PraxisPhotography / Moment / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Содержание
Что такое снижение стресса на основе осознанности?
Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это терапевтическая методика, в которой инструктор направляет участников к еженедельным практикам, таким как медитация и йога , чтобы снизить уровень стресса . MBSR — популярный метод помощи людям с тревогой , депрессией , хронической болью , зависимостью , иммунными расстройствами, высоким кровяным давлением и многим другим.
Цель MBSR — вернуть людей в настоящий момент, чтобы они могли переживать свои мысли и чувства без осуждения и избегать беспокойства о прошлом или будущем.
MBSR часто является дополнительной практикой, используемой наряду с другими методами лечения, чтобы помочь людям справиться с различными типами физических и психических расстройств.
В этой статье рассматриваются определение, история и преимущества снижения стресса на основе осознанности, а также определяются состояния, которые могут улучшиться в результате MBSR. В ней также обсуждаются способы, которыми вы можете практиковать техники осознанности самостоятельно.
История снижения стресса на основе осознанности
Американский профессор Джон Кабат-Зинн основал метод снижения стресса на основе осознанности в 1970-х годах в Медицинской школе Массачусетского университета. Он разработал восьминедельный курс для лечения психического здоровья и хронической боли у пациентов, которым не помогла традиционная терапия.
Участники, которые завершили начальный восьминедельный курс MBSR с Кабат-Зинном, показали более высокие результаты по стандартизированным психологическим тестам с более низкими показателями боли. Они также сообщили о более высоком качестве жизни по сравнению с контрольными группами или людьми, которые не прошли курс MBSR.
С момента своего основания MBSR приобрел популярность. Теперь он используется больницами и другими лечебными центрами для облегчения симптомов физических и психических заболеваний.
Что происходит во время сеанса MBSR
Программа MBSR обычно проводится один раз в неделю в течение восьми недель. Продолжительность каждой сессии зависит от программы, но обычно они длятся два-три часа. Во время каждой сессии сертифицированный инструктор обучает участников технике осознанности , которую они практикуют вместе в группе.
Во время сеансов MBSR люди стремятся развивать большую осознанность настоящего момента. Повышая свою осознанность, участники стремятся снизить общее возбуждение и эмоциональную реактивность и обрести более глубокое чувство спокойствия .
MBSR предназначен для групповых занятий с сертифицированным инструктором. Однако самостоятельная практика техник осознанности также является частью программы.
Инструктор обучает следующим практикам на сессиях MBSR:
- Дыхательные техники : Вы можете научиться диафрагмальному дыханию, также известному как дыхание животом. На вдохе ваш живот поднимается, когда вы наполняете его воздухом; на выдохе ваш живот опускается, когда он сдувается. Этот и другие типы осознанного дыхания могут замедлить ваше сердцебиение и снизить ваше кровяное давление, помогая вам чувствовать себя более расслабленным.
- Ведение журнала благодарностей : инструктор может порекомендовать вам вести журнал благодарностей, то есть записывать в него вещи в своей жизни, за которые вы благодарны. Эта практика помогает переосмыслить вашу точку зрения на более позитивную и оптимистичную.
- Групповой диалог : члены группы делятся своим опытом внедрения методов MBSR в повседневную жизнь.
- Домашние задания : Скорее всего, ваш инструктор будет давать вам ежедневные домашние задания на протяжении всей программы. Задания могут включать практику определенных техник осознанности, прослушивание направляемых медитаций , просмотр информационных видео и/или использование рабочей тетради, выданной инструктором.
- Медитация : Вас научат медитациям осознанности . Одним из примеров является медитация сканирования тела , во время которой вы закрываете глаза и сосредотачиваете свое внимание на различных участках тела. Цель состоит в том, чтобы заметить любое напряжение и визуализировать дискомфорт, покидающий ваше тело. Вы также можете практиковать медитации любящей доброты и осознанное питание .
- Йога : Ваш инструктор покажет вам мягкие движения йоги, которые помогут расслабить ваше тело и разум.
