Gerenciando a desorganização no TDAH

Qualquer um pode ser bagunceiro ou ter aqueles dias em que simplesmente esquece de preparar o almoço ou inexplicavelmente encontra as chaves no congelador. Com o TDAH, no entanto, a desorganização atinge um novo nível. É crônica e generalizada, muitas vezes apesar do nosso melhor esforço para permanecermos organizados. Mesmo que consigamos parecer organizados externamente, é preciso um esforço monumental para manter a imagem — e ainda assim acabamos escorregando de vez em quando.

Como a desorganização se manifesta no TDAH

Apesar do quanto isso pode impactar sua vida; também pode ser difícil definir exatamente o que desorganização significa ou como ela se parece, porque ela aparece de maneiras diferentes para pessoas diferentes. Ela pode aparecer em todos os lugares também: em nosso ambiente físico, em nosso pensamento e planejamento, e até mesmo na maneira como falamos. Aqui estão alguns dos diferentes sinais que você pode procurar.

No seu ambiente físico, a desorganização se parece com:

• Muita desordem
• Uma tendência de manter itens armazenados em pilhas que você pode ver, em vez de armazená-los em gavetas ou armários
• Muitas vezes esquece de levar as coisas que você precisa (como não levar sua lição de casa para a escola ou ir para o trabalho sem seu uniforme)
• Perder o controle de seus pertences
• Muitas vezes esquecemos de colocar as coisas de volta no lugar quando terminamos de usá-las

No pensamento e no planejamento, a desorganização se parece com:

• Esquecer compromissos ou prazos
• Dificuldade em manter uma rotina
• Frequentemente pular de uma tarefa para outra de forma aleatória e muitas vezes sem terminar nenhuma delas
• Dificuldade em dividir projetos de longo prazo em uma série de etapas ordenadas
• Dificuldade em lembrar informações específicas quando necessário (como “ficar em branco” depois que alguém lhe faz uma pergunta para a qual você sabe que tem a resposta)

Falando, a desorganização parece:

• Contar histórias menos coerentes, sem uma progressão clara do começo ao meio e ao fim.
• Incluindo referências ambíguas e detalhes estranhos que parecem irrelevantes ou desconectados de outros
• Pular em sequência ou contar histórias fora de ordem
• Não conseguir chegar a uma resolução ou ponto claro

Por que pessoas com TDAH são desorganizadas?

A resposta curta: provavelmente é devido a anormalidades no córtex frontal. Muitos dos sintomas mais comuns e disruptivos do TDAH estão relacionados a funções cognitivas que acontecem naquela região do cérebro.

Em um estudo em larga escala, onde pesquisadores escanearam os cérebros de mais de 2.200 indivíduos com TDAH e 1.900 sem, eles encontraram diferenças estruturais significativas no córtex frontal dos indivíduos com TDAH.

A organização está entre as habilidades que seriam afetadas por isso. Uma possível complicação de um córtex frontal anormal é a memória de trabalho ruim, ou a capacidade de manter uma pequena quantidade de informações relevantes prontas em sua mente para que você possa acessá-las rapidamente — como lembrar quais três coisas você foi comprar na loja ou onde você colocou suas chaves.

É por isso que muitas pessoas com TDAH compensam usando dicas visuais. Elas fazem listas ou colocam as coisas que precisam em algum lugar onde possam vê-las para não esquecerem. Por isso, tendem a manter as coisas em pilhas sobre mesas e cadeiras em vez de dentro de gavetas e armários.

Quando você combina isso com a tendência de simplesmente deixar algo onde está quando termina de usá-lo, em vez de colocá-lo de volta onde deveria, o resultado é um espaço muito desorganizado.

Embora a pessoa que criou a bagunça possa navegar melhor do que outras, ela ainda pode levar a problemas. Dicas visuais não funcionam tão bem se os objetos que você intencionalmente colocou para fora forem enterrados sob objetos que você simplesmente deixou de fora porque já tinha terminado de usá-los.

No trabalho ou na escola, isso pode levar a uma dispersão de projetos incompletos e dificuldade em acompanhar seu trabalho.

Como lidar com a desorganização

Ao procurar maneiras de se manter organizado como alguém com TDAH, um primeiro passo importante é gerenciar suas expectativas. Um pouco de bagunça, tanto em seu ambiente quanto em sua vida diária, vem com o território. O objetivo é encontrar estratégias que ajudem a minimizar as consequências negativas da desorganização, sem exigir perfeição ou desperdiçar sua energia “consertando” coisas que são mais uma peculiaridade do que um problema.

Crie seu próprio planejador

Se você tem TDAH, sem dúvida já ouviu a frase “use um planejador” mais vezes do que pode contar. Você provavelmente também já tentou começar a usar um mais vezes do que pode contar. Na minha experiência, são necessárias muitas tentativas e erros para descobrir um método que funcione para você e não existe uma maneira certa de fazer isso.

