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Todos nós já presumimos que se nossa nova paixão não nos respondeu em uma hora, significa que ela nos deu um bolo. Ou que quando nosso chefe nos pede para conversar é porque estamos prestes a ser demitidos (mesmo sabendo que fazemos um ótimo trabalho). Todos esses são pensamentos catastróficos.
Catastrofizar é quando vemos uma situação como pior do que ela é, pulamos para a pior conclusão possível ou assumimos que nossos piores medos se tornarão realidade. Podemos catastrofizar se tivemos experiências negativas no passado, particularmente em uma situação semelhante, ou se temos baixa autoestima ou uma condição de saúde mental como depressão ou ansiedade.
Índice
Num relance
Quando tiramos conclusões precipitadas e começamos a temer os piores resultados possíveis, mesmo quando a ameaça é mínima ou inexistente, isso se chama catastrofização.
A catastrofização é uma distorção cognitiva comum que pode ser um sintoma de depressão ou ansiedade.
Felizmente, existem estratégias, como atenção plena e registro em diário, que podemos usar para nos dar uma rápida verificação da realidade.
Existem três componentes da catastrofização
“A catastrofização tem 3 componentes”, diz Amy Mezulis, PhD , cofundadora e diretora clínica da Joon. “Você está se concentrando no que pode acontecer no futuro; está se concentrando em resultados potenciais extremamente negativos; e está pensando sobre esse resultado negativo futuro repetidamente. Então, quando você encontra sua mente presa em um loop antecipando eventos negativos no futuro, você pode estar catastrofizando.”
O ciclo catastrófico tem três partes
Quando pensamos no pior cenário, a lógica tende a sair bem rápido e ficamos presos em um loop mental de pensamento negativo. Esse loop tem três partes:
- Pensamentos sobre o futuro
- Um foco em resultados negativos
- O resultado mais negativo é repetido em nossas mentes uma e outra vez (e outra vez)
Smriti Joshi , psicóloga chefe da Wysa , traz à tona a famosa história infantil sobre um coelho que acreditava que o céu estava caindo depois que um coco caiu de uma árvore sobre sua cabeça. “Sem examinar o que tinha acontecido, ou que era um coco que tinha caído sobre sua cabeça, ele acreditou no pior cenário e entrou em pânico achando que era o céu caindo e o mundo estava prestes a acabar”, ela explica.
Amy Mezulis, PhD, Psicóloga
Você está focando no que pode acontecer no futuro; você está focando em resultados potenciais extremamente negativos; e você está pensando sobre esse resultado negativo futuro repetidamente. Então, quando você encontra sua mente presa em um loop antecipando eventos negativos no futuro, você pode estar catastrofizando.
O cérebro cria um monte de “e se?”
Podemos catastrofizar se estivermos incertos sobre algo porque o cérebro é adepto de criar muitos cenários de “E se?”. Enquanto isso, emoções negativas como medo e ansiedade podem “amplificar nossos vieses cognitivos”, diz Joshi, nos tornando mais pessimistas . Isso pode nos tornar mais propensos a catastrofizar.
A catastrofização é considerada um transtorno de saúde mental?
Catastrofizar não é realmente uma doença mental em si. No entanto, pode ser um sintoma de muitas condições de saúde mental, incluindo ansiedade, depressão, TEPT e TOC .
Como a catastrofização nos impacta
Catastrofizar pode ter uma série de efeitos negativos. Pode ser saudável antecipar e se preparar para resultados ruins, só para não sermos pegos de surpresa se algo der errado, mas precisamos encontrar um equilíbrio saudável.
Ficamos hipervigilantes e super estressados
Quando começamos a catastrofizar, iniciamos um ciclo de ansiedade e hipervigilância . Quando nossos níveis de estresse aumentam, podemos até mesmo experimentar sintomas físicos como problemas de sono e dores de cabeça.
Tudo isso pode causar algum dano à nossa saúde mental e física. Podemos então começar a nos perguntar se esses sintomas físicos relacionados ao estresse são resultado de algo ainda pior, o que pode levar a mais catastrofização. Isso pode até fazer com que os sintomas físicos pareçam piores.
“Tais formas de pensamento podem corroer lentamente sua capacidade de lidar efetivamente com desafios”, diz Joshi. “Pode fazer você se sentir impotente e não bom o suficiente ou equipado o suficiente para lidar com o pior.”
Temos dificuldade em permanecer no momento presente
“Nosso estado emocional e físico atual é fortemente impactado por nosso estado mental”, acrescenta o Dr. Mezulis. “Quando nossa mente está presa em eventos negativos futuros, isso tende a nos fazer sentir mais ansiosos ou deprimidos.
A catastrofização também nos mantém focados no futuro em detrimento do foco no presente, dificultando estarmos conscientemente presentes em nossas vidas reais agora mesmo.”
Nossos níveis de confiança podem cair
Quando estamos presos em um ciclo catastrófico, nossa autoestima pode ser afetada, o que pode levar a uma pior tomada de decisões ou desempenho na escola ou no trabalho.
