8 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете себя беспомощным

Чувство беспомощности — это то, что многие люди испытывают время от времени. Это чувство может возникнуть после периода стресса или в ответ на травму . Иногда это может быть реакцией на ситуативный стресс или ответом на мировые события, которые кажутся подавляющими и неразрешимыми. В других случаях это может быть симптомом психического заболевания, такого как депрессия .

«Люди часто чувствуют себя беспомощными, потому что не предпринимают никаких действий», — объясняет психотерапевт Иоланда Рентерия, дипломированный специалист по психотерапии .

Стратегии, которые могут помочь преодолеть это чувство, включают:

• Выяснение того, почему вы чувствуете себя беспомощным
• Определите, почему вы сопротивляетесь изменениям
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
• Распознавание ошибочных мыслей
• Испытывать чувство беспомощности
• Помните о своих сильных сторонах
• Практика принятия
• Обращайтесь за помощью, если она вам нужна

«Сосредоточение внимания на вещах, которые вы можете контролировать, поможет вам понять, какой шаг вы можете предпринять дальше и можете ли вы вообще что-то сделать», — предполагает Рентерия.

Определить источник

Если вы чувствуете, что ничего не можете сделать, чтобы изменить ситуацию, может помочь оценка и анализ источника ваших чувств. Некоторые вопросы, которые вы можете задать:

• Испытывали ли вы в последнее время сильный стресс?
• Недавно вы пережили травму или неудачу?
• Происходит ли в мире что-то, что находится вне вашего контроля?
• Боретесь ли вы с другими симптомами, такими как плохое настроение, грусть, безнадежность и потеря интереса, которые могут быть связаны с этим?

Оценка некоторых факторов, которые могут играть роль в вашем чувстве беспомощности, может помочь вам решить, какая тактика может быть наиболее полезной. Например, если ежедневные стрессы заставляют вас чувствовать себя беспомощными, поиск способов контроля хронического стресса может вернуть вас к более устойчивому мышлению.

Поймите, почему вы можете сопротивляться переменам

Беспомощность — это сложная эмоция. Иногда полезно взглянуть на некоторые причины, по которым вы можете сопротивляться ощущению силы.

Это не значит, что вы выбираете беспомощность. Однако это может означать, что вы сопротивляетесь переменам, потому что альтернатива пугает.

Отсутствие чувства беспомощности может означать, что вы готовы к значительным переменам в своей жизни. Но, с другой стороны, преодоление этих негативных чувств может заставить вас принять вызовы, которые также могут быть трудными, сложными или даже подавляющими.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Когда вы тратите слишком много времени на размышления о вещах, которые вы не можете изменить, вы с большей вероятностью усиливаете чувство беспомощности. Сосредоточение на этих неизменных вещах только заставляет вас чувствовать себя еще более побежденным. 

Однако, обращая внимание на то, что вы можете контролировать, вы можете почувствовать себя более способным. Это дает большее чувство субъектности и может дать вам мотивацию и энергию для работы над внесением изменений. 

«Люди часто чувствуют себя подавленными из-за того, что их мозг прокручивает в голове множество сценариев решения проблемы. Многие из них, как правило, являются идеальными сценариями, которые нереалистичны», — говорит Рентерия.

Например, вы не можете решить проблему изменения климата, но вы не можете связаться со своими представителями, чтобы узнать больше о шагах, которые они предпринимают для поддержки инициатив по изменению климата. Вы не можете контролировать то, как другие люди относятся к вам, но вы можете контролировать и поддерживать свои границы, чтобы защитить свое собственное психическое благополучие.

Другие вещи, которые вы можете контролировать, включают в себя:

• Ваши мысли
• То, как вы разговариваете сами с собой
• Ваши приоритеты
• Как вы проводите свое время
• Как вы заботитесь о себе
• Как вы относитесь к другим людям
• Время, которое вы проводите с другими людьми
• Механизмы преодоления стресса, которые вы используете
• Насколько вы внимательны к окружающему миру?
• Сколько времени вы проводите в социальных сетях

Помните, что ваши мысли могут быть неточными

Когнитивные искажения — это способ, с помощью которого ваш мозг неверно интерпретирует события, приходит к ошибочным выводам и верит в вещи, которые в корне неверны. Поэтому, когда вы сталкиваетесь со сложной эмоцией, например, с беспомощностью, важно помнить, что ваш мозг не всегда говорит вам правду.

Поэтому в следующий раз, когда вы обнаружите, что скатываетесь в кроличью нору негативных мыслей «ничего не изменится» или «я ничего не могу сделать, чтобы что-то изменить» , постарайтесь на мгновение сделать шаг назад и взглянуть на ситуацию более реалистично. 

Не всегда легко изменить такие мыслительные модели. Научиться распознавать их — это первый шаг к их изменению!

Бросьте вызов своим чувствам беспомощности

Как только вы осознаете эти беспомощные мысли и чувства, настанет время начать активно бросать им вызов и заменять их более точными, вдохновляющими.  

Это может включать поиск доказательств, указывающих на обратное. Например, если вы чувствуете себя беспомощным в попытках достичь определенной цели, вспомните случаи, когда вы достигли того, что поставили себе в уме. 

Ищите доказательства, которые оспаривают ваши беспомощные чувства. Подумайте о ситуациях, которые демонстрируют вашу личную свободу действий.

Помните о своих сильных сторонах

Если вы чувствуете себя беспомощным, может быть полезно признать свои собственные уникальные таланты, сильные стороны и способности. Подчеркивание этих возможностей — отличный способ обрести больше полномочий и мотивации для решения проблем, с которыми вы можете столкнуться в разных областях своей жизни. 

Подумайте о том, чтобы составить список того, что у вас хорошо получается, а затем подумайте, как вы можете использовать эти навыки для решения проблемы. Вместо того чтобы размышлять о своих слабостях, сосредоточьте свое время на оценке и оттачивании своих сильных сторон.

Практика принятия

Хоть это и может показаться контрпродуктивным, признание того, что вещи находятся вне вашего контроля, на самом деле может улучшить вашу способность принимать их.

«Роль мозга — находить решения. Если мы позволим ему, мозг может сканировать решения в течение дней, месяцев или даже лет, что только усиливает беспокойство, подавляет и отключает», — объясняет Рентерия. «Когда мы вырабатываем привычку принимать то, что мы ничего не можем сделать, мы помогаем мозгу перестать прокручивать в голове идеализированные сценарии».

По сути, ощущение, что вы должны все контролировать, может на самом деле заставить вас чувствовать себя более беспомощным. Это может даже заставить вас почувствовать безнадежность, когда вы оказываетесь подавленными реальностью ситуации.

Сосредоточение на настоящем, на вещах, которые вы можете контролировать здесь и сейчас, может быть более эффективным. Работа над контролем вещей в настоящем может помочь людям чувствовать себя менее подавленными и более удовлетворенными жизнью.

Осознанность — процесс, который подразумевает более глубокое осознание настоящего без зацикливания на прошлом или беспокойства о будущем — может уменьшить чувство беспомощности.

Знайте, когда следует обратиться за помощью

Беспомощность — это сложная эмоция, которая может усложнить преодоление препятствий, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя более способным и сильным. 

Если ваши чувства беспомощности вызывают стресс, затрудняют функционирование или сопровождаются другими симптомами, обратитесь к врачу. Такие симптомы могут быть признаком такого состояния, как депрессия или другое расстройство настроения .

Ваш врач может порекомендовать такие варианты лечения, как психотерапия , медикаментозное лечение и изменение образа жизни, которые помогут вам почувствовать себя лучше и улучшить свое самочувствие.