Com isso em mente, aqui estão algumas coisas que funcionam para mim:

• Tenha uma opção de apagar . Se você usa uma agenda de papel, escreva a lápis. Não importa o quanto eu tenha melhorado em definir expectativas mais realistas para mim mesmo, ainda tendo a encher demais um dia ou, de outra forma, preciso mover as coisas. Quando escrevi com caneta, minha agenda parecia apenas um memorial para todas as tarefas que deixei de fazer a tempo.
• Tenha vários horizontes de tempo . Ajuda ter uma visão geral do seu mês inteiro, bem como espaço para planejar cada dia individual. Eu mantenho um calendário mensal na parede para que compromissos ou prazos estejam sempre à vista. Então, eu tenho um planejador semanal com espaço para preencher listas de tarefas para cada dia.
• Mantenha-o à vista . Sei que uma mesa vazia parece mais limpa, mas descobri que se eu colocar um planejador em uma gaveta, é improvável que ele saia novamente. Manter o planejador aberto e aberto para o dia atual funciona como um lembrete constante do que estou tentando fazer.
• Anote a coisa imediatamente . Mesmo que seja um plano vago, como um amigo dizendo “vamos tomar uma bebida em breve”, você pode colocar “escolha um encontro para tomar uma bebida com um amigo” como uma tarefa em sua agenda. Se não fizer isso, você pode esquecer completamente, o que pode ser mal interpretado como inconstância ou insensibilidade.
• Seja específico . Para projetos maiores, de vários dias, acho útil escrever especificamente o que devo fazer em cada dia, em vez de apenas um vago “trabalhe no artigo X”. Se você tem uma redação para entregar na aula, não escreva apenas o prazo. Anote as partes do projeto que você precisa fazer a cada dia.

Use mapas mentais em vez de esboços

Eu faço isso para escrever, mas imagino que também poderia ser adaptado para dividir qualquer tarefa. Com TDAH, escrever um processo passo a passo ou um esboço sequencial pode ser difícil. Em vez de tentar descobrir por onde começar, comece a anotar tópicos ou conceitos que pareçam relevantes para o tema. Depois de ter uma coleção, procure conexões e comece a juntar as coisas para criar uma estrutura mais clara.

Quando começar a escrever, escreva sobre qualquer uma dessas peças que lhe chamar a atenção primeiro. Pule de um lado para o outro. Você pode juntar tudo no final e usar seu tempo de edição para garantir que seja coerente e flua suavemente.

Para projetos que não envolvam escrita, essa pode ser sua maneira de dividir uma tarefa difícil em partes mais fáceis de gerenciar, além de abrir dezenas de portas para o projeto, para que você possa começar de onde seu cérebro quiser. 

Livre-se do excesso de desordem

Manter objetos para fora para atuar como dicas visuais pode ser útil. Mas se sua casa estiver cheia de coisas que você simplesmente não guardou, esse tipo de desordem pode dificultar encontrar as coisas. Se a ideia de limpar tudo for muito avassaladora, comece com uma tarefa. Jogue fora a correspondência indesejada ou coloque os pratos sujos na pia. Faça uma coisa para deixar o espaço um pouco menos desorganizado.

Depois de livrar seu espaço da desordem, faça o melhor para mantê-lo. Reserve um tempo em seu planejador para desobstruir.

Simplifique suas posses

Quanto menos objetos você tiver, menos desordem você pode gerar, mesmo nos seus piores dias. Eu mantenho um guarda-roupa bastante minimalista. Moda não é um dos meus interesses e lavar roupa é algo que tende a crescer em pilhas enormes e intimidantes. Eu resolvi isso doando muitas das minhas roupas. Agora, mesmo quando a roupa para lavar se acumula, ela não consegue atingir alturas intimidantes.

Você pode aplicar essa lógica a tudo em sua casa. Se você mora sozinho ou com apenas uma ou duas pessoas, você realmente não precisa de 12 de cada prato. Isso não significa que você tem que desistir das coisas que você ama, no entanto. Não se livre de suas roupas se você ama moda, por exemplo. Apenas tente se livrar de coisas que você realmente não usa ou coisas das quais você não precisa tanto.

Use notas como dicas visuais

Se você tem o hábito de sair de casa sem lembrar de levar tudo o que precisa, cole um bilhete na altura dos olhos na porta da frente com uma lista de coisas que você deve ter certeza de ter antes de ir. Você também pode colar post-its na geladeira ou no espelho do banheiro para lembretes de curto prazo, como lembrar de levar seu cartão de seguro com você para a consulta médica ou de levar aquela torta que você fez para o jantar em família neste fim de semana.