Compreendendo a reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva é uma parte essencial da terapia cognitivo-comportamental (TCC). É considerada uma das opções de tratamento mais eficazes para condições como transtorno de ansiedade social (TAS).

Também conhecida como reenquadramento cognitivo, a reestruturação cognitiva é um processo útil para identificar e entender pensamentos inúteis e para desafiar e substituir nossos pensamentos automáticos. Esses pensamentos são chamados de distorções cognitivas .

A pessoa média geralmente ignora distorções cognitivas em poucos minutos. Se você vive com uma doença mental como SAD, no entanto, você pode ter dificuldade em deixar esses pensamentos de lado. Nesses casos, a reestruturação cognitiva pode ajudar a minimizar as ocorrências e os efeitos desses pensamentos negativos.

Como funciona a reestruturação cognitiva

A ideia por trás da reestruturação cognitiva é que, se você puder mudar seus pensamentos automáticos, será capaz de influenciar suas emoções e comportamentos.

Embora os especialistas recomendem que você trabalhe com um terapeuta cognitivo comportamental ao praticar a reestruturação cognitiva, você pode usar a técnica para reformular pensamentos negativos menos sérios do dia a dia. Por exemplo, você pode usar a reestruturação cognitiva para se preparar mentalmente para uma festa ou uma apresentação pública.

A reestruturação cognitiva é um processo, não uma técnica única. Ela se baseia em vários métodos diferentes, como gravação de pensamentos , descatastrofização, disputa e questionamento guiado, para reduzir a ansiedade ao substituir essas distorções cognitivas por pensamentos mais racionais e positivos.

Identificar pensamentos automáticos

O primeiro passo é registrar seus pensamentos negativos em um diário e descrever a situação que os desencadeou. Determine se certos padrões existem.

Você pode descobrir que está bem em ambientes de trabalho com colegas que conhece, mas fica ansioso em ambientes sociais como festas onde não conhece ninguém. Pode ser que falar em público o assuste, mas não se misturar com estranhos.

Identificar distorções cognitivas

Depois de revisar as anotações que você escreveu, o próximo passo é identificar quais partes do seu pensamento você pode estar distorcendo ou interpretando mal.

Uma distorção típica experimentada por aqueles com TAS é o pensamento preto e branco ou ver as coisas apenas em absolutos. Por exemplo, dizer: “Eu nunca sei o que dizer em eventos sociais.”

Outras distorções cognitivas comuns incluem:

• Supergeneralização
• Tirar conclusões precipitadas (incluindo leitura de mentes e adivinhação)
• Desqualificando o positivo
• Ampliação/catastrofização ou minimização
• Personalização
• Filtragem
• Raciocínio emocional
• Declarações devem
• Rotulagem

Conteste os pensamentos

O próximo passo é determinar se seus pensamentos são verdadeiros e quais evidências os apoiam. Pode ajudar se fazer as seguintes perguntas:

• Meus pensamentos sobre essa situação estão corretos?
• Estou baseando meus pensamentos em fatos ou sentimentos?
• Que evidências factuais existem para apoiar minha opinião?
• Posso estar interpretando mal as evidências?
• Estou subestimando minha capacidade de lidar com essa situação?
• Qual é a pior coisa que pode acontecer se minha visão dessa situação estiver correta?
• Que ações posso tomar para influenciar essa situação?
• Estou vendo essa situação como preto e branco, quando na verdade é mais complicada?

Se você tem tendência a pensar em preto e branco , você pode identificar alguns exemplos de vezes em que você teve sucesso na sua vida social ou profissional. Você pode então concluir: “Às vezes eu fico sem palavras em situações sociais, mas não o tempo todo.”

Substitua os Pensamentos

O passo final é substituir cada um dos seus pensamentos negativos iniciais por afirmações precisas e positivas . Neste caso, você pode substituir “Eu nunca sei o que dizer em eventos sociais” por “Às vezes eu me surpreendo e sei o que dizer”.

Dicas para praticar a reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva é um processo intensivo. Há poder simplesmente no processo de reestruturação cognitiva, mas empregar outras ferramentas e práticas pode ajudar você a tirar o máximo proveito disso:

• Acalme-se . É melhor estar em um estado de espírito calmo ao fazer esse processo. Tente se acalmar respirando fundo algumas vezes .
• Pratique meditação mindfulness . A meditação mindfulness pode ajudar você a se desligar de seus pensamentos negativos ou deixá-los ir sem lutar contra eles.
• Use um livro de autoajuda . Escolha um livro projetado especificamente para ajudar você a praticar a reestruturação cognitiva. A maioria desses livros incluirá uma planilha para ajudar você a praticar essas técnicas.
• Siga as instruções o mais próximo possível . É fácil querer pular partes do processo com as quais você já está familiarizado ou acha que não vão funcionar. Seguir as instruções lhe dá a melhor chance de se beneficiar desse processo.

Eficácia da reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva tem sido usada com sucesso para tratar uma variedade de condições, incluindo SAD. Um estudo de 2014 mostrou que a reestruturação cognitiva reduziu o processamento pós-evento (PEP). PEP se refere aos pensamentos reflexivos que você tem após uma situação social, como “Eu estraguei tudo” ou “Todo mundo viu como eu estava nervoso”.

Outro estudo realizado em 2016 sugere que não é tanto substituir pensamentos negativos que é importante, mas sim entrar em situações e gradualmente ter a ansiedade diminuindo.

Embora não saibamos o motivo exato pelo qual a reestruturação cognitiva funciona, é provável que seja uma combinação de pensamento mais racional, exposição a situações que provocam ansiedade e envolvimento em menos reflexões posteriores.

Se o pensamento negativo persistente é algo com que você luta, definitivamente vale a pena procurar ajuda profissional. A reestruturação cognitiva no contexto da TCC pode fornecer alívio significativo.