Как медитация влияет на ваш разум и тело

Медитацию можно определить как набор техник, которые направлены на поощрение повышенного состояния осознанности и сосредоточенного внимания. Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было показано, имеет много преимуществ для психологического благополучия.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует отметить относительно медитации:

• Медитация практикуется в культурах по всему миру уже тысячи лет.
• Почти в каждой религии, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, есть традиция использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных убеждений или практик.
• Медитацию также можно использовать как психотерапевтическую технику.
• Существует множество различных видов медитации.

Виды медитации

Медитация может принимать различные формы, но существует два основных типа: концентрационная медитация и медитация осознанности:

Концентрированная Медитация

Концентрационная медитация подразумевает сосредоточение на чем-то конкретном, отключая все остальное вокруг вас. Цель — испытать то, на чем вы сосредоточены, будь то ваше дыхание, определенное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.

Медитация осознанности

Медитация осознанности включает в себя, среди прочего, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), так и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT) . Осознанность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, то есть ее фокус может отличаться от практики к практике. В целом, она включает в себя состояние осознанности и вовлеченности в настоящий момент и делает себя открытым, осознанным и принимающим. 
 

Как практиковать медитацию

Так что же именно вы делаете во время медитации? Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — это отличное начало:

1. Выберите тихое место, где нет отвлекающих факторов . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы решили включить тихую музыку, выберите что-то спокойное и повторяющееся.
2. Установите ограничение по времени . Если вы только начинаете, вам, возможно, стоит ограничиться короткими сеансами продолжительностью от 5 до 10 минут.
3. Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или в кресле, пока вы чувствуете, что можете сидеть комфортно в течение нескольких минут за раз.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, расширяющий живот, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на то, как ощущается каждый вдох.
5. Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить свой разум — он неизбежно будет блуждать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко возвращать внимание к дыханию всякий раз, когда вы замечаете, что мысли уплывают. Не судите свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум к глубокому дыханию.

Влияние медитации

Сознание часто сравнивают с потоком, который плавно движется и меняется по мере того, как он течет по местности. Медитация — это одно из преднамеренных средств изменения течения этого потока, и, в свою очередь, изменения того, как вы воспринимаете и реагируете на окружающий мир.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые положительные физиологические эффекты включают в себя пониженное состояние физического возбуждения, снижение частоты дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, изменения в моделях мозговых волн и снижение стресса.

Вот некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации:

• Более эффективное управление симптомами, связанными с тревожными расстройствами, депрессией, нарушениями сна, болями и высоким кровяным давлением
• Улучшение навыков управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания и осознанности
• Повышение самосознания
• Улучшение эмоционального благополучия
• Улучшенная рабочая память и подвижный интеллект
• Улучшение иммунитета
• Большее сочувствие к себе и другим
• Облегчение головной боли

Какое воздействие медитация оказывает на мозг?

Помимо помощи в борьбе с тревогой и стрессом, данные свидетельствуют о том, что медитация оказывает мощное воздействие на мозг. Используя методы визуализации мозга, исследования показали, что регулярная медитация приводит к изменениям в структуре мозга.

Например, одно исследование показало, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) были связаны с увеличением объема гиппокампа мозга, структуры, связанной с эмоциональной регуляцией и памятью. Это также было связано с уменьшением объема миндалевидного тела, структуры, которая играет роль в тревоге, страхе и стрессе.

Исследования также связывают практику медитации с улучшением связей в мозге и потенциально могут улучшить пластичность мозга .

Советы по медитации

Если вы заинтересованы в медитации , некоторые советы и рекомендации помогут вам начать полезную практику медитации.

• Начните медленно . Начните с коротких сеансов продолжительностью около 5–10 минут в день, а затем постепенно увеличивайте время сеансов до более длительных.
• Установите расписание . Попробуйте медитировать в одно и то же время каждый день — например, несколько минут сразу после пробуждения.
• Устройтесь поудобнее . Сидеть на полу, скрестив ноги, — один из вариантов, но главное — удобство. Вам нужно занять положение, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя себя некомфортно, напряженно или беспокойно.
• Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете . Дышите естественно и замечайте чувства и ощущения, которые вы испытываете, когда вдыхаете и выдыхаете.
• Не пытайтесь подавлять чувства . Ваш разум обязательно будет блуждать во время медитации, и иногда это может привести к мыслям и чувствам, которые неприятны или даже тревожны. Цель не в том, чтобы очистить свой разум от таких мыслей. Вместо этого вам следует думать о том, чтобы признать эти мысли, не осуждая их, а затем мягко направить свое внимание обратно на дыхание.

Потенциальные ловушки

Медитация может иметь широкий спектр преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую привычку медитации, можно легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что для формирования привычки, которая может оказать положительное влияние на ваше здоровье и благополучие, требуются время и практика.

Также важно знать, что медитация не лишена некоторых рисков. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые отчеты предполагают, что медитация может вызывать или усугублять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям, страдающим такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

Хотя медитация в последнее время стала популярнее в США, на самом деле эта практика существует уже тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, в частности с буддизмом. Медитация использовалась по всей Азии, но, наконец, начала проникать в другие части света в 20 веке. Она приобрела известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировалась с культурой хиппи.

Помимо ассоциации с буддизмом, медитация также практикуется в христианстве, исламе, индуизме и даосизме. Однако важно отметить, что человеку не обязательно быть религиозным, чтобы медитировать. Направляемая медитация и трансцендентальная медитация являются двумя примерами нерелигиозных форм медитации. Йога также может быть нерелигиозной формой физической медитации.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности — подход, который объединяет осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими расстройствами психического здоровья.