Размышления: почему люди зацикливаются на вещах?

Если вы похожи на большинство людей, у вас был опыт одержимости чем-то стрессовым, что произошло в течение дня. Это могло быть что-то, что кто-то сказал и ударило вас в самое сердце, это могла быть ситуация, когда вы хотели бы получить идеальный ответ, или это может быть проблема, которая снова и снова проигрывается в вашем сознании, и приемлемого решения не видно.

Когда эти мысли становятся более негативными и навязчивыми, это известно как размышление. «Размышление относится к повторяющимся и навязчивым мыслям или переживаниям о прошлых событиях или проблемах. Оно подразумевает зацикливание на негативном опыте, проигрывание его в уме и попадание в цикл чрезмерного обдумывания», — говорит Авигейл Лев, доктор психологии , основатель и директор Центра когнитивно-поведенческой терапии в районе залива.

В этой статье обсуждается, что такое руминация и какие негативные последствия она может иметь. Она также охватывает некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать руминации.

Что такое размышления?

Руминация подразумевает повторяющиеся, чрезмерные мысли, которые мешают другим типам мышления. Когда тревога подразумевает беспокойство или опасения, руминация фокусируется на повторном просмотре прошлых событий или беспокойств, объясняет Лев.

Этот тип мышления часто встречается при таких состояниях, как генерализованное тревожное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство. Также часто люди без диагностируемого расстройства время от времени склонны к такому мышлению. Хотя это распространено, его не всегда легко распознать.

Руминация столь же стрессогенна, сколь и распространена, поскольку она берет ситуацию, которая уже вызвала стресс, и усиливает стресс и важность этой ситуации в нашем сознании.

Компоненты размышлений

Размышление состоит из двух отдельных переменных: размышления и размышления.

• Размышления : часть размышлений, связанная с размышлениями, может быть в некоторой степени полезной, поскольку размышления о проблеме могут привести вас к решению. Кроме того, размышления об определенных событиях могут помочь вам справиться с сильными эмоциями, связанными с проблемой.
• Задумчивость : размышления в целом и задумчивость в частности связаны с менее активным поведением и более негативным настроением.

Руминация также заостряет внимание на чувстве беспомощности, возникающем из-за неспособности изменить то, что уже произошло. Мы не сможем воссоздать ситуацию в будущем и отреагировать идеальным ответом, реакцией или решением, и это может заставить нас чувствовать себя бессильными и более напряженными.

Наконец, осознание того, сколько энергии мы вкладываем в размышления о ситуации, может привести к еще большему чувству разочарования, поскольку мы понимаем, что позволили ситуации и дальше портить нам день. 

Короче говоря, если вы постоянно прокручиваете что-то в голове, размышляете о несправедливости всего этого и думаете о том, что вы должны были сказать или сделать, не предпринимая никаких соответствующих действий, вы заставляете себя чувствовать себя более напряженным. И вы также, вероятно, испытываете некоторые негативные эффекты размышлений.

Причины размышлений

Так почему же люди зацикливаются на вещах? Похоже, что разные люди зацикливаются на вещах по разным причинам, и некоторые люди более склонны к этому, чем другие. Лев объясняет, что ряд факторов может способствовать склонности человека к размышлениям, в том числе:

• Низкая самооценка
• Внешние стрессоры
• Отсутствие воспринимаемого контроля над ситуацией
• История травмы или неблагоприятного опыта
• Перфекционизм
• Склонность к чрезмерному обдумыванию или чрезмерному анализу

Некоторые люди хотят разобраться в ситуации, но не могут понять или принять ее, поэтому они продолжают ее проигрывать. Другие люди хотят подтверждения своей правоты (особенно если они чувствуют на подсознательном уровне, что были неправы).

В других случаях люди пытаются решить проблему или предотвратить подобные вещи в будущем, но не могут понять, как это сделать. А другие могут хотеть чувствовать себя услышанными и признанными или чувствовать себя оправданными, снимая с себя ответственность.

