Как стресс может стать причиной увеличения веса

Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес. Он также может помешать вам похудеть. Является ли это результатом высокого уровня гормона стресса кортизола, нездорового поведения, вызванного стрессом, или комбинации этих двух факторов, связь между стрессом и набором веса очевидна. Такие стратегии ухода за собой, как осознанность, ведение дневника и упражнения, могут помочь вам бороться со стрессом и нежелательным влиянием, которое он может оказать на ваши привычки в еде.

Связь между стрессом и кортизолом

Исследователи давно знают, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к набору веса. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, ваши надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате глюкоза (ваш основной источник энергии) попадает в ваш кровоток. Все это делается для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из рискованной ситуации (также известной как реакция «бей или беги »). 

Как только угроза отступает, ваш адреналиновый кайф спадает, а уровень сахара в крови падает. В этот момент кортизол включается на полную мощность, чтобы быстро пополнить запас энергии.

Кортизол и тяга к сладкому

Дайте сигнал тяге к сладкому. Поскольку сахар обеспечивает ваш организм быстрой энергией, которая, как он считает, ему нужна, это часто первое, к чему вы тянетесь, когда испытываете стресс.

Недостатком потребления такого количества сахара является то, что ваш организм склонен запасать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия хранится в основном в форме брюшного жира, от которого может быть особенно трудно избавиться.

Кортизол и метаболизм

Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жиров и сахара, кортизол все равно замедляет обмен веществ, что затрудняет потерю веса.

В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне, прежде чем накормить их жирной, высококалорийной едой. После окончания еды ученые измерили скорость метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигали калории и жир) и проверили уровень сахара в крови, холестерина , инсулина и кортизола.

Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, которые сообщили об одном или нескольких стрессовых факторах в течение предыдущих 24 часов, сжигали на 104 калории меньше, чем женщины, не испытывавшие стресса. Это могло привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У женщин, испытывающих стресс, также был более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Вредные привычки, вызванные стрессом

Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, стресс также может подтолкнуть вас к следующим нездоровым моделям поведения, каждое из которых может привести к увеличению веса:

• Эмоциональное переедание : повышенный уровень кортизола может не только заставить вас хотеть нездоровой пищи, но и избыток нервной энергии может часто заставить вас больше, чем обычно .  Вы можете обнаружить, что перекусы или попытка съесть добавку дают вам временное облегчение от стресса, но затрудняют здоровый контроль веса.
• Употребление «доступной» или фастфуда : Когда мы находимся в состоянии стресса и не планируем, мы склонны есть первое, что видим и/или то, что легкодоступно, что не всегда является самым полезным вариантом. Вы также можете с большей вероятностью проехать мимо заведения быстрого питания, вместо того чтобы потратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной, здоровой пищи.
• Меньше упражнений : при всех требованиях вашего расписания, упражнения могут быть одним из последних пунктов в вашем списке дел. Если так, вы не одиноки. Долгая поездка на работу и часы, проведенные за столом, могут оставить мало возможностей для физической активности.
• Пропуски приемов пищи : Когда вы жонглируете дюжиной дел одновременно, здоровое питание может отойти на второй план в списке приоритетов. Вы можете обнаружить, что пропускаете завтрак, потому что опаздываете, или не обедаете, потому что в вашем списке дел слишком много дел.
• Меньше сна : многие люди жалуются на проблемы со сном, когда они в стрессе. Исследования связывают недостаток сна с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также может снизить силу воли и способствовать формированию нездоровых привычек в еде.

Как разорвать порочный круг стресса и набора веса

Когда вы в стрессе, здоровое поведение, которое, скорее всего, заключается в правильном питании и регулярных физических упражнениях, может легко отойти на второй план. Соблюдение графика и/или режима может помочь превратить это здоровое поведение в привычку и бороться с изменениями веса, вызванными стрессом. Вот несколько стратегий, которые помогут вам разорвать цикл стресса и набора веса:

• Сделайте упражнения приоритетом . Упражнения являются важнейшим компонентом снижения стресса и управления весом. Они могут помочь вам решить обе проблемы одновременно, поэтому они необходимы для предотвращения набора веса, связанного со стрессом. Независимо от того, идете ли вы на прогулку во время обеденного перерыва или идете в спортзал после работы, включите регулярные упражнения в свою программу.
• Ешьте более здоровую пищу для комфорта . Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, проверяющих эффективность пищи для комфорта в улучшении настроения, показало, что употребление относительно более здоровой пищи для комфорта, такой как воздушный попкорн, с такой же вероятностью усиливает плохое настроение, как и «нездоровая» пища. Убедитесь, что в вашей кладовой есть такие типы продуктов, и вам будет легче найти более здоровый вариант во время сильного стресса.
• Практикуйте осознанное питание . Сосредоточение на том, что вы едите, без отвлекающих факторов, может помочь снизить уровень стресса, способствовать снижению веса и предотвратить набор веса. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые прошли обучение по стрессу и питанию на основе осознанности, были более способны избегать эмоционального переедания и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению количества жира на животе. В следующий раз, когда вы будете есть, попробуйте наслаждаться едой, не отвлекаясь на телефон или телевизор.
• Ведите пищевой дневник . Обращая внимание на свои привычки в еде, вы можете контролировать потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел пищевой дневник, с большей вероятностью контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал. Поэтому, используете ли вы приложение для отслеживания потребления пищи или записываете все в пищевой дневник, более осознанное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.
• Пейте больше воды . Легко спутать жажду с голодом. Но путаница этих двух желаний может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к набору веса. Гораздо проще определить голод после того, как вы устраните любое легкое обезвоживание. Если прошло всего пару часов с момента еды и вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды. Если вы все еще чувствуете голод, то перекусите.
• Внедряйте стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь . Любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свою повседневную рутину простые способы снятия стресса , такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола, помогая вам контролировать свой вес.

Слово от Verywell

Если стресс и/или вызванный стрессом набор веса вызывают у вас стресс или делают неуправляемым выполнение повседневных обязанностей, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Психотерапия, и в частности когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) , может быть очень полезна в обучении навыкам совладания, чтобы лучше справляться со стрессом и весом.