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Pensamentos automáticos negativos são os pensamentos conscientes ou subconscientes que ocorrem involuntariamente em resposta a eventos cotidianos. Esses pensamentos são irracionais, autodestrutivos e indicativos de crenças centrais negativas que alguém tem sobre si mesmo.
Pesquisas sugerem que pensamentos automáticos negativos podem alimentar o transtorno de ansiedade social (TAS) e pode ser útil entender como os dois estão relacionados ao buscar tratamento.
Índice
Papel dos pensamentos negativos em contextos sociais
Foi demonstrado que a ansiedade social está relacionada ao aumento do pensamento negativo. Na terapia cognitivo-comportamental , acredita-se que o que você pensa pode influenciar o que você sente e faz.
Por exemplo, se você tiver pensamentos automáticos negativos como “Por que sou tão estúpido?” quando estiver lutando para manter uma conversa ou “Vou estragar tudo e todos vão me julgar por isso” quando estiver prestes a fazer uma apresentação, isso provavelmente causa muita ansiedade e medo. Os pensamentos negativos podem ser avassaladores e dominar como você pensa e age.
Em nossa rotina diária, as crenças mais profundamente arraigadas não são ditas. Suas opiniões sobre si mesmo como pessoa ou como amigo nem sempre são expressas.
Se você tem ansiedade social, você pode ter sentimentos negativos incrivelmente fortes sobre si mesmo. Para fazer uma mudança, você precisa reconhecer essas crenças intrínsecas e entender que elas estão te segurando.
Em tratamento
Identificando pensamentos negativos
Ao fazer terapia para ansiedade social (TAS), seu terapeuta pode sugerir focar em superar pensamentos automáticos negativos. Para identificá-los, um processo recomendado é anotar alguns pensamentos que você tem sobre si mesmo em um pedaço de papel.
É essencial anotar esses pensamentos à medida que eles ocorrem.
Você pode se surpreender com alguns dos pensamentos negativos que vêm à sua mente, mas continue escrevendo e reserve um tempo para se concentrar em si mesmo. Essas são as crenças que guiam como você pensa e age.
Este é o primeiro passo para superar pensamentos automáticos negativos. Seu terapeuta trabalhará com você para revisar essas crenças e como substituí-las. Você pode ser guiado por meio da disputa, um processo em que você questiona suas crenças e pensamentos profundamente arraigados.
Por exemplo, digamos que uma das coisas que você escreveu sobre si mesmo é: “Eu não sou amado”. Esse pensamento impacta tudo o que você faz, piorando sua ansiedade e enchendo você de solidão. Seu terapeuta o guiará pelo processo de desafiar essas crenças irracionais.
Você seria questionado sobre seus entes queridos, seus pais ou família, seu parceiro e seus amigos. Os sentimentos deles por você podem contradizer diretamente o que você identificou como uma crença sobre si mesmo. Essa discordância mostra que você é realmente amado e valorizado e que seus pensamentos internos são falsos e irracionais.
Eliminando Pensamentos Negativos
O processo de reconhecer e contestar pensamentos automáticos negativos é um passo essencial no gerenciamento da ansiedade social. Embora seu terapeuta trabalhe com você minuciosamente para desafiar diversas crenças profundamente arraigadas, esta é uma habilidade aprendida que você pode praticar sozinho na vida diária.
Com a prática, você pode reconhecer os pensamentos quando eles ocorrem, perceber que eles são irracionais e ajustar seus pensamentos para corresponder à realidade.
À medida que você continua trabalhando nisso, pode perceber que está ficando mais confiante e menos ansioso. Embora você ainda possa ficar nervoso ou com medo de certas situações, isso pode não ser tão debilitante ou avassalador, permitindo que você viva uma vida mais rica.
Gerenciando pensamentos negativos
Estratégias de autoajuda para gerenciar pensamentos negativos incluem:
- Manter um diário no qual você registra pensamentos negativos
- Praticar a atenção plena para manter a consciência do seu pensamento
- Usando afirmações positivas para substituir pensamentos negativos por outros mais positivos
Se você está vivendo com ansiedade social grave que não foi diagnosticada ou não recebeu tratamento como medicação ou terapia, marque uma consulta com seu médico ou profissional de saúde mental. É importante buscar ajuda para superar os pensamentos automáticos negativos que podem te segurar e sustentar a ansiedade que você sente em situações sociais.
Obtenha conselhos do podcast MindWell Guide
Apresentado por Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast compartilha uma maneira eficaz de ajudar você a conter o pensamento negativo.
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