Изображения героев / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Медитация имеет много замечательных преимуществ для управления стрессом. Одним из самых ценных аспектов медитации является то, что она может со временем повысить устойчивость, но она также может помочь человеку почувствовать себя менее напряженным за считанные минуты, если использовать ее как инструмент для того, чтобы просто расслабить свое тело и разум.
Это также может помочь вам привыкнуть к более спокойному и осознанному реагированию на жизненные вызовы, а не реагировать на них из страха, а также поможет вам привыкнуть отпускать обиды и отвлекаться от размышлений .
Несмотря на многочисленные преимущества медитации, начинать ее может быть страшно. Возможно, это удивительно, но многие люди не пробуют медитировать, потому что считают, что ее трудно практиковать или она эффективна только при регулярных длительных сеансах. Это неправда!
Содержание
Нажмите Play, чтобы получить совет по медитации
Ведущая этого эпизода подкаста The MindWell Guide Podcast Эми Морин, дипломированный специалист по социальной работе , с ведущим «Доброе утро, Америка» Дэном Харрисом, делится быстрым пошаговым процессом для начинающих, чтобы попробовать медитацию. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Медитацию можно практиковать разными способами, поэтому наверняка найдется набор техник , которые найдут отклик у каждого человека и в его ситуации. Например, если вы любитель принимать ванну, медитация в ванне может стать идеальным вариантом для следующего купания; любители шоколада могут с удовольствием заняться медитацией на шоколад . Те, кто любит двигаться, могут предпочесть медитацию при ходьбе.
И хотя наибольшего эффекта от медитации можно добиться при частой практике, на самом деле даже пять минут медитации могут принести быстрое снятие стресса .
Шаги для быстрой медитации
Если у вас есть только пять минут для медитации , вы все равно можете заставить ее работать на вас. Итак, независимо от того, только ли вы начинаете или хотите попробовать быструю медитацию, вот как внедрить ее в свою жизнь.
Выделите время
Установите таймер на пять минут, чтобы вы могли расслабиться и не беспокоиться о том, что будете медитировать «слишком долго», пропуская встречи. (Если у вас есть iPhone, приложение Healing Music можно использовать в качестве таймера, хотя обычный таймер, который идет в комплекте с большинством телефонов, также может быть полезен.)
Расслабьте свое тело
Просто закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой и снимите напряжение в теле. Сосредоточьтесь на пятисчетном дыхании:
- Медленно вдыхайте животом.
- Затем в ребра
- Затем в грудь
- Вверх, в макушку головы
- Затем осторожно задержите дыхание на пятый счет.
Повторите этот процесс в обратном порядке на выдохе, снова считая до пяти, выдыхая через макушку, грудь, ребра, живот, делая паузу на последнем выдохе, выходящем из тела, а затем начните снова.
Попробуйте визуализировать, как напряжение покидает ваше тело с головы до ног, представляя, что стресс буквально вытекает из вас через пальцы ног, покидает ваше тело с каждым вдохом или просто тает.
Сосредоточение на дыхании и представление того, как вы избавляетесь от стресса и напряжения, дает вам возможность сосредоточиться на чем-то, а также дает огромную пользу от глубокого дыхания.
Сосредоточьте свой разум
Когда вы работаете над очищением своего ума от мыслей, вместо того, чтобы сосредотачиваться на «думании ни о чем», сосредоточьтесь на «бытии», и когда мысли входят в ваш ум, мягко признайте их и отпустите, снова возвращая свое внимание к настоящему моменту. Если вы сосредоточитесь на том, насколько хорошо вы это делаете, это станет фокусом.
Если вы признаете, что постоянное возвращение ума к настоящему моменту — это медитация, вам будет гораздо легче сохранять спокойствие ума.
Продолжать идти
Продолжайте это в течение пяти минут и возвращайтесь к своему дню, чувствуя себя более расслабленными и отдохнувшими. Просто сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле, сосредоточьтесь на своем дыхании или сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить. Попробуйте эту медитацию регулярно, и вы должны будете чувствовать себя менее напряженными в целом.
Советы
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать время медитации.
- Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении ; небольшие досадные неудобства, такие как царапающая одежда или неудобное положение сидя, могут отвлекать от медитации.
- Постарайтесь не слишком сосредотачиваться на том, «правильно» ли вы это делаете. (На самом деле, это может сделать медитацию более стрессовой!) Мысли могут часто лезть вам в голову; процесс переключения внимания на настоящий момент — вот где проявляется польза.
- Включите музыку для медитации или используйте ароматерапию , чтобы улучшить свою практику. Они не являются необходимыми, но могут улучшить ваш опыт, если вы сможете их удобно включить.
- Практикуйте частую медитацию как прекрасный и эффективный инструмент управления стрессом . Медитация использовалась как для краткосрочного успокоения (она может довольно быстро обратить вспять вашу реакцию на стресс ), так и для долгосрочной устойчивости (регулярная практика может помочь вам стать менее восприимчивым к стрессу),
- Попробуйте вписывать более длительные сеансы медитации (например, 20 минут или больше) несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов. Тогда вы будете более практиковаться в медитации в целом, и эти 5-минутные сеансы будут иметь большее влияние, когда они вам понадобятся!