Feche este player de vídeo
O relaxamento muscular progressivo (RMP) é uma técnica de redução da ansiedade introduzida pela primeira vez pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1930. A técnica envolve tensão e relaxamento alternados em todos os principais grupos musculares do corpo.
Se você tem um transtorno de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno de ansiedade social (TAS) , seus músculos provavelmente ficam tensos com bastante frequência. Ao praticar PMR, você aprenderá como um músculo relaxado se sente diferente de um músculo tenso.
O relaxamento muscular progressivo é geralmente usado junto com outras técnicas de terapia cognitivo-comportamental , como a dessensibilização sistemática . No entanto, praticar a técnica sozinha lhe dará maior controle sobre a resposta de ansiedade do seu corpo.
Se você praticar essa técnica corretamente, pode até acabar caindo no sono. Se sim, parabenize-se por obter um nível tão profundo de relaxamento, e pelo trabalho que você fez até aquele ponto.
Para aqueles com problemas de saúde, consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício de treinamento de relaxamento.
Índice
Usos para relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo pode ser útil por vários motivos, incluindo:
- Ansiedade
- Pressão alta
- Dor lombar
- Enxaqueca
- Tensão muscular
- Dor no pescoço
- Estresse
Estresse e ansiedade crônicos podem contribuir para vários problemas de saúde. Complicações de saúde ligadas ao estresse crônico incluem depressão, diabetes, doenças cardíacas e síndrome do intestino irritável.
O relaxamento muscular progressivo também pode fazer parte de um conjunto de técnicas de gerenciamento de estresse que podem melhorar a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Etapas de relaxamento muscular progressivo
Encontre um lugar tranquilo e livre de distrações. Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira, afrouxe qualquer roupa apertada e remova óculos ou lentes de contato. Descanse suas mãos no colo ou nos braços da cadeira. Respire lentamente algumas vezes. Se ainda não o fez, passe alguns minutos praticando a respiração diafragmática .
Agora, concentre sua atenção nas seguintes áreas, tomando cuidado para deixar o resto do corpo relaxado.
- Testa : Contraia os músculos da testa, segurando por 15 segundos. Sinta os músculos ficando mais tensos e apertados. Então, lentamente libere a tensão na testa enquanto conta por 30 segundos. Observe a diferença em como seus músculos se sentem conforme você relaxa. Continue a liberar a tensão até que sua testa pareça completamente relaxada. Respire lenta e uniformemente.
- Mandíbula : Tensione os músculos da mandíbula, segurando por 15 segundos. Então, libere a tensão lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento e continue a respirar lenta e uniformemente.
- Pescoço e ombros : Aumente a tensão no pescoço e nos ombros levantando os ombros em direção às orelhas e segure por 15 segundos. Solte a tensão lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a tensão derretendo.
- Braços e mãos : Feche lentamente as duas mãos em punhos. Puxe os punhos em direção ao peito e segure por 15 segundos, apertando o máximo que puder. Então solte lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento.
- Nádegas : Aumente lentamente a tensão nas nádegas por 15 segundos. Então, libere lentamente a tensão por 30 segundos. Observe a tensão derretendo. Continue a respirar lenta e uniformemente.
- Pernas : Aumente lentamente a tensão nos quadríceps e panturrilhas por 15 segundos. Contraia os músculos o mais forte que puder. Então, libere suavemente a tensão por 30 segundos. Observe a tensão derretendo e a sensação de relaxamento que resta.
- Pés : Aumente lentamente a tensão nos pés e dedos dos pés. Contraia os músculos o máximo que puder. Então, lentamente, libere a tensão enquanto conta por 30 segundos. Observe toda a tensão derretendo. Continue respirando lenta e uniformemente.
Aproveite a sensação de relaxamento percorrendo seu corpo. Continue a respirar lenta e uniformemente.
Com o tempo e a prática, você será capaz de realizar esse processo para induzir rapidamente uma onda de relaxamento pelo seu corpo.
Eficácia do relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo pode ter uma série de benefícios, incluindo redução da ansiedade e melhor sono. Algumas áreas em que a pesquisa descobriu que o PMR é útil incluem:
Ansiedade
Um estudo de 2021 descobriu que o relaxamento muscular progressivo foi eficaz para induzir o relaxamento. Os resultados indicaram que esse efeito foi imediato, o que o torna uma escolha ideal quando você precisa de alívio rápido da ansiedade.
Estresse
Como o PMR ajuda a induzir o relaxamento, ele também pode ser uma ferramenta valiosa para gerenciar o estresse. Um estudo de 2022 descobriu que uma intervenção de relaxamento muscular progressivo abreviado reduziu significativamente os níveis do hormônio do estresse cortisol . Também levou a reduções nos níveis de estresse autorrelatados.
Dormir
Como o relaxamento muscular progressivo relaxa a mente e o corpo, ele também pode ser útil como um auxílio para dormir. Em um estudo, pesquisadores descobriram que o PMR foi útil para pessoas com altos níveis de ansiedade e baixa qualidade do sono. Os participantes que praticaram três sessões de 20 a 30 minutos de PMR tiveram um sono significativamente melhor e menos ansiedade do que aqueles no grupo de controle.
Alívio da dor
Ansiedade e estresse também podem contribuir para a tensão muscular que causa ou piora a dor. Pesquisas indicam que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir a dor no pescoço , dor lombar, e enxaquecas
Recapitular
O relaxamento muscular progressivo pode ser uma ferramenta útil para reduzir os sintomas de ansiedade. Também pode ajudar as pessoas a controlar o estresse, melhorar o sono e combater a dor.
Dicas de relaxamento muscular progressivo
Ao praticar o relaxamento muscular progressivo, seguir algumas dicas úteis também pode ser útil:
- Use roupas confortáveis: embora você possa praticar PMR a qualquer momento, vestir-se confortavelmente pode ajudar você a relaxar mais completamente. Tente usar roupas leves e soltas.
- Reserve de 15 a 20 minutos para praticar.
- O PMR é um local tranquilo, confortável e livre de distrações.
- Respire profundamente enquanto faz PMR. Certifique-se de não prender a respiração ou respirar superficialmente.
- Quando começar, faça questão de praticar quando estiver se sentindo calmo. Isso tornará mais fácil relaxar seu corpo.
Você também pode considerar usar uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University , com instruções sobre como praticar relaxamento muscular progressivo. O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe e se concentre totalmente na técnica.
Você também pode encontrar gravações de voz guiadas no YouTube, podcasts e aplicativos móveis.
Uma palavra de Verywell
Técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, podem ser úteis para ansiedade leve a moderada. Pode ser particularmente útil quando praticado junto com tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental ou medicação.
No entanto, se você estiver apresentando sintomas significativos de ansiedade ou estresse crônico , é essencial consultar um médico ou outro profissional de saúde mental para obter tratamento adequado.