Закрыть этот видеоплеер
Медитация любящей доброты (ЛКМ) — это популярная техника заботы о себе, которую можно использовать для улучшения самочувствия и снижения стресса. , кто регулярно практикует медитацию любящей доброты, способны повысить свою способность прощать, устанавливать связь с другими, принимать себя и многое другое.
Эта техника нелегка, поскольку вы просите себя посылать доброту себе или другим. Часто требуется практика, чтобы позволить себе получать свою собственную любовь или посылать ее.
Содержание
Преимущества медитации любящей доброты
Во время медитации любящей доброты вы фокусируете благожелательную и любящую энергию на себе и других. Существует много хорошо документированных преимуществ традиционной медитации , но, как и в случае с другими техниками, эта форма медитации требует практики. Это может быть сложно и иногда приводит к сопротивлению, поскольку среднестатистический человек не привык к такому уровню дарения и получения любви.
Нажмите Play, чтобы получить совет по медитации
Ведущая этого эпизода подкаста The MindWell Guide Podcast Эми Морин, дипломированный специалист по социальной работе , с ведущим «Доброе утро, Америка» Дэном Харрисом, делится быстрым пошаговым процессом для начинающих, чтобы попробовать медитацию. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Новые исследования, посвященные конкретно LKM, также помогают социологам понять уникальные преимущества, которые он обеспечивает, хотя большинство авторов исследований отмечают, что необходимы дополнительные исследования.
Например, исследование, опубликованное в выпуске Harvard Review of Psychology за июль/август 2018 года , предоставило обзор научных данных, связанных с медитацией любящей доброты и другими вмешательствами, основанными на сострадании.
Авторы исследования пришли к выводу, что ЛКМ может быть полезен при лечении хронической боли и пограничного расстройства личности, но для подтверждения этих многообещающих эффектов необходимы дополнительные доказательства.
В некоторых опубликованных исследованиях отмечается, что эта техника медитации может быть полезна при управлении социальной тревожностью, супружескими конфликтами, гневом и преодолении стресса от длительного ухода. А другие исследования предполагают, что медитация любящей доброты может усилить активацию областей мозга, которые участвуют в эмоциональной обработке и сочувствии, чтобы усилить чувство позитива и уменьшить негатив.
Хотя для подтверждения всех преимуществ LKM необходимы дополнительные исследования, с этой практикой не связано никаких рисков или затрат. Так что если вы решите попробовать эту медитативную практику, вам нечего терять, кроме нескольких тихих моментов в течение дня.
Как практиковать медитацию любящей доброты
Существуют различные способы практиковать эту форму медитации, каждый из которых основан на различных буддийских традициях, но каждая вариация использует одну и ту же основную психологическую операцию. Во время медитации вы генерируете добрые намерения по отношению к определенным целям, включая себя и других.
Ниже приведена простая и эффективная техника медитации любящей доброты, которую стоит попробовать.
- Выделите себе немного времени в тишине (даже несколько минут будет достаточно) и сядьте удобно. Закройте глаза, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов.
- Представьте, что вы испытываете полное физическое и эмоциональное благополучие и внутренний покой. Представьте, что вы чувствуете совершенную любовь к себе, благодарите себя за все, что вы есть, знаете, что вы просто правы — именно такие, какие вы есть. Сосредоточьтесь на этом чувстве внутреннего покоя и представьте, что вы выдыхаете напряжение и вдыхаете чувство любви.
- Повторите себе три-четыре позитивные, успокаивающие фразы. Эти сообщения являются примерами, но вы также можете создать свои собственные:
- Могу ли я быть счастлив?
- Могу ли я быть в безопасности?
- Пусть я буду здоровым, мирным и сильным.
- Могу ли я сегодня давать и получать признательность?
Затем, погрейтесь в чувствах тепла и сострадания к себе в течение нескольких мгновений. Если ваше внимание отвлекается, мягко верните его к этим чувствам любящей доброты. Позвольте этим чувствам окутать вас.
Вы можете выбрать, оставаться ли с этим фокусом на протяжении всей медитации или начать переключать фокус на близких людей в вашей жизни. Начните с кого-то, кто вам очень близок, например, супруга, ребенка, родителя или лучшего друга. Почувствуйте свою благодарность и любовь к ним. Оставайтесь с этим чувством. Возможно, вам захочется повторить успокаивающие фразы.
Как только вы удержите эти чувства по отношению к этому человеку, включайте в свое сознание других важных людей из вашей жизни, одного за другим, и представляйте их с идеальным благополучием и внутренним покоем. Затем распространите на других друзей, членов семьи, соседей и знакомых. Вы даже можете захотеть включить группы людей по всему миру.
Распространите чувства любящей доброты на людей по всему миру и сосредоточьтесь на чувстве связи и сострадания. Вы даже можете захотеть включить тех, с кем вы в конфликте, чтобы помочь достичь места прощения или большего мира.
Когда вы почувствуете, что медитация завершена, откройте глаза. Помните, что вы можете вернуться к прекрасным чувствам, которые вы генерировали в течение дня. Усвойте, как ощущается медитация любящей доброты, и вернитесь к этим чувствам, сместив фокус и сделав несколько глубоких вдохов.
Советы по более эффективной практике LKM
Когда вы впервые начинаете практику любящей доброты, используйте себя как единственный субъект во время медитации. Когда вы освоитесь с образами и любящими фразами, начните добавлять визуализацию других в свою практику.
Наконец, направьте медитацию любящей доброты на сложных людей в вашей жизни. Эта последняя часть LKM усиливает чувство прощения и помогает вам избавиться от размышлений ради усиления чувства внутреннего покоя. По мере того, как вы развиваете регулярную практику медитации, вы можете установить таймер с мягким сигналом, если вы обеспокоены тем, что тратите слишком много времени на сосредоточенность.
Наконец, помните, что эту медитацию можно практиковать разными способами. Метод, описанный выше, является примером того, как вы можете начать. Вы можете придумать свою собственную технику медитации любящей доброты, которая лучше подходит для вас. Пока вы фокусируете свое внимание таким образом, чтобы способствовать чувствам любящей доброты, вы можете ожидать получения пользы от практики.
Узнайте о 21 лучшем подкасте о медитации .