Польза физических упражнений для психического здоровья

Физические упражнения могут играть важную роль в психическом благополучии и даже могут облегчить симптомы таких психических заболеваний, как депрессия и тревожность. Хотя польза физических упражнений для здоровья часто обсуждается, связь между упражнениями и психическим здоровьем часто упускается из виду. Исследования показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить проблемы с психическим здоровьем до того, как они начнутся. Исследования также показывают, что упражнения могут улучшить симптомы многих существующих психических заболеваний .

Как физические упражнения улучшают психическое здоровье

Специалисты по психическому здоровью иногда назначают упражнения как часть лечения определенных психических заболеваний. Некоторые из потенциальных эффектов упражнений на психическое здоровье включают:

Тревога и стресс

Физические упражнения снижают чувствительность организма к реакции на тревогу.Кроме того, регулярная программа упражнений может помочь облегчить симптомы других распространенных сопутствующих заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) .

Упражнения способствуют росту новых нейронов в ключевых областях мозга, включая гиппокамп. Некоторые исследования показывают, что это может играть роль в облегчении симптомов некоторых психиатрических состояний, включая депрессию и тревожность.Исследования на животных показали, что усиление нейрогенеза может играть определенную роль в успокоении мозга во время стресса.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Упражнения могут улучшить двигательные навыки и исполнительные функции у детей с СДВГ . Это, по-видимому, относится как к умеренным, так и к интенсивным упражнениям, а занятия в течение более длительного периода времени могут привести к лучшим результатам. Кардиотренировки, по-видимому, особенно полезны для детей и взрослых с СДВГ.

депрессия

Легкие, умеренные и энергичные упражнения, как было показано, снижают тяжесть депрессии . Фактически, упражнения могут быть столь же эффективны, как и другие методы лечения депрессии.Вполне возможно, что регулярные тренировки уменьшают воспаление, что оказывает положительный эффект на людей с этим заболеванием.

Паническое расстройство

Для людей с паническим расстройством физические упражнения могут стать действенным способом снять накопившееся напряжение и уменьшить чувство страха и беспокойства.В некоторых случаях физические упражнения также могут снизить интенсивность и частоту панических атак .

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Физическая активность может быть полезна для людей с ПТСР , особенно тех, кто ранее боролся с лечением, и тех, у кого подпороговое ПТСР . Упражнения также могут помочь при симптомах ПТСР, таких как депрессия, беспокойство, проблемы со сном и сердечно-сосудистые проблемы.

Как упражнения способствуют позитивному благополучию

Упражнения также могут использоваться для улучшения самочувствия людей, которые уже чувствуют себя психически здоровыми. Было обнаружено, что повышенная физическая активность улучшает настроение, повышает уровень энергии и способствует качественному сну.

Существует несколько причин, по которым физическая активность может быть полезна для психологического благополучия :

• Упражнения снижают уровень гормонов стресса . Упражнения снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол . Они также повышают уровень эндорфинов — «хороших» химических веществ в вашем организме, — что естественным образом повышает ваше настроение.
• Физическая активность отвлекает вас от негативных мыслей и эмоций . Физическая активность может отвлечь ваш разум от проблем и либо перенаправить его на текущую деятельность, либо ввести вас в состояние, подобное дзену .
• Упражнения повышают уверенность . Упражнения могут помочь вам сбросить вес, привести тело в тонус и сохранить здоровый румянец и улыбку.Вы можете почувствовать едва уловимое, но существенное улучшение настроения, поскольку ваша одежда выглядит более выигрышно, а вы излучаете ауру возросшей силы.
• Упражнения могут быть хорошим источником социальной поддержки . Преимущества социальной поддержки хорошо документированы, и многие физические упражнения могут быть также и социальными.Поэтому независимо от того, посещаете ли вы занятия фитнесом или играете в софтбольной лиге, занятия спортом с другими людьми могут дать вам двойную дозу снятия стресса.
• Лучшее физическое здоровье может означать лучшее психическое здоровье . Хотя стресс может вызывать болезнь , болезнь также может вызывать стресс. Улучшение общего состояния здоровья и увеличение продолжительности жизни с помощью упражнений может избавить вас от большого количества стресса в краткосрочной перспективе (укрепляя иммунитет к простуде, гриппу и другим незначительным заболеваниям) и в долгосрочной перспективе (помогая вам дольше оставаться здоровыми и больше наслаждаться жизнью).
• Упражнения обеспечивают буфер против стресса . Физическая активность может быть связана с более низкой физиологической реактивностью к стрессу. Проще говоря, те, кто больше тренируется, могут быть менее подвержены стрессу, с которым они сталкиваются. Таким образом, в дополнение ко всем другим преимуществам, упражнения могут обеспечить некоторый иммунитет к будущему стрессу, а также способ справиться с текущим стрессом.