Преимущества снижения стресса на основе осознанности
Как и в случае с любым лечением, преимущества сеансов MBSR зависят от ваших уникальных обстоятельств. Однако исследования показали, что MBSR имеет некоторые многообещающие результаты для людей, справляющихся со стрессом и рядом других проблем со здоровьем.
Облегчение боли
Снижение стресса на основе осознанности может помочь облегчить боль и улучшить психологическое благополучие у людей, страдающих от хронических болей. Несколько исследований отметили, что MBSR помогает улучшить качество жизни людей, страдающих от болей в пояснице.
MBSR также может помочь людям, страдающим головными болями или мигренями, улучшить качество жизни и уменьшить катастрофизацию боли. (Катастрофизация боли — это когда человек сообщает о преувеличенном уровне боли и/или чувствует себя беспомощным по отношению к своей боли.)
Осознанность может улучшить субъективное восприятие боли. Другими словами, тот, кто практикует осознанность, может испытывать более высокую переносимость боли и чувствовать себя более подготовленным к преодолению последствий боли для психического здоровья по сравнению с тем, кто не практикует осознанность.
Те, кто борется с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, могут извлечь пользу из MBSR, поскольку компонент осознанности в лечении может улучшить иммунную функцию организма. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние MBSR на артрит.
Управление стрессом
Когда мы не осознаем свои мысли и чувства, мы можем мгновенно реагировать на стресс и поддаваться эмоциям.
Осознанность позволяет вам замечать свой опыт или то, что происходит внутри вашего тела, когда речь идет о физическом или психическом недомогании.
Чувствуете сопротивление своим эмоциям или срочность действовать немедленно в стрессовой ситуации? Осознанность может дать вам передышку от хаоса, и вместо этого дать вам время и пространство, чтобы сначала обработать свои чувства. Это может помочь снизить уровень стресса и способствовать расслаблению.
Физически практика осознанности помогает замедлить функции организма, включая сердечный ритм, нервную систему и кровяное давление. По этой причине MBSR может помочь тем, кто справляется со стрессом , а также тем, у кого гипертония (высокое кровяное давление).
Уменьшение тревожности и депрессии
В целом, сосредоточение ума на настоящем моменте связано с улучшением психологического состояния. Хотя это может быть сложно поначалу, MBSR может помочь укрепить навык оставаться в настоящем.
Когда мы не остаемся в настоящем моменте, наши мысли, действия и поведение могут стать бессознательными — в конце концов, вы можете понять, что то, что вы думаете или делаете, не соответствует вашим ценностям. Например, многие из нас неосознанно подавляют самокритичные мысли и сложные чувства.
Практикуя MBSR, участники настраиваются на свой внутренний мир и чувствуют большее принятие своих мыслей и чувств. Это может помочь снизить тяжесть симптомов тревоги и депрессии.
В одном исследовании было обнаружено, что MBSR снизил тревожность, депрессию и суицидальные мысли у ветеранов . В другом исследовании было обнаружено, что когнитивная терапия на основе осознанности была столь же эффективна, как антидепрессанты, для предотвращения рецидивов депрессии .
Если у вас или у кого-то из ваших близких есть мысли о самоубийстве, позвоните на Национальную линию по профилактике самоубийств по номеру 988 , чтобы получить поддержку и помощь от обученного консультанта. Если вы или близкий вам человек в непосредственной опасности, позвоните по номеру 911.
Дополнительную информацию о ресурсах по охране психического здоровья можно найти в нашей Национальной базе данных телефонов доверия .
Уменьшение предвзятости
Еще одним преимуществом подходов, основанных на осознанности, таких как MBSR, является то, что они часто могут помочь людям преодолеть проблемные системы убеждений. Одно исследование показало, что техники осознанности оказали положительное влияние на снижение возрастной и расовой предвзятости, что было измерено с помощью тестов на неявные ассоциации.
Улучшение когнитивных способностей
Исследования показывают, что подходы, основанные на осознанности, имеют когнитивные преимущества. Одно исследование показало, что MBSR улучшило долговременную память и внимание у участников. MBSR также использовался в качестве эффективного дополнительного лечения для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Потенциальные риски
Поскольку MBSR подразумевает физические движения, вам нужно быть уверенным, что вы не перенапрягаетесь и не усугубляете имеющиеся травмы.