Большинство людей время от времени думают таким образом. Перед стрессовым событием вы можете обнаружить, что слишком много думаете о нем. После окончания отношений вы можете перебирать в уме все то, что хотели бы сделать по-другому.

В большинстве случаев эти навязчивые мысли в конечном итоге исчезают, поскольку на первый план выходят другие проблемы. Когда эти мысли настойчивы и кажутся неконтролируемыми, они могут быть признаком психического заболевания. 

Руминации и состояния психического здоровья

Руминация может быть симптомом различных состояний психического здоровья. Некоторые состояния, связанные с руминирующими мыслями, включают:

• Депрессия
• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• Фобии
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Негативные последствия размышлений

Руминация начинается невинно: это попытка вашего ума обрести смысл и отойти от фрустрирующей ситуации. Однако руминация может загнать вас в круговой, самовоспроизводящийся цикл фрустрации и стресса. Когда вы имеете дело с хроническими конфликтами в отношениях, вы можете испытывать хронический стресс из-за слишком большого количества руминаций.

Руминация может быть странно непреодолимой и может украсть ваше внимание, прежде чем вы даже поймете, что снова одержимы. Помимо того, что она разделяет ваше внимание, руминация имеет несколько негативных эффектов.

Стресс

Поскольку размышления предполагают постоянную концентрацию на негативных мыслях, они могут повысить уровень стресса. Такие мысли, как правило, усиливают ваши проблемы, усиливают вашу реакцию на стресс и даже вызывают реакцию на стресс в организме. 

Негативный настрой

Неудивительно, что размышления, как говорят, имеют негативный эффект, вызывая более подавленное, несчастное настроение. Это не только неприятно само по себе, но и, исходя из того, что мы знаем об  оптимизме и пессимизме , это негативное настроение влечет за собой целый ряд новых последствий.

Менее проактивное поведение

Хотя люди могут впадать в состояние руминации с намерением проработать проблему и найти решение, исследования показали, что чрезмерное руминирование связано с менее активным поведением, более высокой степенью отстраненности от проблем и еще более негативным состоянием ума в результате. Это означает, что руминация может способствовать нисходящей спирали негатива.

Самосаботаж

Исследования связывают размышления с негативным поведением, таким как  обжорство . Самосаботажные типы поведения, связанные с преодолением трудностей, могут создавать больше стресса, увековечивая негативный и разрушительный цикл. 

Гипертония

Руминация также связана с повышением гипертонии. Руминация может продлить  реакцию на стресс , что увеличивает негативное воздействие стресса на сердце. Из-за рисков для здоровья, связанных с гипертонией, особенно важно бороться с руминацией и находить здоровые стратегии для борьбы со стрессом и сохранения сосредоточенности.

Преодоление размышлений

Хотя понимание того, почему вы размышляете, может помочь вам найти способы справиться с этим, часто менее важно, почему вы зацикливаетесь на вещах, и более важно, как вы можете остановиться. Вот несколько идей о том, как поймать себя и перефокусироваться.

Установите ограничение по времени

Хотя бывает сложно распознать, когда вы погрузились в размышления, Лев предполагает, что может быть полезно дать себе трехминутный лимит времени, чтобы позволить себе обдумать одни и те же мысли.

По истечении этих трех минут спросите себя:

• Я чувствую себя лучше или хуже?
• Решил ли я проблему?
• Могу ли я это контролировать?

«Если вы осознаете, что думаете о чем-то, что находится вне вашего контроля, уже в прошлом, и эти мысли не помогли вам решить какие-либо проблемы или почувствовать себя лучше, то вы знаете, что были вовлечены в размышления, и вы можете выбрать что-то другое», — объясняет Лев.

Поддержка и одобрение со стороны друзей может быть полезным, но слишком частое обсуждение ошибок, совершенных другими, может привести к формированию в ваших отношениях негативной и склонной к сплетням динамики, что скорее усилит разочарование в ситуации, чем поможет найти решения и положить конец конфликту.

