Verywell / Nez Riaz
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Distorções cognitivas são padrões negativos ou irracionais de pensamento. Esses padrões negativos de pensamento podem desempenhar um papel na diminuição da sua motivação, diminuindo sua autoestima e contribuindo para problemas como ansiedade, depressão e uso de substâncias.
Este artigo discute diferentes distorções cognitivas e como elas funcionam. Ele também discute exemplos hipotéticos para mostrar como esse tipo de pensamento afeta o comportamento e o que você pode fazer para ajudar a superar essas distorções.
Índice
Pensamento do tipo tudo ou nada
O pensamento tudo ou nada também é conhecido como pensamento preto e branco ou pensamento polarizado. Esse tipo de pensamento envolve ver as coisas em termos absolutos: as situações são sempre preto ou branco, tudo ou nada, bom ou ruim, sucesso ou fracasso.
Um exemplo de pensamento do tipo tudo ou nada é insistir nos erros e presumir que você nunca será capaz de se sair bem, em vez de reconhecer o erro e tentar superá-lo.
Uma maneira de superar essa distorção cognitiva é reconhecer que sucesso e progresso não são conceitos de tudo ou nada. Ao abordar esse tipo de pensamento e substituir pensamentos autodestrutivos, você pode se sentir melhor sobre seu progresso e reconhecer seus pontos fortes.
Supergeneralização
A supergeneralização acontece quando você faz uma regra após um único evento ou uma série de coincidências. As palavras “sempre” ou “nunca” aparecem frequentemente na frase. Como você tem experiência com um evento acontecendo de uma certa maneira, você assume que todos os eventos futuros terão o mesmo resultado.
Por exemplo, imagine que você fez uma sugestão sobre um projeto de trabalho que não foi adotada no trabalho final. Você pode generalizar demais e assumir que ninguém no trabalho nunca ouve você ou leva você a sério.
Uma maneira de combater a generalização excessiva é focar em usar uma linguagem realista. Em vez de dizer “Eu sempre faço isso!”, diga algo como “Isso acontece às vezes, mas tentarei fazer melhor da próxima vez”.
Filtros Mentais
Um filtro mental é o oposto da generalização excessiva, mas com o mesmo resultado negativo. Em vez de pegar um pequeno evento e generalizá-lo de forma inadequada, o filtro mental pega um pequeno evento e se concentra nele exclusivamente, filtrando qualquer outra coisa.
Por exemplo, Nathan foca em todas as coisas negativas ou dolorosas que seu parceiro disse ou fez em seu relacionamento, mas ele filtra todas as coisas gentis e atenciosas que seu parceiro faz. Esse pensamento contribui para sentimentos de negatividade sobre seu parceiro e seu relacionamento.
O registro no diário é uma estratégia que pode ajudar a superar a filtragem mental. Faça um esforço para mudar intencionalmente seu foco do negativo e procure por aspectos mais neutros ou positivos de uma situação.
Descontando o Positivo
Desconsiderar o positivo é uma distorção cognitiva que envolve ignorar ou invalidar coisas boas que aconteceram com você. É semelhante à filtragem mental, mas em vez de simplesmente ignorar os aspectos positivos, você os rejeita ativamente.
Por exemplo, Joel conclui um projeto e recebe um prêmio por seu trabalho excepcional. Em vez de se sentir orgulhoso de sua conquista, ele a atribui à pura sorte que não tem nada a ver com seu talento e esforço.
Uma maneira de superar essa distorção cognitiva é reformular como você atribui eventos. Em vez de ver resultados positivos como acasos, concentre-se em perceber como seus próprios pontos fortes, habilidades e esforços contribuíram para o resultado.
Ao ter mais fé em suas habilidades, você se sentirá mais fortalecido e menos propenso a experimentar desamparo aprendido , um fenômeno em que as pessoas sentem que não têm controle sobre o resultado.
Tirando conclusões precipitadas
Há duas maneiras de tirar conclusões precipitadas:
- Leitura de mentes : quando você acha que alguém vai reagir de uma maneira específica ou acredita que alguém está pensando coisas que não está
- Adivinhação : quando você prevê que os eventos se desenrolarão de uma maneira particular, geralmente para evitar tentar algo difícil
Por exemplo, Jamie acredita que não consegue suportar a vida sem heroína. Tais crenças o impedem de obter o tratamento e a ajuda de que precisa para se recuperar com sucesso do uso de substâncias.
Para superar essa distorção cognitiva, reserve um momento para considerar os fatos antes de tomar uma decisão. Faça perguntas e desafie suas suposições iniciais.
Ampliação
Ampliação é exagerar a importância de deficiências e problemas enquanto minimiza a importância de qualidades desejáveis. Semelhante à filtragem mental e ao desconto do positivo, essa distorção cognitiva envolve ampliar suas qualidades negativas enquanto minimiza suas positivas.
Por exemplo, quando algo ruim acontece, você vê isso como “prova” de suas próprias falhas. Mas quando coisas boas acontecem, você minimiza a importância delas. Por exemplo, uma pessoa viciada em analgésicos pode ampliar a importância de eliminar toda a dor e exagerar o quão insuportável é sua dor.
Para superar a ampliação, concentre-se em aprender a identificar esses pensamentos e substituí-los intencionalmente por formas de pensar mais úteis e realistas.
Raciocínio Emocional
O raciocínio emocional é uma maneira de julgar a si mesmo ou suas circunstâncias com base em suas emoções. Esse tipo de raciocínio pressupõe que, como você está vivenciando uma emoção negativa, ela deve refletir com precisão a realidade. Se você sente sentimentos de culpa, por exemplo, o raciocínio emocional o levaria a concluir que você é uma pessoa má.