O medo de resultados negativos pode fazer com que nos isolemos das interações sociais ou paremos de fazer coisas que gostamos. Isso pode aumentar a chance de experimentar sintomas de depressão.
Sinais de que você está catastrofizando
“Se você se encontrar vivenciando estados emocionais intensos como ansiedade, medo ou pânico, tente se concentrar nos pensamentos que você está tendo quando vivencia essas emoções negativas. É possível que você esteja preocupado e vivenciando pensamentos catastróficos”, diz Joshi.
A maior pista é passar pelos piores cenários
Se você se pegar pensando no pior cenário possível ou usando uma linguagem definitiva como “isso vai acontecer” ou “nada pode ajudar”, você pode estar criando uma situação catastrófica.
Preste atenção também aos sintomas físicos!
Catastrofizar também pode causar sintomas físicos aos quais se deve prestar atenção. Pode desencadear uma resposta hipervigilante de luta ou fuga .
Situações catastróficas da vida real com as quais todos podemos nos identificar
Vamos dar uma olhada em algumas maneiras comuns pelas quais as pessoas podem criar catástrofes:
- Na escola ou no trabalho : se tiramos uma nota ruim em uma prova ou nosso gerente não fica satisfeito com a forma como abordamos uma tarefa, podemos começar a pensar que não vamos nos formar ou que perderemos o emprego.
- Em relacionamentos interpessoais : Se notarmos que nosso amigo ou companheiro está mais mal-humorado do que o normal, podemos nos preocupar que eles parem de sair conosco ou terminem conosco. Na realidade, porém, pode ter sido apenas cansaço, o mau humor pode não ter nada a ver conosco.
- Em situações relacionadas à saúde : Se notarmos uma dor incomum no corpo, podemos presumir que é um sinal de uma doença séria. Por exemplo, preocupar-se que uma dor de cabeça seja um sinal de um tumor cerebral, ou que uma dor de estômago seja um sinal de um apêndice rompido — provavelmente estamos catastrofizando.
Coisas diferentes podem desencadear catastrofismo em pessoas diferentes. Para muitas pessoas, mudanças significativas na vida podem fazê-las catastrofizar — particularmente se forem eventos estressantes ou se houver muito em jogo (como mudar para um novo estado ou começar um novo emprego).
“Problemas em relacionamentos, sejam pessoais ou profissionais, podem desencadear medos de rejeição ou abandono ”, acrescenta Joshi, que também explica que “falhas passadas ou inadequações percebidas podem levar a uma mentalidade de antecipação de fracasso em empreendimentos futuros”. Ela também menciona preocupações com a saúde e preocupações financeiras como gatilhos potenciais .
É possível limitar o pensamento catastrófico?
Joshi recomenda identificar os pensamentos quando eles ocorrem, e “lembrar-se da conexão entre sentimentos e pensamentos”. Dessa forma, você pode olhar para os pensamentos e reformulá-los. Olhe para a situação mais ampla de uma forma mais equilibrada, e considere as evidências concretas e o resultado mais provável, em vez de focar nos extremos improváveis.
Escreva todos os seus pensamentos e não os segure
“Uma técnica simples para praticar é anotar todos os seus pensamentos”, explica Joshi. Você pode então substituí-los por outros pensamentos.
Por exemplo, se você estiver pensando em uma queixa de saúde, anote seus pensamentos e depois os fatos — que é muito mais provável que seja algo menor, por exemplo, ou que seu médico não esteja muito preocupado.
Experimente algumas práticas de atenção plena
Mindfulness e práticas similares também podem ajudar, permitindo que você se concentre no que está acontecendo aqui e agora, em vez do que pode acontecer no futuro. “Isso pode ajudar você a fazer um balanço de seus recursos atuais, ajudar você a planejar melhor para lidar com qualquer crise e resolver problemas de quaisquer cenários reais que você esteja tentando resolver”, diz Joshi.
Algumas sessões de terapia podem ajudar
Algumas pessoas acham a terapia benéfica quando se trata de lidar com pensamentos catastróficos. Pode ser difícil identificá-los e reformulá-los por conta própria.
“Certas formas de terapia visam especificamente o pensamento catastrófico”, diz o Dr. Mezulis. “A terapia cognitivo-comportamental usa técnicas cognitivas para identificar e desafiar pensamentos negativos; ela também usa técnicas de regulação emocional para reduzir o humor deprimido ou ansioso que pode desencadear a catastrofização. As terapias de atenção plena também podem ser muito eficazes na redução de padrões repetitivos de pensamento negativo, como a catastrofização.”
O pensamento catastrófico pode ter um efeito real na sua qualidade de vida, independentemente da causa subjacente. Mas, há coisas que você pode fazer para ajudar — seja sozinho ou com um profissional de saúde mental. Então, por que não tentar se você estiver achando as coisas difíceis? Ou, se você estiver achando difícil lidar sozinho, entre em contato com um profissional de saúde mental para ver como ele pode ajudar você.