Проконсультируйтесь с инструктором, если вы обеспокоены выполнением определенного движения или положения. Они могут помочь вам изменить положение на более удобное, или вы можете просто пропустить его вообще.
Обратитесь к инструктору и/или специалисту по психическому здоровью, если у вас возникли трудности с обработкой возникающих эмоций.
MBSR может представлять более высокий риск для:
- Люди, которые борются с зависимостью
- Люди, которые пытались покончить жизнь самоубийством или имеют суицидальные мысли
- Люди с историей травмы
- Пережившие насилие
Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, вы можете проконсультироваться с врачом или специалистом по психическому здоровью, чтобы решить, подходит ли вам MBSR. Также может быть полезно поговорить с инструктором MBSR об их конкретной программе и любых проблемах, которые у вас могут возникнуть.
Если вы начнете MBSR, может быть полезной консультация со специалистом по психическому здоровью за пределами программы MBSR. Они могут поддержать вас на вашем пути и научить вас справляться с любыми сложными чувствами, воспоминаниями или мыслями, которые возникают.
Альтернативы и вариации
Существуют различные версии или адаптации MBSR, предназначенные для лечения определенных состояний. Например, когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) — это форма MBSR, которая включает в себя в основном те же компоненты, что и MBSR: медитацию, йогу и погружение в настоящий момент.
Однако MBCT использует больше компонентов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), таких как обучение здоровым механизмам преодоления трудностей для переосмысления негативных мыслей.
MBCT был разработан специально для людей, у которых была депрессия. Это тип лечения, предназначенный для предотвращения повторных эпизодов депрессии.
Профилактика рецидивов на основе осознанности (MBRP) предназначена для людей, которые имели опыт употребления веществ или зависимости. Методы осознанности, используемые в MBRP, направлены на то, чтобы помочь людям преодолеть тягу к веществам и справиться с триггерами для их употребления.
Улучшение отношений на основе осознанности (MBRE) — это тип парной терапии , направленный на повышение удовлетворенности отношениями. Он использует те же методы, что и MBSR.
Если MBSR или его вариации вам не подходят, вы можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ считается стандартным методом лечения тревожности и депрессии. Если вы предпочитаете групповую терапию, когнитивно-поведенческая групповая терапия (КПГТ) может быть для вас лучшим вариантом.
Практика самостоятельно
Помимо регистрации в официальной программе MBSR, вы можете практиковать стратегии осознанности самостоятельно. Попробуйте выполнять ежедневные задачи осознанно. В течение дня, будь то завязывание шнурков или мытье посуды, вы можете добавлять компонент осознанности. Станьте более осознанными в том, что вы делаете.
Например, когда моете посуду, сосредоточьтесь на том, как этот опыт влияет на ваши чувства. Почувствуйте теплую воду на своих руках, запах моющего средства и вес тарелки в своих руках. Использование пяти чувств может помочь вам заземлиться в настоящем моменте, уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению.
Вы также можете практиковать другие техники MBSR самостоятельно, включая медитацию осознанности, медитацию сканирования тела, осознанную йогу, ведение дневника благодарности и многое другое.
Если вы хотите узнать больше о том, как добавить осознанности в свою повседневную жизнь, существует множество книг , приложений , подкастов и онлайн-видеороликов, которые могут помочь вам на вашем пути.
Помните, осознанность полностью зависит от вашего индивидуального опыта и принятия этого опыта . Вы даже можете создать новые способы осознанности, которые будут работать для вас.
Слово от Verywell
Если вы думаете попробовать метод снижения стресса на основе осознанности, обязательно пройдите его в университетском медицинском центре, больнице или клинике, где занятия ведут квалифицированные специалисты в области здравоохранения. Если вы думаете об использовании MBSR для лечения конкретного состояния здоровья, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Помните, техники осознанности всегда доступны для самостоятельной практики и внедрения в повседневную жизнь. Вы можете удивиться преимуществам, которые вы получите, просто выделив время в течение дня, чтобы стать более осознанными в своих мыслях, чувствах и ощущениях.
