7 дыхательных упражнений для лучшего сна

Брюшное дыхание

Абдоминальное дыхание означает глубокое дыхание животом, а не поверхностное дыхание грудью. Следующие шаги позволят вам убедиться, что вы дышите диафрагмой.

1. Лягте, выпрямив и слегка расставив ноги. Разверните носки ног наружу, аккуратно положите руки по бокам, убедитесь, что ладони обращены вверх, и закройте глаза.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
3. Обратите внимание, какая рука поднимается больше всего при вдохе.
4. Если рука на груди поднимается сильнее всего при вдохе, сосредоточьтесь на наполнении живота (нижней части легких) воздухом, прежде чем вы достигнете верха. Самый простой способ сделать это — попытаться заставить живот подняться при дыхании. Со временем это станет проще.

Когда вы дышите, обязательно вдыхайте через нос, а затем выдыхайте через рот. Держите лицо расслабленным, когда вы это делаете. Вдыхайте и выдыхайте, считая, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.

Продолжайте дышать таким образом в течение определенного периода времени, например, 5 или 10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.

Этот тип дыхания полезен тем, что он помогает замедлить различные функции в вашем теле, которые могут держать вас напряженными и тревожными. Позволяя себе глубоко дышать, вы замедлите частоту сердечных сокращений и облегчите погружение в сон. Со временем эта стратегия может помочь вам бороться с поверхностным дыханием и ночью и улучшить сон.

Повторение мантры

Освоив искусство брюшного дыхания, вы можете добавить мантру , которая поможет вам сосредоточиться на расслабляющем аспекте дыхания.

Чтобы добавить мантру во время дыхания, выполните следующие действия.

1. Лягте и примите удобное положение или сядьте в расслабленной позе.
2. Глубоко вдыхая воздух животом, мысленно произнесите фразу, например: «Вдохните, расслабьтесь».
3. Затем, выдыхая и выпуская воздух из живота, скажите: «Выдохните напряжение».

Обязательно делайте паузу перед выдохом и перед вдохом. Когда вы выдыхаете, осознайте любое напряжение в теле и отпустите его.

Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы представить, как ваше тело принимает расслабление и отпускает напряжение. Представьте эти переживания как визуальные события, такие как движение воздуха внутрь и наружу вашего тела.

Продолжайте делать это в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость.

Дыхательная рутина 4-7-8

Дыхательное упражнение 4-7-8 — это еще один способ расслабиться, чтобы вы могли заснуть. Следуйте инструкциям ниже, чтобы практиковать этот тип дыхания.

1. Сядьте, выпрямив спину.
2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы и удерживайте его там.
3. Выдохните через рот и издайте «свистящий» звук.
4. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.
5. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
6. Затем выдохните через рот, произнося тот же звук «свист» и сосчитайте до восьми.
7. Если вы завершите этот цикл, вы сделали одно дыхание. Теперь вернитесь и сделайте это еще три раза, чтобы вы завершили цикл на четыре дыхания в общей сложности.

Важно отметить, что когда вы дышите таким образом, вы должны вдыхать тихо, а выдыхать, делая нос. Держите язык на одном месте на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вы сохраняете соотношение времени вдоха/задержки/выдоха, так как это самое важное.

Практикуйте такое дыхание дважды в день (опять же, делайте только четыре вдоха за раз). Делайте это постоянно в течение месяца. По мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете увеличить это количество до восьми вдохов. Постепенное увеличение может помочь уменьшить поверхностное дыхание ночью, которое мешает сну.

Сканирование тела

Техника сканирования тела — еще одно дыхательное упражнение, которое может помочь вам расслабиться и заснуть. Эта техника включает сканирование вашего тела на наличие признаков напряжения, чтобы вы могли преодолеть их и заснуть. Чтобы практиковать эту технику, следуйте инструкциям ниже.

