Закрыть этот видеоплеер
Дыхательные упражнения предлагают чрезвычайно простой, эффективный и удобный способ снять стресс и обратить вспять вашу реакцию на стресс , уменьшая негативные последствия хронического стресса . Дыхательные упражнения имеют определенные преимущества . Хотя простое диафрагмальное дыхание может обеспечить расслабление и снятие стресса, есть несколько различных типов дыхательных упражнений, которые можно попробовать, каждое со своей изюминкой. Вот несколько дыхательных упражнений, некоторые из которых обычно рекомендуются, некоторые из которых уникальны, и все они могут помочь в управлении стрессом. Это простое упражнение, которое займет всего несколько минут. Вот как.
Содержание
Осознанное диафрагмальное дыхание
Примите удобное положение, закройте глаза и начните замечать свое дыхание. Прежде чем начать его менять, обратите внимание на темп и глубину. Вы делаете глубокие или поверхностные вдохи? Вы дышите быстро или медленно? (Осознание своего дыхания может помочь вам стать более внимательным к реакции вашего тела на стресс и может помочь вам заметить, когда вам нужно намеренно расслабить свое дыхание.)
Счетное дыхание
Подсчет вдохов может быть полезен как для темпа, так и в качестве формы медитации. Эта техника помогает с темпом — она позволяет вам удлинять дыхание и растягивать выдохи. Есть несколько способов сделать это.
- На вдохе поместите язык на нёбо прямо за зубами, затем дышите через нос и медленно считайте от пяти; на выдохе позвольте воздуху выйти через рот и считайте обратно до восьми. Затем повторите. Это поможет вам действительно опустошить лёгкие и расслабиться при каждом вдохе.
- Разновидность этого известна как «дыхание 4-7-8», и ее рекомендует эксперт по здоровому образу жизни доктор Эндрю Вейл. При этом варианте вы вдыхаете на счет четыре, ждете на счет семь и выдыхаете на счет восемь. Это позволяет вам делать паузы между вдохами и действительно замедлять темп. Когда вы только начинаете, практикуйте дыхание 4-7-8 на протяжении четырех вдохов, а затем постепенно увеличивайте количество полных вдохов до восьми.
Установите свой собственный темп
Поэкспериментируйте с любым соотношением, которое вам удобно, и посмотрите, поможет ли это вам расслабиться. Процесс счета во время дыхания по-прежнему помогает вам поддерживать устойчивый темп и удерживать свой ум на дыхании и настоящем моменте, поэтому он по-прежнему более эффективен, чем простое регулярное и бессознательное дыхание.
Визуализация дыхания: надувание воздушного шара
Примите удобное положение, закройте глаза и начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. На вдохе представьте, что ваш живот надувается воздухом, как воздушный шар. На выдохе представьте, что воздух медленно выходит из воздушного шара. Помните, вам не нужно выталкивать воздух наружу; он просто выходит сам по себе, в свое время. Вы можете представить воздушный шар своего любимого цвета или то, что вы парите выше в небе с каждым вдохом, если это расслабляет вас. Независимо от этого, визуализация «надувающегося воздушного шара» может помочь вам дышать глубоко диафрагмой, а не заниматься поверхностным дыханием, которое может быть следствием стресса.
Визуализация дыхания: избавление от стресса
Примите удобное положение, закройте глаза и начните диафрагмальное дыхание. На вдохе представьте, что все напряжение в вашем теле исходит из конечностей в грудь. Затем, на выдохе представьте, что напряжение покидает ваше тело через дыхание и рассеивается прямо перед вами. Медленно, намеренно повторяйте процесс. После нескольких вдохов вы должны почувствовать, как ваше напряжение начинает спадать.
Глубокое очищающее дыхание
Иногда все, что вам нужно, чтобы снять напряжение с плеч, спины или всего тела, — это несколько больших очищающих вдохов. Глубоко вдохните через нос и наберите столько воздуха, сколько сможете. Затем выдохните и сосредоточьтесь на опорожнении легких. (Многие люди задерживают воздух в легких после выдоха, поэтому опорожнение легких на глубоком выдохе может помочь вам наполнить их большим количеством свежего кислорода.) Повторите это дыхательное упражнение несколько раз и снимите напряжение в спине, плечах и в любом другом месте, где оно обычно находится.
Попеременное дыхание через ноздри
Эта вариация дыхательных упражнений практикуется уже тысячи лет как форма медитативного дыхания. При вдохе поместите палец на правую ноздрю и дышите только через левую. На выдохе поменяйте ноздри и дышите только через правую. Вы можете дышать в любом удобном для вас темпе, в соотношении 5-8, 4-7-8 или в любом темпе, который кажется вам наиболее расслабляющим (см. «счетное дыхание» выше). Повторяйте это упражнение до пяти минут.
Исследуйте больше вариантов
Есть множество других способов практиковать дыхательные упражнения, но эти — одни из самых популярных и эффективных. Экспериментируйте и смотрите, что лучше всего подходит вам.
