Что такое размышления?

Руминация включает в себя повторяющиеся и пассивные мысли, сосредоточенные на причинах и следствиях дистресса человека. Однако эти мысли не приводят к тому, что человек включает в себя активные механизмы преодоления или стратегии решения проблем, которые бы облегчили дистресс и улучшили настроение.

Хотя люди время от времени склонны к размышлениям, это может усилить стресс до такой степени, что он создаст дополнительные проблемы. Размышления связаны со многими негативными эффектами на разум и тело.

К сожалению, эти повторяющиеся мысли легко поддаются влиянию, когда люди находятся в состоянии стресса. Эта модель часто начинается с простого желания решить проблемы, с которыми сталкиваются люди.

Хотя кажется, что решение проблемы заключается в устранении стресса, размышления не приводят ни к каким решениям. Изучение воспоминаний, ситуаций и чувств может быть важной частью обработки нашего опыта, но обработка и размышления — это разные вещи, и научиться различать их может быть важно для вашего психического благополучия.

Признаки размышлений

Как выглядит руминация и чем она отличается от продуктивной эмоциональной обработки? Руминация и эмоциональная обработка фокусируются на проблемах и, как правило, на эмоциях, окружающих эти проблемы.

Руминация, однако, имеет тенденцию иметь более негативный уклон, часто включая шаблоны мышления, которые включают пессимизм и когнитивные искажения и фокусируются в основном на негативных аспектах ситуации. Эмоциональная обработка, напротив, может начинаться таким образом, но приводит к принятию и освобождению негативных эмоций, в то время как руминация держит вас «застрявшим».

Как правило, следующие признаки могут быть признаками того, что вы, возможно, попали в ловушку размышлений:

• Сосредоточение на проблеме более чем на несколько минут бездействия
• Чувствуете себя хуже, чем вы чувствовали себя изначально
• Нет движения к принятию и движению дальше
• Ни единого шага к жизнеспособному решению

Аналогично, если после разговора с другом вы оба чувствуете себя хуже, скорее всего, вы просто вступили в совместные размышления.

Как работает руминация

Большинство людей не собираются размышлять над своими проблемами. Большинство из нас хотят быть счастливыми и хотят сосредоточиться на мыслях, которые делают нас счастливыми. Проблема возникает, когда с нами происходит что-то расстраивающее, угрожающее или оскорбительное — что-то, что трудно принять — и мы не можем отпустить это.

Мы можем пытаться осмыслить это в нашем уме, пытаться извлечь из этого урок или просто искать подтверждение того, что этого не должно было произойти. Но какова бы ни была причина, мы не можем перестать думать об этом, и когда мы думаем об этом, мы расстраиваемся.

Руминация против эмоциональной обработки

Рассматривая разницу между размышлениями и эмоциональной обработкой, у вас может возникнуть несколько опасений:

• Если мы не думаем о своих проблемах, как мы можем надеяться решить их или извлечь уроки из этого процесса?
• Стоит ли нам сосредоточиться только на позитиве?
• Не жертвуем ли мы ростом и решениями, если время от времени не сосредотачиваемся на неприятных ситуациях?

Это важные вопросы, поскольку знание золотой середины между игнорированием проблем и погружением в размышления может избавить нас от большого количества стресса.

Руминация включает в себя негативные мыслительные модели, которые являются погружающими или повторяющимися. Многие люди впадают в руминацию, когда пытаются обработать свои эмоции, но они «застревают» в негативных моделях повторения прошлых обид, не двигаясь к решениям или чувствам разрешения.

Что отличает руминацию или «размышление о проблемах» от продуктивной эмоциональной обработки или поиска решений, так это то, что руминация не генерирует новые способы мышления, новое поведение или новые возможности. Люди, склонные к руминации, постоянно перебирают одну и ту же информацию без изменений и остаются в негативном мышлении.

Причины размышлений

Нормально время от времени размышлять о вещах, особенно если вы думаете о стрессовом или расстраивающем опыте. Люди могут размышлять, потому что они верят, что могут решить проблему или обрести понимание, думая о ней неоднократно. Наличие истории травмы или преодоление стрессовых ситуаций в настоящем также может способствовать размышлениям.

