Como vencer a tristeza do inverno

Se o clima mais frio e os dias mais curtos fazem você sentir a tristeza do inverno, você não está sozinho. Não é incomum sentir fadiga, tristeza, dificuldade de concentração e uma interrupção no seu horário de sono durante o inverno.

Para alguns, essa mudança de humor é temporária e facilmente controlada com modificações no estilo de vida. Mas para outros, a tristeza do inverno pode se transformar em um tipo mais grave de depressão, chamado transtorno afetivo sazonal ou TAS. A boa notícia? Há coisas que você pode fazer para vencer a tristeza do inverno. 

Tristeza de inverno vs. transtorno afetivo sazonal

De acordo com Georgia Gaveras , DO, psiquiatra chefe e cofundadora da  Talkiatry , a principal diferença entre a tristeza de inverno e o TAS tem a ver com a gravidade e a função. É como “tristeza” versus “depressão”.

“As pessoas se sentem tristes às vezes, e não há nada de errado nisso. Na verdade, ter emoções é parte do que nos torna humanos e não algo que queremos extinguir”, diz Gaveras.

Sentir-se triste ou deprimido às vezes, especialmente durante os meses de inverno, pode ser um sinal de blues de inverno. No entanto, quando a tristeza interfere na sua capacidade de funcionar na sua vida diária, pode ser algo mais sério. 

Para muitas pessoas, diz Gaveras, os meses de outono e inverno trazem consigo um pouco de melancolia e tristeza, e muito disso está relacionado à falta de luz solar. 

“Durante os meses de inverno, as pessoas saem de casa no escuro, passam o dia todo em um escritório sem janelas e depois saem do trabalho para ir para casa novamente, no escuro. Isso pode afetar a disposição da maioria das pessoas”, ela diz. 

Se você estiver trabalhando em casa e não sair de casa antes do trabalho ou durante o horário de almoço, talvez você não precise sair de casa agora que escurece mais cedo.

Você também pode começar a se isolar e experimentar anedonia, que é a incapacidade de aproveitar coisas que normalmente trazem felicidade. “Isso pode ficar grave o suficiente para que você comece a se automedicar com álcool ou drogas e até mesmo tenha ideias de automutilação ou suicídio”, diz ela.

Se os sintomas se tornarem tão graves, é crucial procurar serviços profissionais de saúde mental imediatamente. 

10 dicas para ajudar a vencer a tristeza do inverno

Como acontece com muitos outros transtornos de humor, você pode tomar medidas para diminuir a gravidade dos sintomas associados ao TAS ou à tristeza do inverno.

Embora você não consiga mudar o clima ou a quantidade de luz do dia durante o inverno, você pode praticar um bom autocuidado para se sentir melhor. Aqui estão 10 estratégias que você pode tentar para vencer a tristeza do inverno. 

Dê uma pausa nas notícias

Ficar mais tempo em ambientes fechados significa um aumento no tempo de tela. E se esse tempo for gasto consumindo um ciclo de notícias sem parar, você pode sentir um aumento na tristeza do inverno.

Para ajudar a minimizar o estresse, a tristeza e o desespero das notícias , tente limitar a quantidade de tempo que você passa na frente de uma tela. Se possível, agende uma hora para as notícias. Você pode assistir a isso de uma só vez ou dividi-lo em pedaços. 

Melhore seu humor com comida

Uma mudança simples para melhorar seu humor é considerar a comida que você come. Consumir proteína no café da manhã, almoço e jantar pode melhorar o humor e evitar desejos por açúcar e carboidratos mais tarde no dia.

Além disso, incluir alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, óleo de peixe e alimentos fortificados com vitamina D, como leite, suco de laranja, cereais matinais, iogurte e outras fontes alimentares, pode ajudar a equilibrar o humor.

De acordo com uma meta-análise, os pesquisadores descobriram que pessoas com depressão têm baixos níveis de vitamina D e pessoas com baixos níveis de vitamina D correm maior risco de depressão.

