar-se correndo por uma cena cheio de confiança e sem ansiedade.
- Um aluno com ansiedade de desempenho pode visualizar uma apresentação sem ansiedade.
- Uma pessoa socialmente ansiosa pode imaginar ir a uma festa e ter uma boa experiência.
Exemplo de uma visualização de imagens guiadas
No exemplo a seguir de imagens guiadas para ansiedade, o cenário popular de praia é usado. Se você escolher usar um cenário diferente, simplesmente substitua os detalhes listados abaixo por aqueles relevantes para o cenário que você está usando.
Importante: Se você tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
1. Encontre um lugar tranquilo e livre de distrações
Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira. Afrouxe qualquer roupa apertada e remova óculos ou lentes de contato. Descanse suas mãos no colo ou nos braços da cadeira. Escolha um horário e local onde você sabe que provavelmente não será interrompido.
2. Respire fundo algumas vezes, de forma lenta e uniforme
Se você ainda não fez isso, passe alguns minutos praticando a respiração diafragmática . Respire profundamente para dentro do seu diafragma, semelhante a como você faria em uma aula de ioga. Esse tipo de respiração ajudará você a relaxar ainda mais.
3. Quando estiver se sentindo relaxado, feche os olhos suavemente
Imagine-se deitado em uma linda praia isolada. Imagine areia branca e macia ao seu redor e águas cristalinas com ondas suaves que batem na costa. Imagine um céu sem nuvens acima e palmeiras balançando na brisa atrás de você. Continue mantendo os olhos fechados e imagine esta linda cena tropical.
4. Inspire e sinta o cheiro do oceano e das flores tropicais
Observe o som das ondas rolando suavemente na praia e os pássaros nas árvores atrás de você. Sinta a areia morna abaixo de você e o sol quente em sua pele. Observe o sabor de uma bebida tropical refrescante ao levá-la à boca. Não apenas imagine a cena — toque-a, prove-a e cheire-a tanto quanto sua imaginação permitir.
5. Fique nesta cena pelo tempo que quiser
Observe o quão relaxado e calmo você se sente. Aproveite a sensação de relaxamento enquanto ela se espalha por todo o seu corpo, da cabeça aos pés. Observe o quão longe você se sente da ansiedade e do estresse . Continue neste estágio do processo de imagens guiadas pelo tempo que quiser. Você deve gradualmente perceber o quão calmo e relaxado você se sente.
6. Quando estiver pronto, conte lentamente de 10 para trás
Abra os olhos, sentindo-se relaxado, mas alerta. Você retornou ao seu entorno, mas um estado calmo terá substituído qualquer ansiedade ou preocupação que você sentiu originalmente. Agora, trabalhe para traduzir essa calma para o resto do seu dia.
Usando gravações de imagens guiadas
Você pode achar difícil praticar imagens guiadas usando apenas um script escrito como o acima. Além de seguir essas instruções escritas, você pode considerar usar uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University com instruções sobre como praticar imagens guiadas.
O uso de uma gravação de áudio permitirá que você relaxe completamente e se concentre na técnica. Você também pode se gravar lendo um script de imagens guiadas que você mesmo criou.
Pressione Play para obter conselhos sobre visualização
Apresentado por Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast mostra como fazer a visualização realmente funcionar para você.
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A lição
A imaginação guiada é uma forma de treinamento de relaxamento que você pode achar útil para ansiedade social. No entanto, se sua ansiedade for grave e você não tiver recebido tratamento profissional, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou medicação, é importante entrar em contato com seu médico ou um profissional de saúde mental para diagnóstico e um plano para melhorar.
Embora métodos de autoajuda possam ser usados para ansiedade leve a moderada, ansiedade mais grave geralmente requer estratégias de tratamento tradicionais.