Некоторые факторы, которые могут вызвать размышления:

• Определенные черты личности, такие как перфекционизм или невротизм
• Стрессовые события, такие как потеря работы или разрыв отношений
• Низкая самооценка
• Стресс из-за чего-то, чего вы боитесь
• Травматические события
• Беспокойство о предстоящих событиях, таких как презентация на работе или экзамен
• Беспокойство о состоянии здоровья

Влияние размышлений

Руминация также связана с несколькими различными состояниями психического здоровья. Эти состояния могут способствовать руминации, но переживание этих повторяющихся мыслей может также способствовать или ухудшать симптомы этих состояний. 

Психические состояния, которые могут вызывать размышления или ухудшаться из-за них, включают:

• Тревожность часто характеризуется беспокойством или размышлениями о конкретных страхах или ожидаемых ситуациях. Исследования показали, что размышления являются фактором риска тревожности.
• Депрессия может заставить людей размышлять о негативных мыслях. Многочисленные исследования связывают размышления со значительным фактором риска возникновения депрессии. Исследования показывают, что размышления могут быть неадаптивным способом реагирования на подавленное настроение, что приводит к еще большему чувству депрессии.
• Расстройства пищевого поведения могут заставить людей размышлять о еде, диетах и ​​физических упражнениях. Исследования показали, что люди, у которых проявляется психопатология расстройств пищевого поведения, более склонны к размышлениям, и такие мысли, как правило, снижают настроение и вызывают больше негативных мыслей, связанных с телом.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) вызывает навязчивые, навязчивые мысли, которые могут привести к компульсивному поведению для облегчения стресса. Одно исследование показало, что размышления играют роль в поддержании симптомов ОКР, которые также могут способствовать подавленному настроению.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) часто включает в себя размышления о травматических воспоминаниях. Исследователи полагают, что размышления могут быть намеренным способом понять и переработать травму, хотя результаты в конечном итоге неэффективны.

Как преодолеть руминацию

Руминация может быть трудной для отказа, особенно если вы не распознаете ее как руминацию или не знаете, как остановиться. Избавление от стресса и гнева может помочь с руминационным мышлением. Правильное обращение с негативными эмоциями также может помочь с руминацией и чувством стресса, которое с ней связано.

Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам научиться избавляться от повторяющихся мыслей:

• Попробуйте медитацию : медитация может помочь снять чувство стресса и направить мысли в менее негативное русло.
• Отвлекитесь : Когда вы размышляете о негативных мыслях, вырвитесь из этого шаблона, сделав что-то, чтобы отвлечься от своих мыслей. Попробуйте решить головоломку, почитать книгу, позвонить другу или посмотреть фильм.
• Бросьте вызов своим мыслям : напомните себе, что мысли не являются фактами. Вместо того, чтобы принимать негативную мысль как реальность, активно бросайте ей вызов и ищите альтернативные объяснения.
• Занимайтесь спортом : физическая активность может быть отличным способом отвлечься от негативных мыслей, но исследования также показали, что она может значительно уменьшить размышления у людей с диагнозом психического здоровья.
• Выходите на улицу : исследования также показали, что времяпрепровождение на природе может значительно снизить склонность к размышлениям. Попробуйте совмещать физические упражнения и пребывание на природе, прогуливаясь по парку или в естественной обстановке.
• Очистите свои ленты социальных сетей : также важно избегать или минимизировать контакт с вещами, которые вызывают размышления. Например, если прокрутка лент социальных сетей оставляет у вас негативные мысли о вашей жизни, отношениях или внешности, рассмотрите возможность отписки от аккаунтов, которые приводят к этим негативным мыслям и чувствам.
• Развивайте социальную поддержку : Наличие людей, на которых вы можете опереться, важно в периоды стресса. Ваши социальные связи могут стать важным источником поддержки и помочь отвлечься от негативных мыслей.

Если стратегии самопомощи не приносят достаточного облегчения, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью. Терапевтические подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам изменить негативные мыслительные модели, связанные с руминацией, и разработать новые способы совладания.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music