Mantenha sua rotina de sono

O sono é um componente enorme do humor. Sem um sono adequado e regular, a psicóloga Kelly Donahue , PhD, diz que nosso ritmo circadiano pode ser interrompido, o que também interrompe os ritmos de cortisol e impacta a produção hormonal. Para melhorar seu sono, Donahue recomenda:

• Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias.
• Siga uma rotina simples para dormir que indique descanso, como tomar um banho, apagar as luzes ou beber uma xícara de chá de ervas.
• Exponha-se à luz assim que acordar.
• Durma em um quarto fresco e escuro.
• Não use aparelhos eletrônicos no seu quarto.
• Escreva todos os seus pensamentos preocupantes em um pedaço de papel antes de dormir, para que, se você acordar no meio da noite, possa dizer à sua mente que não precisa se preocupar, porque os pensamentos estão capturados no papel e estarão esperando que você os resolva pela manhã.

Faça alguma atividade física

Foi demonstrado que a atividade física melhora o humor, diminui os sintomas de depressão e reduz o estresse. Comece devagar e aumente gradualmente para 30 a 60 minutos por dia, cinco dias por semana, de exercícios aeróbicos, treinamento de força, ioga ou outras atividades relacionadas ao condicionamento físico.

Sair de casa diariamente, mesmo que por alguns minutos, pode causar um grande impacto no seu humor e ajudar a combater os sintomas específicos do TAS relacionados à falta de luz natural. 

Experimente o plano 10x10x10

Não é incomum se sentir sobrecarregado, letárgico e desmotivado para se exercitar quando se sente deprimido. Então, em vez de se comprometer com um treino mais longo, divida o tempo em pedaços.

Por exemplo, se sua meta é caminhar 30 minutos por dia, divida o tempo em três mini-treinos de 10 minutos cada. Faça uma caminhada pela manhã, outra no começo da tarde e uma antes de escurecer.

Ligue para o seu sistema de suporte

A solidão e o isolamento tendem a piorar os efeitos da tristeza do inverno. É por isso que seu sistema de apoio , que pode incluir amigos, familiares, colegas de trabalho e patrocinadores, deve estar na discagem rápida. “Se 2020 nos ensinou alguma coisa, é que o contato humano e a socialização são importantes para nossa saúde mental”, diz Gaveras.

E quando você estiver lidando com a tristeza do inverno, encontrar uma maneira de passar tempo com pessoas que o apoiam é essencial para melhorar seu humor. Isso pode incluir caminhadas ao ar livre, falar ao telefone ou encontros para um café (virtuais ou presenciais, dependendo das circunstâncias). 

Procure o Sol 

Sair de casa precisa ser uma prioridade durante os meses de inverno. Como os sintomas do SAD pioram com a falta de exposição ao sol, aproveitar o sol — mesmo em temperaturas de inverno — é essencial.

Estar ao sol ajuda a equilibrar a atividade da serotonina, aumenta a produção de melatonina, equilibra o ritmo circadiano e aumenta os níveis de vitamina D, o que pode levar a um melhor estado emocional.

Se não puder sair, mova uma cadeira, estação de trabalho ou mesa de cozinha para perto de uma janela que receba luz solar. Tente sentar-se neste local por pelo menos uma a duas horas por dia. Se uma sessão não for possível, divida o tempo em pedaços menores ao longo das horas do dia.

Terapia de luz 

Se você não estiver encontrando alívio com algumas das intervenções de nível mais baixo, você pode querer considerar a terapia de luz. Essa forma de tratamento é comum para pessoas diagnosticadas com SAD.

O National Institutes of Mental Health (NIMH) recomenda sentar-se em frente a uma caixa de luz logo pela manhã por 20 a 60 minutos. As caixas de luz geralmente fornecem 10.000 lux (lux é uma medida de intensidade de luz). Isso deve ser feito do início do outono até a primavera.

Procure ajuda profissional

Se modificações no estilo de vida e outras intervenções de baixo nível não fornecerem alívio suficiente para a tristeza do inverno, considere procurar ajuda profissional. A psicoterapia é altamente recomendada para tratar transtornos depressivos e provavelmente beneficiaria qualquer indivíduo que sofra de SAD.

Mais especificamente, o NIMH diz que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) provou ser muito eficaz no tratamento do TAS.

Considere a medicação 

Seu médico ou um profissional de saúde mental pode recomendar um medicamento para transtornos de humor se você estiver passando por mais do que a tristeza do inverno. Inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS) são frequentemente usados ​​para tratar SAD. A Administração Federal de Medicamentos também aprovou o uso de bupropiona, outro tipo de antidepressivo, para tratar SAD.