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Se você sente sintomas de ansiedade regularmente, sabe o quanto eles podem atrapalhar sua vida cotidiana.
A visualização é uma técnica popular de relaxamento que envolve usar sua imaginação para experimentar um sentimento desejado, como paz, confiança ou motivação . A visualização também pode ajudar a reduzir sentimentos de nervosismo .
Ao melhorar suas habilidades de relaxamento com a visualização, você pode diminuir sua resposta de luta ou fuga , que geralmente é desencadeada em momentos de maior ansiedade.
Índice
O que é visualização?
A visualização é uma técnica poderosa que pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade . A técnica envolve o uso de imagens mentais para atingir um estado mental mais relaxado. Semelhante ao devaneio , a visualização é realizada por meio do uso da sua imaginação. Existem algumas pessoas que são incapazes de imaginar imagens em suas mentes. Isso é conhecido como afantasia .
Há várias razões pelas quais a visualização pode ajudar você a lidar com a ansiedade. Considere como seus pensamentos vagam quando você se sente ansioso. Sua mente pode se concentrar na preocupação , nas piores coisas que podem acontecer e em outras distorções cognitivas que só aumentam sua sensação de medo.
A visualização funciona para expandir sua capacidade de descansar e relaxar, concentrando sua mente em imagens mais calmantes e serenas.
Antes de começar qualquer um desses exercícios de visualização, certifique-se de que seu ambiente esteja preparado para seu conforto. Para relaxar melhor, elimine quaisquer distrações, como telefones, animais de estimação ou televisão. Tente encontrar um lugar tranquilo onde você provavelmente não será perturbado.
Remova qualquer joia pesada ou roupa restritiva, como cintos ou cachecóis apertados. Prepare-se para relaxar, sentando-se ou deitando-se em uma posição que seja confortável para você.
Para começar, pode ser útil desacelerar sua respiração com uma técnica de respiração profunda . Feche os olhos e tente liberar qualquer tensão que você possa estar sentindo em todo o seu corpo. Para relaxar seu corpo e mente ainda mais, também pode ser benéfico tentar um exercício de relaxamento muscular progressivo (PMR) antes de começar a visualização. Tente reservar cerca de cinco a 15 minutos para visualizar.
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Apresentado pela terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast mostra como fazer a visualização realmente funcionar para você.
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Tipos de Visualização
Existem maneiras ilimitadas de praticar a visualização. O que você escolhe imaginar em sua mente depende totalmente de você, mas a seguir estão alguns tipos comuns de visualização.
Imagens guiadas
O seguinte é um exercício de visualização de cena de praia que você pode praticar sozinho. Cenas de praia são uma visualização popular devido ao seu impacto calmante e tranquilo. Sinta-se livre para ser criativo e alterá-lo para melhor atender às suas necessidades e imaginação. Use visualizações guiadas como esta para relaxar, descontrair e escapar brevemente de suas tarefas do dia a dia.
Exercício de visualização: Praia de areia branca
Imagine que você está descansando em uma praia de areia branca e se sente seguro, calmo e relaxado enquanto pensa no seguinte:
- Água azul-turquesa e um céu azul e claro
- O som das ondas suaves enquanto a maré rola suavemente
- O peso do seu corpo afundando na cadeira de praia
- O calor da areia em seus pés
- Um grande guarda-chuva mantém você levemente na sombra, criando a temperatura certa
Relaxe o rosto e deixe de lado qualquer tensão na testa, entre as sobrancelhas, no pescoço e na garganta. Suavize os olhos e descanse. Permita que sua respiração desacelere e combine com as ondas ondulantes da água. É fácil estar aqui; gaste tempo apenas absorvendo tudo.
Quando esse relaxamento estiver completo, imagine que você se levanta e caminha lentamente para longe da praia. Lembre-se de que este lugar lindo está aqui para você sempre que precisar voltar. Não tenha pressa e abra os olhos lentamente.
