Como sentar-se ao aprender meditação

Além de se comprometer com uma prática diária, aprender a sentar-se para meditar é o primeiro passo para aprender a meditar.

Experimente os passos de meditação e as habilidades básicas descritas abaixo por uma semana. Considere isso um experimento de meditação de uma semana. Comprometa-se a seguir esses passos simples todos os dias da semana.

O que você fará

Sentar é a melhor posição para começar a meditação. Se você se deitar, especialmente no começo, corre o risco de perder a consciência e cair no sono. Sentar em uma posição alerta mantém você acordado e focado, mas libera sua mente de ter que processar informações (como onde colocar seus pés). Enquanto estiver sentado, você praticará o foco em algo. Pode ser uma imagem, uma palavra ou sua respiração.

Como funciona

Meditação é sobre deixar a mente quieta enquanto mantém o corpo acordado, mas relaxado. Para que a quietude mental aconteça, você deve primeiro deixar seu corpo quieto. Para fazer isso, você vai se sentar. Enquanto você estiver sentado, sua mente vai querer vagar por todos os lugares, desde suas listas de tarefas até suas preocupações ou eventos, até onde você quer ir nas férias.

Para ajudar a acalmar a mente, você se concentrará em uma única coisa. Isso coloca sua mente e atenção em um único ponto focal. Você pode fazer isso repetindo uma palavra ou contando suas respirações, silenciosamente ou em voz alta. Muitos mantras são em sânscrito, o que dá à sua mente um pensamento sem sentido e, por sua vez, não gera novos pensamentos.

Fique motivado para a semana 1

Meditação não é sobre fazer seu cérebro parar de pensar — ​​isso é impossível. Seu cérebro não para de gerar pensamentos mesmo quando você está dormindo. Meditação é realmente sobre não nutrir os pensamentos que vêm. Ao desenvolver sua habilidade de “deixar ir” pensamentos, sentimentos e ideias que ocorrem espontaneamente, você será capaz de experimentar os benefícios calmantes da meditação, que incluem: relaxamento , redução do estresse, perspectiva mais precisa sobre seus problemas, criatividade aprimorada e aumento de energia. Mas tudo começa com aprender a sentar para meditar.

Os passos: agendar, sentar e focar

1. Cronograma: Você vai precisar programar cinco minutos por dia esta semana para simplesmente meditar. Para construir uma rotina sustentável, esses cinco minutos devem ser no mesmo horário todos os dias. Certifique-se de que você não será interrompido por nada durante esse tempo; desligue seu telefone e elimine qualquer ruído de fundo sobre o qual você tenha controle.
2. Sentar: Aprender a sentar enquanto medita é um dos primeiros desafios para a maioria dos meditadores iniciantes. Primeiro, sente-se confortavelmente em uma posição alerta. Você pode sentar em uma cadeira com os pés apoiados no chão ou em uma almofada colocada no chão com as pernas cruzadas — qualquer posição sentada é boa, desde que você esteja confortável. Sente-se ereto com as costas o mais retas possível, relaxando os ombros para baixo e para trás, alargando o peito. Mantenha a cabeça nivelada e olhe ligeiramente para baixo. Escolha algo para focar, como uma palavra, sua respiração ou algo na linha dos seus olhos. Sua intenção é apenas sentar e ficar parado — então, nada de olhar ao redor da sala. Se você não estiver usando um ponto focal visual, você também pode fechar os olhos para evitar distrações. Mantenha suas mãos em qualquer lugar que seja parado e confortável; elas podem estar no seu colo ou com as palmas voltadas para cima ou para baixo nos seus joelhos ou coxas.
3. Foco: Escolha um dos seguintes para focar:

• Escolha uma palavra que tenha algum significado para você, como “paz”, “silêncio” ou “calma”. Repita essa palavra ou mantra curto suavemente em voz alta ou em sua mente enquanto estiver sentado.
• Conte suas respirações. Toda vez que você expirar, conte até quatro. Então conte até quatro contra sua inspiração. Isso trará sua atenção para sua respiração enquanto também encoraja uma respiração mais profunda e controlada.

Seu compromisso de meditação esta semana: “Vou sentar e me concentrar por pelo menos cinco minutos todos os dias desta semana.”

Dicas para ajudar você ao longo do caminho

• Se você estiver repetindo uma palavra ou contando e perder o controle, não se preocupe. Apenas volte ao que estava fazendo. Você pode esperar perder o controle às vezes durante a meditação. É normal. O que importa é que você não se detenha nisso, mas, em vez disso, retorne seu foco.
• Escolha um horário do dia em que você possa facilmente lembrar de meditar, como logo após se vestir para o dia ou logo após tomar café da manhã. Se você tiver dificuldade em encontrar um horário ou lugar para meditar, considere meditar no seu carro (enquanto estiver estacionado). Você pode meditar antes de ligar o carro pela manhã ou quando chegar ao estacionamento do trabalho.

• Concentre-se na sua postura. Tente sentar-se ereto durante toda a sessão de meditação. Pode ser difícil no começo, conforme você desenvolve força muscular.
• Use um timer. Um timer (de preferência um com um alarme suave e gentil) pode ajudar a evitar que você se pergunte há quanto tempo está meditando. Basta programar o timer e esquecer.
• Não se preocupe com poses de meditação, posições das mãos ou qualquer outra coisa que você possa ter lido ou visto sobre meditação. Você pode explorar mais posições depois de ter estabelecido um hábito de meditação diária.
• Tenha em mente que o mais importante é sentar e focar todos os dias. Você está construindo um hábito de meditação. Não se preocupe em “não fazer direito” ou se está “funcionando” ou não. Apenas sente e foque. O resto virá com o tempo e a prática.

Pronto para mais meditação?

Se você estiver se sentindo ambicioso, adicione uma segunda sessão de prática ao seu dia. Uma sessão pela manhã e uma no final do dia podem ser muito interessantes. Observe como sua mente se comporta de forma diferente em diferentes momentos do dia. Talvez pela manhã seja mais fácil sentar-se calmamente, ou talvez você esteja acelerado e pensando no dia que está por vir. Ao experimentar em diferentes momentos do dia, você estará fortalecendo seu hábito de meditação.