Принять меры

Лев объясняет, что принятие мер необходимо для того, чтобы отвлечься от размышлений. Это может включать в себя выполнение конкретных действий для решения проблемы, но это также может быть и какой-то другой тип действий, который отвлекает ваше внимание от повторяющихся мыслей.

Прогулка, звонок другу или выполнение задачи по дому могут помочь вам переключить внимание, предлагает Лев. Или, если проблема находится под вашим непосредственным контролем, составьте список шагов, которые вам необходимо выполнить для ее решения.

Используйте когнитивно-поведенческие упражнения

Также может быть полезно использовать некоторые когнитивно-поведенческие упражнения, которые помогут вам уменьшить повторяющиеся, негативные или бесполезные мысли.

Например, Лев рекомендует следующее:

• Когнитивное разделение : это занятие включает визуализацию своих мыслей как объекта, например, листьев в ручье или облаков в небе. Представьте, как ваши слова и мысли уплывают или уносятся прочь.
• Осознанность и медитации : попробуйте послушать медитации или другие упражнения на осознанность, которые помогут вам оставаться на плаву и укрепить сострадание к себе.
• Соматические техники : такие упражнения, как пение, встряхивание, напевание и полоскание горла, могут стимулировать блуждающий нерв и улучшать регуляцию нервной системы.

Свяжите мысли с ценностями

Другая когнитивно-поведенческая стратегия, которую рекомендует Лев, включает в себя связывание ваших мыслей с вашими ценностями. Потратьте некоторое время на то, чтобы записать свои мысли и подумайте о том, как они могут быть связаны с другими областями вашей жизни и вещами, которые важны для вас. 

Как эти мысли связаны с вашими основными убеждениями? Какие чувства вызывают эти мысли?

После того, как вы запишете эти мысли, Лев рекомендует спросить себя, как эти мысли повлияли на ваше поведение. Они мешали вам быть честным, делать выбор или отстаивать свои потребности?

Приготовьтесь к худшему сценарию

Если вы размышляете, пытаясь справиться со своими катастрофическими страхами, может быть полезно использовать эти мысли, чтобы помочь вам составить план борьбы с этими тревогами. Лев предлагает спросить себя: что самое худшее, что может произойти?

«Представьте, какие шаги вы предпримете, если наихудший сценарий произойдет. Продолжайте этот процесс для каждого катастрофического страха, записывая каждое действие, которое вы предпримете, если это произойдет», — объясняет она.

Например, если ваш самый большой страх — потерять работу, вы можете уменьшить размышления, планируя, как справиться с этим сценарием. Вы можете обновить свое резюме, связаться с рабочими контактами, наладить связи с другими профессионалами, поискать новую должность или даже подумать о поиске нового карьерного пути.

Сохраняйте открытость ума

Многие терапевты предполагают, что то, что на самом деле расстраивает нас в других, может быть всего лишь отражением того, что мы не принимаем в себе.

Когда вы думаете о том, что сделал другой человек, из-за чего вы разозлились, можете ли вы попытаться обратиться к подобному опыту в себе, чтобы лучше оценить его точку зрения и причины его поступка?

Создать границы

Установление границ также может быть важным способом управления размышлениями, если вы боретесь с отношениями, которые создают стресс в вашей жизни. Это также может помочь вам узнать что-то о себе и другом человеке, чтобы вы могли изменить ход событий.

Посмотрите на то, что произошло, с помощью глаза перемен — не для того, чтобы обвинить другого человека в том, что он причинил вам боль, а для того, чтобы разработать решения, которые предотвратят повторение одной и той же ситуации. Где вы могли бы сказать «нет» раньше или защитить себя больше в будущем? Вместо того, чтобы оставаться обиженным или злым, исходите из места силы и понимания.

Как получить помощь

Личное размышление может быть полезным способом обработки эмоций и опыта, но оно может быть вредным для вашего психического благополучия, когда превращается в размышления. Если вы чувствуете, что размышления влияют на ваше душевное состояние, есть способы получить помощь.

Обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью для выбора лечения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) , которая помогает людям выявлять и изменять негативные модели мышления, может быть полезна для превращения размышлений в более полезные способы мышления.