Por exemplo, Jenna usou o raciocínio emocional para concluir que ela era uma pessoa inútil, o que por sua vez a levou a uma compulsão alimentar .
Embora pesquisas tenham descoberto que essa distorção é comum em pessoas com ansiedade e depressão, na verdade é uma maneira muito comum de pensar que muitas pessoas adotam. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar as pessoas a reconhecer os sinais de raciocínio emocional e perceber que sentimentos não são fatos.
Declarações “deveria”
Declarações “deveria” envolvem sempre pensar sobre coisas que você acha que “deveria” ou “precisa” fazer. Esses tipos de declarações podem fazer você se sentir preocupado ou ansioso. Elas também podem fazer você sentir culpa ou uma sensação de fracasso. Como você sempre acha que “deveria” estar fazendo algo, você acaba se sentindo como se estivesse constantemente falhando.
Um exemplo: Cheryl acha que deveria ser capaz de tocar uma música em seu violino sem cometer erros. Quando ela comete erros, ela se sente brava e chateada consigo mesma. Como resultado, ela começa a evitar praticar seu violino.
Quando você perceber que está se envolvendo nessa distorção cognitiva, concentre-se em praticar a autocompaixão. Substitua essas declarações por outras mais realistas e trabalhe para se aceitar como você é, em vez de como você acha que deveria ser.
Rotulagem
Rotular é uma distorção cognitiva que envolve fazer um julgamento sobre si mesmo ou outra pessoa como pessoa, em vez de ver o comportamento como algo que a pessoa fez e que não a define como indivíduo.
Por exemplo, você pode se rotular como um fracasso. Você também pode rotular outras pessoas. Você pode decidir que alguém é um babaca por causa de uma interação e continuar a julgá-lo em todas as interações futuras por essa lente, sem espaço para redenção.
Você pode combater a rotulagem desafiando a precisão de suas suposições. Procure evidências que contrariem seus pensamentos negativos. Lembre-se da diferença entre opiniões e fatos.
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Personalização e Culpa
Personalização e culpa são distorções cognitivas em que você culpa totalmente a si mesmo, ou a outra pessoa, por uma situação que, na realidade, envolveu muitos fatores que estavam fora do seu controle.
Por exemplo, Anna se culpou pela nota ruim da filha na escola. Em vez de tentar descobrir por que a filha está com dificuldades e explorar maneiras de ajudar, Anna assume que é um sinal de que ela é uma mãe ruim.
Quando você se encontrar envolvido nessa distorção cognitiva, faça um esforço consciente para considerar outros fatores que podem ter desempenhado um papel na situação. Em vez de se culpar por algo que aconteceu, considere fatores externos ou ações de outras pessoas que também podem ter contribuído.
Lidando com distorções cognitivas
Depois de reconhecer que você está vivenciando distorções cognitivas, há passos que você pode tomar para mudar essas formas de pensar. Obter ajuda é importante, porque esses padrões de pensamento distorcidos podem afetar seriamente a saúde mental e o bem-estar. Para mudar distorções cognitivas:
Torne-se mais consciente de seus pensamentos
Tente perceber os pensamentos que contribuem para sentimentos de ansiedade, negatividade ou depressão. Práticas como diário e atenção plena podem ajudar você a construir melhor consciência de seus próprios pensamentos.
Reconhecer o efeito das distorções cognitivas
Distorções cognitivas podem contribuir para a tomada de decisões ruins, mas também podem desempenhar um papel significativo no início e na manutenção de doenças mentais e outros problemas. Tais distorções estão associadas ao seguinte:
- Vício
- Ansiedade, medo e pânico
- Transtorno de personalidade borderline (TPB)
- Depressão
- Sentimentos de desesperança
- Aumento do risco de pensamentos suicidas
- Baixa auto-estima
- Transtorno de personalidade narcisista (TPN)
- Baixa autoeficácia
- Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
Desafie seus pensamentos
Ao reconhecer que pensamentos distorcidos causam problemas, é essencial trabalhar para mudá-los ativamente. Pode ser desconfortável, principalmente no começo, mas trabalhe para desafiar a si mesmo. Há evidências que contradizem seus pensamentos? Há maneiras mais úteis de pensar sobre uma situação?
Fale com um profissional
Se distorções cognitivas estiverem contribuindo para sentimentos de ansiedade, depressão ou outros problemas de saúde mental, considere falar com um terapeuta. Um terapeuta pode utilizar terapia cognitivo-comportamental (TCC) e outras estratégias para ajudar você a mudar essas formas distorcidas de pensar.
A TCC é uma abordagem que ajuda as pessoas a reconhecer essas distorções cognitivas e substituí-las por pensamentos mais úteis e realistas. técnicas que seu terapeuta pode utilizar incluem reformulação cognitiva e reestruturação cognitiva .
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Uma palavra de Verywell
Distorções cognitivas são a maneira da mente de nos pregar peças e nos convencer de algo que simplesmente não é verdade. Embora muitas distorções cognitivas sejam comuns, há algumas que podem indicar uma condição mais séria e prejudicar a saúde mental, levando a um aumento nos sintomas de estresse, ansiedade ou depressão.
Se você acha que distorções cognitivas podem estar alterando seu senso de realidade e está preocupado sobre como esses pensamentos podem estar afetando negativamente sua vida, converse com seu médico ou terapeuta. Tratamentos como terapia cognitivo-comportamental são úteis e podem ajudar você a aprender a pensar de maneiras mais precisas e úteis.