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Joseph Wolpe, um pioneiro da terapia comportamental, desenvolveu uma técnica chamada dessensibilização sistemática para o tratamento de transtornos relacionados à ansiedade e fobias. Esta técnica é baseada nos princípios do condicionamento clássico e na premissa de que o que foi aprendido (condicionado) pode ser desaprendido. Amplas pesquisas mostram que a dessensibilização sistemática é eficaz na redução da ansiedade e dos ataques de pânico associados a situações de medo.
A dessensibilização sistemática geralmente começa imaginando-se em uma progressão de situações assustadoras e usando estratégias de relaxamento que competem com a ansiedade. Uma vez que você consiga administrar sua ansiedade com sucesso enquanto imagina eventos assustadores, você pode usar a técnica em situações da vida real.
O objetivo da dessensibilização sistemática é tornar-se gradualmente dessensibilizado aos gatilhos que estão causando seu sofrimento.
Índice
Aprendendo a relaxar
Antes de começar a se expor gradualmente às situações temidas, você deve primeiro aprender e praticar algumas técnicas de relaxamento. Algumas técnicas comumente usadas no treinamento de relaxamento incluem:
Respiração profunda
Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar rápida e superficialmente, vindo diretamente do peito. Esse tipo de respiração é chamado de respiração torácica ou torácica. Quando você está se sentindo ansioso, você pode nem estar ciente de que está respirando dessa forma. A respiração torácica perturba os níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, resultando em aumento da frequência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. Isso pode sinalizar ao seu corpo para produzir uma resposta de estresse que contribui para a ansiedade e ataques de pânico.
Relaxamento muscular progressivo
Se você tem transtorno de pânico , agorafobia ou outro tipo de transtorno de ansiedade , você pode sentir tensão muscular frequente. Na verdade, a tensão muscular crônica pode ser tão automática que parece normal, e você pode ter esquecido como é quando seus músculos estão completamente relaxados. Ao empregar a técnica de relaxamento muscular progressivo, você será capaz de redescobrir rapidamente as distinções entre relaxamento e tensão de vários grupos musculares.
Visualização
Ao imaginar-se em um ambiente tranquilo e sem estresse, você pode atingir um estado de relaxamento mental e físico. Por exemplo, imagine-se sentado perto de um lago lindo e tranquilo. Concentre-se na cena por um período. Sinta a areia macia na sola dos seus pés. Enquanto uma brisa suave varre a água, imagine o ar quente em seu rosto enquanto você assiste a um magnífico pôr do sol no horizonte.
Como funciona a dessensibilização sistemática
Antes de começar a dessensibilização sistemática, você precisa ter dominado o treinamento de relaxamento e desenvolvido uma lista hierárquica (da menos temida para a mais temida) de suas situações temidas. Se você tiver dificuldade em chegar a um estado de relaxamento ou identificar sua hierarquia de ansiedade, você deve consultar um profissional que será capaz de lhe fornecer orientação.
A dessensibilização sistemática começa com a exposição imaginária a situações temidas. Use sua hierarquia de ansiedade para dividir a situação temida em componentes administráveis.
Por exemplo, digamos que você tem medo de entrar em grandes lojas. Você pode ter menos ansiedade ao entrar na loja e sua ansiedade provavelmente se intensifica à medida que você se afasta das portas de saída. Ficar na fila do caixa representa sua maior resposta de medo. Nesse caso, você começaria o processo focando na ação que causa a menor quantidade de sofrimento e então trabalharia para cima. O resultado é que você gradualmente, ou sistematicamente, se tornará insensível às compras em grandes lojas.