Виды физических упражнений

К счастью, существует множество видов упражнений, которые могут улучшить психическое здоровье. От поднятия тяжестей до бега — важно найти упражнения, которые вам нравятся. Вот несколько видов упражнений, которые могут быть полезны для психического здоровья.

Йога

Йога может варьироваться от легкой до сложной. Наиболее распространенная форма йоги (хатха-йога) включает в себя физические позы (известные как асаны), контролируемое дыхание и периоды медитации .

Йога — это малорисковый метод исцеления тела и разума. Часто положительный эффект можно почувствовать уже после одного занятия.

Тайцзи

Тайцзи — древнее китайское боевое искусство, сочетающее медитацию и ритмичное дыхание в медленной серии изящных движений тела и поз (также называемых формами). Тайцзи показал, что:

• Уменьшить стресс
• Снижение артериального давления
• Уменьшить беспокойство
• Улучшить подавленное настроение
• Повышение самооценки

Аэробные упражнения

Появляется все больше научных данных, подтверждающих, что регулярные аэробные упражнения (такие как бег, езда на велосипеде или плавание) связаны с улучшением психологического здоровья.

Хотя исследования были сосредоточены на депрессии, паническом расстройстве и обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) , есть также некоторые данные, указывающие на положительное влияние физических упражнений на социальную фобию .

Было доказано, что как отдельные занятия, так и долгосрочные программы аэробных упражнений оказывают положительное влияние на психологическое здоровье.

Прежде чем начать

Если вы только начинаете заниматься по программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить наилучшую форму упражнений и уровень интенсивности для вашего физического состояния.

Ваша история болезни, принимаемые в настоящее время лекарства и диагностированные заболевания могут оказывать влияние на вашу способность заниматься спортом.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может дать рекомендации относительно наилучших стратегий лечения вашего конкретного заболевания.

Как начать план физических упражнений

Получив одобрение и рекомендации врача, вам нужно будет выбрать программу упражнений, которая подойдет именно вам.

Хотите ли вы записаться на занятия? Может быть, будет полезно нанять тренера в спортзале? Вы предпочитаете гулять в свободное время, слушая любимую музыку? Ключ к тому, чтобы придерживаться программы, — найти то, что вам нравится делать.

Когда вы начинаете новый план упражнений, вы можете изначально чувствовать себя очень мотивированным. Эта мотивация к упражнениям может быть чрезвычайно полезной, помогая вам начать новый план упражнений.

Вот несколько советов, как начать и поддерживать свой план тренировок:

• Не переусердствуйте . Будьте осторожны, чтобы не доводить себя до крайностей в начале, так как это может привести к физической травме. Помните, что упражнения могут быть интересными и могут помочь улучшить ваше настроение и беспокойство, но они не должны вызывать физических проблем. Делайте это медленно в начале и постепенно увеличивайте свои тренировки с течением времени.
• Возьмите на себя обязательство по плану упражнений . От измотанных руководителей до измотанных родителей, остающихся дома, все заняты. Выделение времени на упражнения означает, что вы сделали свое здоровье и благополучие главным приоритетом. Может пройти время, прежде чем вы заметите улучшения в своих симптомах. Для достижения наилучших результатов сохраняйте терпение и последовательность в своей программе упражнений.
• Знайте, что ваша мотивация может меняться на разных этапах вашего плана упражнений . Нередко ваш первоначальный энтузиазм со временем угасает. Может помочь небольшое изменение вашей программы или поиск новых вариантов упражнений. Например, если вам надоела беговая дорожка в местном спортзале, попробуйте ходить пешком по окрестностям или присоединиться к туристической группе. Эти альтернативные варианты также могут иметь дополнительное преимущество, помогая вам общаться во время упражнений.
• Продолжайте экспериментировать . Экспериментируйте с разными стратегиями, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам. Если вам сложно придерживаться упражнений с утра, попробуйте заниматься во второй половине дня. Или, если вы обнаружили, что боитесь идти в спортзал, попробуйте заниматься на улице. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете то, чего вы, скорее всего, будете придерживаться.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts