Что такое осознанность?

Осознанность — это практика более полного осознания настоящего момента — без осуждения и полностью — вместо того, чтобы пребывать в прошлом или проецировать в будущее. Обычно она подразумевает повышенное осознание сенсорных стимулов (наблюдение за дыханием, ощущение ощущений тела и т. д.) и пребывание «в настоящем».

Если вас посещают мысли, вызывающие сильный дискомфорт или беспокойство, возможно, пришло время начать практику осознанности, которая поможет вам вернуться в настоящее и значительно снизить уровень стресса.

Откуда вы знаете?

Есть некоторые признаки того, что практика осознанности может быть полезна в вашей жизни. Вы можете попробовать осознанность, если:

• Вы боретесь с чувством тревоги или депрессии.
• Вы чувствуете рассеянность или вам трудно сосредоточиться.
• Вы чувствуете стресс.
• Вам трудно практиковать сострадание к себе .
• Вы боретесь с перееданием или частыми перекусами.
• Вы склонны сосредотачиваться на негативных эмоциях.
• Ваши отношения с другими не такие близкие и крепкие, как вам хотелось бы.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Типы осознанности

Существует ряд различных форм медитации осознанности и других вмешательств, основанных на осознанности. Они включают:

• Медитация сканирования тела
• Дыхательная медитация
• Медитация любящей доброты
• Медитация наблюдения-мысли

Варианты терапии, включающие практики осознанности, включают:

• Терапия принятия и ответственности (ACT)
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
• Арт-терапия, основанная на осознанности (MBAT)
• Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)
• Управление болью на основе осознанности (MBPM)
• Снижение стресса на основе осознанности (MSBR)

Как практиковать

Осознанности можно достичь посредством медитации , но можно также практиковать осознанность посредством повседневной жизни. Сосредоточение на настоящем моменте и успокоение внутреннего диалога может помочь вам достичь осознанности.

Вот несколько способов практиковать медитацию в повседневной жизни:

• Обратите внимание : уделите время тому, чтобы замечать вещи в мире вокруг вас, включая ваши собственные чувства, ощущения и мысли. Сосредоточьтесь на замедлении и наслаждении тем, что вы испытываете.
• Сосредоточьтесь на моменте : вместо того, чтобы думать о прошлом или беспокоиться о будущем, попробуйте просто принять то, что происходит прямо перед вами. Присутствие в настоящем моменте может помочь вам чувствовать себя более осознанным и внимательным.
• Попробуйте медитацию осознанности : регулярная практика медитации осознанности приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью . 

Для тех, кто склонен «нервничать» во время медитации (не волнуйтесь, вы не одиноки), есть другие способы облегчить практику осознанности. Садоводство , прослушивание музыки и даже уборка дома могут стать практикой осознанности, если вы выберете правильный подход.

Сосредоточьтесь на настоящем и успокойте голос внутри — тот, который предлагает комментарии о том, что вы делаете, что вы сделали и что вы будете делать. Цель не в том, чтобы заглушить то, что происходит в вашем уме. Вместо этого наблюдайте за своими мыслями без осуждения и мягко возвращайте фокус в настоящее, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает.

Влияние осознанности

Поскольку восточные практики становятся все более популярными на Западе, осознанность стали сочетать с когнитивной терапией . Исследования показывают некоторые весьма многообещающие результаты в ряде различных областей. Практика осознанности, когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT) и снижения стресса на основе осознанности (MBSR) оказались полезными при следующих проблемах.

Тревожные расстройства

Люди с тревожными расстройствами , включая генерализованное тревожное расстройство (ГТР) , могут испытывать значительное снижение тревожности и симптомов депрессии после вмешательства на основе осознанности.  также может использоваться для снижения тревожности о будущем. Она может обеспечить перерыв от стрессовых мыслей и позволить вам сделать умственный перерыв и обрести перспективу, среди прочего.

депрессия

Одно исследование показало, что люди, у которых наблюдались остаточные симптомы депрессии после депрессивного эпизода, отметили уменьшение симптомов и размышлений после вмешательства, основанного на осознанности, с дальнейшим улучшением через месяц.

Исследования также показывают, что осознанность может быть полезна для прекращения размышлений о вещах, вызывающих стресс; она помогает людям не зацикливаться на негативных мыслях.

Проблемы в отношениях

В одном исследовании было обнаружено, что люди, демонстрирующие большую осознанность как черту личности, как правило, получают большее удовлетворение от отношений и более конструктивно справляются со стрессом в отношениях. 

Исследование также показало, что те, кто практикует осознанность, имеют более низкую реакцию на стресс во время конфликта, и что состояние осознанности было связано с лучшей коммуникацией во время конфликтов. Оба исследования связывают осознанность с благополучием отношений.

Расстройства пищевого поведения

В одном исследовании было обнаружено, что вмешательства, основанные на осознанности, могут быть эффективными для коррекции пищевого поведения, включая эмоциональное переедание и компульсивное переедание . 

Управление стрессом

Исследования показали, что осознанность полезна при ежедневных стрессах, а также при более серьезных стрессах, с которыми сталкиваются люди с хроническими или опасными для жизни заболеваниями.  Например, исследования показывают, что MBSR может быть эффективна для улучшения психологического здоровья людей с раком груди. 

Советы по осознанности

Научиться включать осознанность в свою повседневную жизнь не всегда легко. Может потребоваться некоторое время и практика, чтобы научиться замедляться и жить настоящим. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

• Попробуйте приложение. Если вы новичок в практике осознанности, использование приложения, предоставляющего информацию, ресурсы и руководящие практики, может быть полезным для начала.
• Практикуйте концентрацию на чем-то одном за раз. Многозадачность может отвлекать вас, поэтому попробуйте просто сосредоточиться на одной задаче, полностью сосредоточив внимание.
• Отправляйтесь на прогулку. Проведение времени на свежем воздухе во время спокойной прогулки — это отличный способ жить настоящим и наблюдать за видами, звуками и ощущениями окружающего мира. 
• Будьте добры к себе. Не будьте суровы или осуждающи, если вы обнаружите, что ваш ум блуждает. Осознанность также заключается в принятии себя и обращении с собой с состраданием. Проявляйте к себе такое же сострадание и понимание, как и к близкому другу.

Потенциальные ловушки

Хотя исследования показывают, что осознанность имеет широкий спектр преимуществ, это не означает, что она не имеет потенциальных побочных эффектов. Одно исследование воздействия интенсивной медитации показало, что более 60% участников испытали по крайней мере один отрицательный эффект. 

Вот некоторые возможные подводные камни:

• Повышенная тревожность или депрессия
• Повышенный уровень стресса
• Больше физических и соматических жалоб

Исследования также показывают, что более высокий уровень сосредоточенного на себе внимания может привести к ухудшению психического здоровья. Это включает в себя снижение способности справляться с болью и повышенную тревожность.  

Важно отметить, что контекст может играть важную роль в результатах. Осознанность, используемая в терапевтической обстановке и проводимая обученным профессионалом, может с большей вероятностью дать желаемые результаты, в то время как практика в одиночку или в группе без обучения или наблюдения может с большей вероятностью дать нежелательные эффекты.

История осознанности

Осознанность имеет долгую историю как религиозной, так и светской практики. Впервые она была популяризирована восточными религиями, включая индуизм и буддизм, тысячи лет назад, прежде чем была представлена ​​на Западе. 

В последнее время практика осознанности стала сочетаться с когнитивной терапией в лечении, направленном на снижение стресса, тревоги и депрессии. Практика продолжает набирать популярность, поскольку исследования показывают многочисленные преимущества осознанности для здоровья.