Преимущества медитации для управления стрессом

Медитация имеет много преимуществ, включая снижение стресса, улучшение иммунной функции и замедление умственного старения. Эта вековая практика стала одним из самых популярных способов снятия стресса среди людей всех слоев общества. Медитация может принимать различные формы и может сочетаться со многими духовными практиками. Ее также можно использовать несколькими важными способами

• Это может стать частью вашей повседневной жизни и помочь вам повысить устойчивость к стрессу.
• Это может быть техникой, помогающей сосредоточиться, когда вы выбиты из колеи эмоциональным стрессом.
• Это может стать быстрым средством снятия стресса, которое поможет вам обратить вспять реакцию организма на стресс и физически расслабиться.

Ваш физический и эмоциональный стресс может исчезнуть, если вы научитесь успокаивать свое тело и разум . Это позволит вам чувствовать себя лучше, отдохнувшим и готовым встретить вызовы дня со здоровым настроем. Регулярная практика в течение недель или месяцев может принести еще большую пользу.

Что такое медитация?

Медитация — это практика, которая включает в себя различные техники, помогающие людям концентрировать свое внимание и достигать повышенного состояния осознанности. Она может привести к изменениям в сознании и, как было показано, имеет ряд преимуществ для здоровья.

Медитация подразумевает сидение в расслабленной позе и очищение ума или сосредоточение ума на одной мысли и очищение его от всех остальных. Вы можете сосредоточиться на звуке, например, “ooommm”, или на своем дыхании, счете, мантре или вообще ни на чем.

Обычно необходимо иметь по крайней мере от пяти до 20 минут без отвлекающих факторов, хотя сеансы медитации могут быть любой продолжительности. Более длительные сеансы медитации, как правило, приносят большую пользу, но обычно лучше начинать медленно, чтобы вы могли поддерживать практику в долгосрочной перспективе.

Подпишитесь сейчас :  Apple Podcasts  /  Spotify  /  Google Podcasts

Многие люди обнаруживают, что если они пытаются медитировать слишком долго на каждом сеансе или создать «идеальную» практику, это может стать пугающим или обескураживающим, и им становится сложнее поддерживать это как ежедневную привычку. Гораздо лучше создать привычку и превратить ее в более тщательную версию этой привычки.

Многие практикующие медитацию придают ей духовный компонент, но это может быть и светское упражнение. На самом деле, нет неправильного способа медитировать.

Медитация и стресс

Одним из главных преимуществ медитации является ее способность снижать стресс. Реакция организма на стресс заставляет его автоматически реагировать способами, которые готовят вас к борьбе или бегству . В некоторых случаях крайней опасности эта физическая реакция полезна. Однако длительное состояние такого возбуждения может привести к физическому повреждению каждой части тела.

Медитация влияет на тело совершенно противоположным образом, чем стресс, — запуская реакцию релаксации тела. Она возвращает тело в спокойное состояние, помогая ему восстанавливаться и предотвращая новые повреждения от физических эффектов стресса.

Роль релаксации

В медитации также присутствует элемент более прямого физического расслабления, очевидно, поэтому эта двойная доза расслабления может быть действительно полезна для избавления от стресса. Больший выигрыш, который может принести медитация, — это долгосрочная устойчивость, которая может прийти с регулярной практикой.

Считается, что часть этого является результатом повышения позитивного настроения, которое может возникнуть в результате медитации; исследования показывают, что те, кто чаще испытывает позитивное настроение, более устойчивы к стрессу.  Другие исследования обнаружили изменения в мозге регулярно практикующих медитацию, которые связаны с уменьшением реакции на стресс. 

Практика обучения перефокусировке мыслей также может помочь вам перенаправить себя, когда вы впадаете в негативные модели мышления, что само по себе может помочь снять стресс. Медитация предлагает несколько решений в одном простом действии.

Польза медитации для здоровья

Польза медитации огромна, поскольку, помимо прочего, она может обратить вспять вашу реакцию на стресс, тем самым защищая вас от последствий хронического стресса .

При практике медитации: 

• Вы используете кислород более эффективно.
• Ваши надпочечники вырабатывают меньше кортизола .
• Ваше артериальное давление нормализуется.
• Частота сердечных сокращений и дыхания замедляются.
• Улучшается иммунная функция.
• Ваш разум стареет медленнее.
• Ваш разум проясняется, а ваша креативность возрастает.
• Вы меньше потеете.

легче отказаться от вредных для жизни привычек, таких как курение, употребление алкоголя и наркотиков.  Им также легче перестать размышлять и портить себе день.

Это помогает многим людям обрести внутреннюю силу. Многочисленные исследования показали, что в различных группах населения медитация может минимизировать стресс и повысить устойчивость.  Исследования медитации все еще относительно новы, но многообещающи.

Плюсы и минусы медитации

Медитация приносит много пользы как на психическом, так и на физическом уровне:

• Людям с физическими ограничениями может быть проще заниматься, чем напряженными физическими упражнениями для снятия стресса . Кроме того, не требуется никакого специального оборудования.
• В отличие от обращения за помощью к профессионалу, медитация бесплатна.
• В отличие от некоторых лекарств и травяных методов лечения, медитация имеет мало потенциальных побочных эффектов.
• Медитация доступна всегда и может выполняться в любом месте и в любое время.
• Это удивительно эффективно для краткосрочного снижения стресса и долгосрочного здоровья. Преимущества медитации можно ощутить всего за один сеанс.