Se a cena da praia não combina muito com você, tente criar sua própria visualização. Pense em um lugar ou situação que você acha muito relaxante, como deitar em um grande campo de flores e grama, ou aproveitar uma bela vista de uma montanha ou floresta.
Visualizando uma meta
Outro tipo de visualização é quando você se imagina alcançando seus objetivos . Por exemplo, alguns atletas usam a visualização para melhorar seu desempenho.
Eles podem se imaginar sentindo-se energéticos no dia do jogo, entrando em campo e marcando um gol. Pesquisas mostram que esse tipo de visualização pode ajudar a melhorar o desempenho sob pressão. Mas você não precisa ser um atleta para praticar esse tipo de visualização.
Se você estiver lidando com sintomas de ansiedade, pode visualizar como seria estar livre da ansiedade ou quais sentimentos positivos você espera incorporar ao liberar a tensão e o estresse .
Digamos que você tenha ansiedade social . Você está nervoso sobre ir a uma festa de aniversário de um amigo por causa de quantas pessoas estarão lá, mas você realmente quer ir. Você pode se visualizar indo à festa, se divertindo, conversando com as pessoas e realmente se divertindo.
Durante sua visualização, você pode observar:
- Como é ter menos ansiedade em ambientes sociais
- Como sua mente está menos focada em se preocupar
- Como seu corpo se sente mais relaxado e à vontade
Quando chegar a hora de realmente comparecer à festa na vida real, você pode achar que ela induz menos ansiedade simplesmente porque você já a visualizou indo bem. Visualizar representações mentais positivas de si mesmo pode ajudar a melhorar os sintomas de ansiedade e impulsionar sua própria autoimagem também.
Meditação da Compaixão
A visualização também é um componente-chave de outras práticas, como a meditação da compaixão . Esse tipo de meditação pode ajudar a melhorar seu humor e promover sentimentos de bem-estar. Também é uma ótima maneira de mostrar a si mesmo mais amor-próprio e autocompaixão enquanto você lida com a ansiedade.
Para praticar a meditação da compaixão, encontre um lugar tranquilo para sentar ou deitar. Foque sua atenção para dentro ou visualize a si mesmo. Repita um mantra como “Eu sou digno de amor e compreensão”.
Você pode praticar a meditação da compaixão para demonstrar apoio a si mesmo quando estiver passando por altos níveis de ansiedade.
Você também pode escolher visualizar uma pessoa ou uma situação que esteja lhe trazendo ansiedade ou estresse. Visualizar alguém com quem você teve um desentendimento, por exemplo, pode ajudar você a promover maior compreensão por eles e liberar um pouco da sua raiva ou tensão. Repita um mantra como “Que esta pessoa sinta paz e compreensão” ou “Que eu encontre paz nesta situação”.
Use sua criatividade
Ao visualizar sua cena calmante, pense sobre o que você está vivenciando por todos os seus sentidos. Observe o que você ouve, cheira, saboreia e como seu corpo se sente. Quando você se sentir pronto para deixar sua cena de relaxamento, tome seu tempo e gradualmente retorne sua mente ao presente.
Para melhorar a visualização, tente praticar várias vezes ao dia. Técnicas de relaxamento tendem a ser mais úteis se você começar a praticar em um momento em que não esteja sentindo muita ansiedade. Por meio da prática regular, você poderá usar a visualização quando realmente precisar, como quando começar a sentir os sintomas físicos de ansiedade ou pânico .
Uma palavra de Verywell
A visualização é uma ótima técnica que você pode praticar sempre que sentir ansiedade. Se você é novo na visualização, pode levar algum tempo para se acostumar, então tente ser paciente. Se você achar que a visualização não está ajudando seus sintomas de ansiedade, você também pode tentar outras técnicas comuns de relaxamento, como exercícios respiratórios , ioga , relaxamento muscular progressivo e meditação .
Se você perceber que está enfrentando sintomas de ansiedade, converse com um médico de atenção primária ou um profissional de saúde mental, como um terapeuta , que pode ajudá-lo a encontrar as melhores maneiras de lidar com a situação.