1. Лягте в постель и сосредоточьтесь на расслаблении во время выдоха.
2. Почувствуйте кровать под собой и то, как она поддерживает вас, пока вы продолжаете выдыхать и расслабляться.
3. Визуализируйте каждую часть своего тела, начиная с головы и продвигаясь по всему телу, чтобы найти места, которые кажутся напряженными. Двигаясь по телу, выдыхайте и сосредоточьтесь на расслаблении напряженных мышц.
4. После того, как вы закончите искать напряжение во всем теле, сосредоточьтесь на выдохах. Выдыхая, повторяйте про себя мантру, которая помогает уснуть, например, просто слово «спать» или другой сигнал, который поможет вам начать засыпать.

Следуйте этой технике, и вы должны обнаружить, что ваш разум и тело начинают расслабляться. Прежде чем вы это осознаете, вы начнете засыпать!

Счет во время дыхания

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте считать свои вдохи. Счет во время дыхания также может быть полезным приемом, который поможет вам быстрее заснуть. Следуйте советам ниже, чтобы помочь вам считать свой путь к лучшему ночному сну .

1. Лягте в кровать, сосредоточьтесь на выдохе и постарайтесь расслабиться.
2. Почувствуйте, как кровать поддерживает вас, когда вы выдыхаете и расслабляетесь.
3. Посчитайте от одного до 10, а затем в обратном порядке от 10 до одного, но совмещайте счет с выдохом.
4. Продолжайте повторять эту последовательность, пока не уснете.

Существует множество вариаций на тему подсчета вдохов. Например, вы можете считать в обратном порядке от 99, чтобы помочь себе заснуть. Посмотрите, что лучше всего подходит вам, и практикуйте это, пока не почувствуете сонливость.

Образы дыхания

Сосредоточение на ритме своего дыхания — еще один способ помочь себе заснуть. Следующие шаги позволят вам воспользоваться этим методом расслабления перед сном.

1. Лягте в кровать и начните концентрироваться на расслаблении, которое вы чувствуете при выдохе.
2. Почувствуйте, как кровать поддерживает вас, когда вы опускаетесь в расслабленное состояние и выдыхаете.
3. Когда вы станете более расслабленными, сосредоточьтесь на выдохах и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда вы их делаете. Примерами ощущений могут быть погружение в кровать, чувство замедления событий, чувство тяжести или даже иногда ощущение, что у вас больше терпения.
4. Когда вы расслабитесь, начните представлять, что ваше дыхание состоит из цветов. Наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете, и смотрите, как эти цвета соответствуют вашему дыханию. Не форсируйте ничего и не пытайтесь втиснуть это в свои рамки — просто позвольте себе погрузиться в этот опыт и посмотрите, что придет вам в голову.
5. Сосредоточьтесь только на своем дыхании, пока не заснете.

Визуализация для высвобождения энергии

Когда вы пытаетесь заснуть, полезно, если вы можете практиковать упражнения, которые помогают расслабить как ваш разум, так и ваше тело . Это способ выплеснуть энергию и подготовиться ко сну.

Чтобы освоить эту технику, выполните следующие действия.

1. Представьте, что беспокойство, стресс или тревога внутри вас — это цветной газ, который заполняет каждый уголок вашего тела.
2. Представьте, что при выдохе этот цветной газ выталкивается из каждой части вашего тела, и когда он выходит, вы начинаете расслабляться. Представьте, как он движется из нижней части вашего тела вверх по туловищу и собирается в шар, готовый к выбросу.
3. Представьте теперь, что та же самая энергия вытягивается из вашей головы вниз в энергетический шар. Почувствуйте, как спокойствие вошло во все области, откуда ушла эта энергия.
4. Теперь представьте, что шар энергии содержит всю вашу негативную энергию, такую ​​как беспокойство и страх. Визуализируйте, как он вылетает из макушки вашей головы и устремляется в атмосферу, как падающая звезда.
5. Теперь обратите внимание, как вы чувствуете себя расслабленным, спокойным и готовым ко сну.