Хотя медитация является прекрасным инструментом для многих людей, есть несколько вещей, которые следует знать, прежде чем приступить к практике:

• Для того чтобы сделать медитацию регулярной привычкой, нужны дисциплина и приверженность. Некоторым людям сложнее поддерживать ее в качестве привычки, чем методы, которые привлекают помощь кого-то или чего-то вне их для дополнительной мотивации. Если вы один из таких людей, поиск группы медитации может быть идеальным решением.
• Некоторым людям может быть сложнее освободить свой разум от мыслей дня. Это может сделать его более трудным, чем методы, которые подразумевают сосредоточение на этих событиях, такие как ведение дневника , или методы, которые отвлекают, такие как физические упражнения или использование юмора .
• У некоторых людей могут быть проблемы с психическим или физическим здоровьем, которые не позволяют им комфортно медитировать сидя. Вместо этого попробуйте медитацию в движении, например бег или йогу.

Опытный учитель может быть полезен, но не является абсолютно необходимым. В конечном счете, если вы можете сосредоточиться на своем дыхании, на настоящем моменте или на чем-то одном на некоторое время, вы теперь можете медитировать.

Однако часто требуется некоторая практика, и некоторым людям сложно «понять» это поначалу. Медитация также требует немного терпения и может быть трудной для людей с небольшим количеством свободного времени (например, некоторые домохозяйки, которые почти не имеют возможности уединиться с маленькими детьми). Однако время и усилия, необходимые для обучения и практики, стоят того с точки зрения преимуществ, которые она дает.

Соображения

Помните об этих четырех вещах, когда начинаете практику медиации.

Последовательность – это ключ

Последовательная практика важнее длительной практики. Это значит, что лучше медитировать по пять минут шесть раз в неделю, чем по 30 минут один раз в неделю. Первое может успокоить реакцию вашего тела на стресс несколько раз в неделю, тогда как второе может успокоить ваше тело и погрузить его в более глубокое состояние расслабления, но это отменит вашу реакцию на стресс только один раз.

Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться регулярной практики медитации, если сможете начать с коротких ежедневных сессий, чем если почувствуете, что вам нужно найти время для более длительных сессий, чтобы практиковать. Скорее всего, это самонавязанное давление приведет к тому, что вы не найдете на это времени, а затем потеряете мотивацию попробовать.

Практика не означает совершенство

Регулярная практика важнее «идеальной» практики. Это означает, что вместо того, чтобы слишком беспокоиться о том, в какой позе сидеть, какую технику использовать, когда вы сидите, как долго сидеть или в какое время дня, вам следует просто сидеть и медитировать.

Остальное встанет на свои места, если вы просто начнете, но если вы чувствуете необходимость проработать эти детали, прежде чем вы сможете начать, вам может быть сложнее начать. В любом случае, на самом деле нет «неправильного» способа медитировать; любая медитация лучше, чем никакой.

Это нормально, когда ваш разум блуждает

Если вы заметили, что ваш разум блуждает, это хорошо. Медитация может быть сложной для некоторых людей, особенно перфекционистов. Иногда мы попадаем в ловушку, желая сделать это «правильно», и расстраиваемся на себя, когда наш разум отвлекается. Помните, что если вы заметили, что это происходит, это хорошо — вы заметили.

Замечать и перенаправлять свои мысли обратно к фокусу медитации (ваше дыхание, настоящий момент или что-то еще, что вы выбираете в качестве фокуса) — вот настоящая цель медитации. В любом случае практически невозможно удержать свой ум от блуждания.

Начиная

Существует множество форм медитации, которые приносят эти фантастические преимущества. Два основных типа медитации включают в себя концентрационную медитацию (где внимание сосредоточено на определенной точке) и медитацию осознанности (которая фокусируется на развитии осознанности и принятии настоящего момента).

Некоторые из них могут показаться вам более удобными для практики, чем другие, поэтому было бы неплохо попробовать несколько из них и повторить те техники, которые кажутся вам наиболее подходящими. Если вы практикуете медитацию, когда не находитесь в стрессовой ситуации, вам будет легче использовать ее в качестве успокаивающей техники, когда она вам понадобится.

Начните в спокойное время

Даже если вы планируете использовать медитацию только по мере необходимости, а не в качестве ежедневного упражнения, хорошей идеей будет сначала заняться медитацией, когда вы не чувствуете особого стресса, а не пробовать ее в первый раз, когда вы чувствуете себя подавленным, — если, конечно, вы не можете найти время, когда вы не чувствуете себя так.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете просто сосредоточиться на прослушивании своего дыхания в течение пяти минут. Для этого расслабьте тело, сядьте удобно и обратите внимание на свое дыхание. Если вы обнаружите, что думаете о чем-то другом, просто перенаправьте свое внимание обратно на свое дыхание.

Другая простая стратегия — считать вдохи. Когда вы вдыхаете, считайте про себя «один», а затем считайте «два» на выдохе. Продолжайте, пока вы дышите, и начните снова с «одного», если вы заметили, что вас отвлекли другие мысли.

Используйте управляемую медитацию

Направляемая медитация — это практика, которая подразумевает руководство в процессе другим человеком. Это руководство часто помогает людям сосредоточиться на ментальных образах, описывает дыхательные упражнения, использует мантры, направляет процесс с помощью других техник.

Существует множество различных типов направляемых медитаций, включая подкасты, веб-сайты, приложения, онлайн-видео и онлайн-сервисы потоковой передачи. Йога-студии также могут предлагать направляемые медитации в виде групповых занятий.