Что такое осознанное питание?

Что такое осознанное питание?

Осознанное питание — это акт присутствия во время еды или питья.

Вы, вероятно, едите во время работы, просмотра телевизора, разговора по телефону или выполнения множества задач в течение дня. Вы можете не заметить, когда съели несколько конфет, налили себе еще одну чашку кофе или доели корочку от завтрака вашего ребенка, потому что еда — это ваша вторая натура.

Если вы в безопасности с едой, вы едите много раз в течение дня. Вы можете чувствовать себя слишком занятым или слишком напряженным, чтобы сделать перерыв, чтобы поесть, но как часто вы едите без отвлечения или прерывания? Как часто вы смакуете еду и напитки, которые потребляете? Скорее всего, вы едите на автопилоте и не обращаете никакого внимания на то, как еда ощущается на вкус, ощущается и влияет на ваше тело и мозг.

Осознанное питание позволяет вам остановиться, замедлиться и по-настоящему сосредоточиться.

Связь между едой и мозгом

Существует бесчисленное множество исследований, предполагающих влияние пищи на психическое здоровье. Ума Наиду, доктор медицины , диетолог-психиатр, профессиональный повар, специалист по питанию и автор книги « Это ваш мозг о еде» , называет связь между диетой и психическим и неврологическим здоровьем « романом кишечника и мозга ».

Доктор Найду объясняет, что те же эмбриональные клетки, которые основали наш мозг и нервную систему, также основали желудочно-кишечную систему, и эти системы остаются неразрывно связанными через блуждающий нерв, который контролирует нашу систему «отдыха и пищеварения».

«Роль микробиома кишечника нельзя недооценивать», — говорит доктор Найду. Кишечная флора может вырабатывать те же нейротрансмиттеры , управляющие настроением и познанием , что и мозг, и когда мозг адекватно подпитывается и оснащен правильными инструментами (и питательными веществами), он может выполнять свои основные и исполнительные функции и работать наиболее оптимальным образом.

Вы можете заметить, что воспаление усиливается после высокообработанной пищи или что ваше тело чувствует себя более энергичным, когда вы едите больше овощей. Связь между едой и психическим здоровьем гораздо глубже, чем многие думают. Исследования показали, что диета, наряду с физическими упражнениями, может фактически противодействовать неврологическим и когнитивным расстройствам, таким как эпилепсия и деменция. Она также тесно связана с тревогой, депрессией и сном.

Определите свои отношения с едой

Некоторые диеты могут быть более полезными для вашего психического здоровья, чем другие, но осознанное питание побуждает вас смотреть дальше продуктов, которые вы едите, и сосредотачиваться на том, как вы едите. Вы едите за кухонным столом, готовя детям закуски после школы? Вы разогреваете остатки еды и поглощаете их, прокручивая новостные ленты?

Задавать эти вопросы может быть сложно, особенно тем, кто страдает или страдал расстройством пищевого поведения , но это может помочь вам сформировать более здоровые привычки в еде, которые, в свою очередь, могут поддержать ваше психическое и поведенческое здоровье.

По словам доктора Найду, концепция осознанности , или непредвзятого осознания настоящего момента, органично связана с одним из шести столпов диетологической психиатрии , которая рассматривает пищу как лекарство для психического здоровья: интеллектом тела.

«Когда мы уделяем себе время, чтобы прислушаться к своему телу и разуму в процессе ежедневного приема пищи, мы развиваем острое понимание элементов нашего рациона, которые приносят нам наибольшую пользу», — говорит она. «Поступая так, мы получаем возможность осознанно выбирать те продукты, которые наилучшим образом позволяют нам быть самыми счастливыми и здоровыми».

Как практиковать осознанное питание

Жизнь может течь быстро, и иногда кажется невозможным остановиться, чтобы поесть без отвлечения и прерывания, но осознанное питание не должно отнимать много времени. Все, что вам нужно сделать, это замедлиться и быть внимательным.

Вот несколько способов практиковать осознанное питание ежедневно:

• Будьте осознанны в своих действиях. Доктор Наиду рекомендует следить за каждым укусом от начала до конца и обращать внимание на звуки, с которыми разрезается еда, на запах, который доносится до ваших ноздрей, на текстуру еды, когда она попадает в ваш рот, на вкусы, которые меняются по мере жевания, и на ощущения, которые возникают при глотании пищи.
• Распознайте сигналы своего тела. Мы все испытывали это глубокое, урчащее чувство в животе, когда мы голодны. Это сигнал. Желания — это тоже сигналы, но они не обязательно означают, что вам нужна еда. Иногда мы испытываем тягу, когда чувствуем стресс или беспокойство. Когда вы начнете осознанно питаться, записывайте, что вы едите и как вы себя чувствуете до, во время и после.
• Замедлите процесс еды, чтобы ваше тело и мозг могли общаться. Когда вы едите быстро, вы обычно не чувствуете сытости так быстро, и это может привести к перееданию . В процессе замедления вы даете своему телу и мозгу время для общения.
• Общайтесь за едой. «Акт приготовления и совместного приема пищи с другими людьми — это социальная активность, которая выдержала бурное испытание временем, и мы знаем, что социальная вовлеченность — это ключевой фактор нашего благополучия», — говорит доктор Найду. Присоединяясь к другу за ужином или готовя вместе с любимым человеком, вы можете практиковать более осознанное питание, одновременно поддерживая свое психическое здоровье.
• Сосредоточьтесь на сенсорных деталях. С каждой новой едой доктор Наиду предлагает обращать внимание на один сенсорный аспект, например, на запах апельсина, когда вы его очищаете, на звук расстегивающейся молнии вашего пакета с обедом или на вид яркого морковно-свекольного хумуса.
• Практикуйте осознанность в течение дня. Если вы хотите работать над осознанным питанием, это поможет включить осознанность в другие сферы вашей жизни. Доктор Найду предлагает добавлять аффирмации в утреннюю рутину, заниматься йогой, заниматься спортом или попробовать медитацию под руководством инструктора. Осознанность в любой форме может помочь вам оставаться заземленным и присутствующим.

Осознанное питание — это не диета. Цель осознанного питания — не похудеть или сократить потребление калорий; цель — улучшить отношения с едой и общее восприятие еды.

«Диеты или ограничения в любой форме не работают», — говорит Ранди Аншутц, зарегистрированный диетолог, лицензированный массажист, сертифицированный поставщик Body Trust® и основатель Synergy . «Погоня за снижением веса или контролем размеров нашего тела приносит больше вреда, чем пользы».

Знание негативного влияния определенных продуктов на ваш организм не означает, что вам нужно убрать эти продукты из своего рациона. С осознанным питанием вы можете научиться наслаждаться вкусом и ощущением одного шоколадного печенья, например, вместо того, чтобы съесть полдюжины, не осознавая этого.

Слово от Verywell

«Практика осознанности помогла тысячам людей жить более осознанно и развить навыки, необходимые для борьбы с хронической болью, болезнями, депрессией, проблемами со сном и тревогой», — говорит доктор Найду.

Осознанное питание — это постоянная практика. Когда вы готовите еду или забираете еду на вынос, обращайте внимание на еду, на ее вкус и ощущения. Вам не обязательно сидеть за кухонным столом и есть в течение длительного периода времени; вам просто нужно быть готовым сосредоточиться на опыте по мере его развития.