Продукты, помогающие бороться с депрессией

Одним из самых недооцененных аспектов психического здоровья является питание. Еда играет важную роль в нашем физическом здоровье, а также в нашем психическом и эмоциональном здоровье. Продукты, борющиеся с депрессией, могут помочь вам чувствовать себя лучше и бороться с симптомами депрессии.

Когда вы боретесь с депрессией , может показаться немного подавляющим думать о правильном питании. Однако некоторые из этих небольших изменений в вашем рационе могут помочь уменьшить ваши симптомы и положительно повлиять на вашу повседневную жизнь.

Продукты, помогающие при депрессии

Независимо от ваших диетических предпочтений, существует множество вариантов, которые могут обеспечить преимущества для улучшения настроения. Это не значит, что вам нужно пересмотреть свои привычки в еде и потреблять только эти продукты, но осознание того, какие продукты влияют на ваше настроение, может помочь вам лучше справляться с симптомами депрессии.

Рыба

Рыба, выловленная в дикой природе, особенно жирные виды, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (не консервированный), являются отличным выбором для борьбы с депрессией. Почему? Потому что они являются богатыми источниками жиров омега-3.

Более того, исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150 000 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Исследование, опубликованное в журнале  Journal of Epidemiology and Community Health , показало, что люди, потреблявшие больше всего рыбы, реже испытывали симптомы депрессии.

Подобные результаты свидетельствуют о том, что необходимы дополнительные клинические испытания для изучения роли омега-3 жирных кислот в развитии депрессии и психического здоровья.

Орехи

Хотя другие орехи, такие как кешью, бразильские орехи и фундук, полезны для пополнения жиров омега-3, грецкие орехи, похоже, являются победителями в этой категории. Грецкие орехи известны тем, что поддерживают общее здоровье мозга, являясь одним из самых богатых растительных источников омега-3 и отличным источником белка, помогающего поддерживать здоровый баланс уровня сахара в крови.

В одном исследовании было обнаружено, что показатели депрессии были на 26% ниже среди тех, кто потреблял около 1/4 чашки грецких орехов в день. Исследователи изучили данные Национального обследования здоровья и питания, которое проводится на основе большой выборки из более чем 26 000 взрослых американцев.

Бобы

Фасоль — отличный источник белка и клетчатки. Она может помочь поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови, что делает ее отличной пищей для борьбы с депрессией.

Помимо того, что фасоль помогает минимизировать скачки и провалы уровня сахара в крови, которые могут повлиять на наше настроение, она также является отличным источником фолата. Фолат — это витамин группы B, который помогает организму вырабатывать клетки крови, ДНК и РНК, а также метаболизировать белки.

Нут (или бараний горох) очень богат фолатом, предлагая более 100% рекомендуемой суточной нормы всего в 1/2 стакана. Фасоль пинто — еще один отличный выбор, в порции в полстакана содержится 37% рекомендуемой суточной нормы фолата.

Семена

Льняное семя и семена чиа — прекрасные дополнения к вашему рациону, если вы боретесь с депрессией. Как и некоторые другие упомянутые продукты, эти два типа семян являются отличными источниками жиров омега-3.

Как вы видите, эти два семени обладают мощным эффектом, если вы ищете небольшие способы улучшить свой рацион и настроение. Кроме того, семена тыквы и кабачка — отличный способ увеличить уровень триптофана. Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин.

Хотя большинство людей думают об индейке в связи с триптофаном, многие другие источники пищи предлагают более значительные количества этой незаменимой аминокислоты. Семена тыквы и кабачка находятся в верхней части списка, всего 1 унция обеспечивает приблизительно 58% рекомендуемой суточной дозы триптофана.

Птица

Курица и индейка являются прекрасными источниками постного белка, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживая ваше настроение в течение дня. Помимо того, что индейка и куриные грудки являются надежными источниками постного белка, известно, что они содержат большое количество триптофана.

Всего три унции жареной куриной грудки обеспечивают 123% рекомендуемой суточной дозы триптофана. Многие из нас уже регулярно едят куриную грудку, но включение большего количества постного белка, такого как индейка и курица, в течение недели может помочь вам увеличить потребление триптофана.

Овощи

Да, вам нужно есть овощи! Хотя это важно для всех, употребление овощей может быть очень полезным, если вы боретесь с депрессией. Одна из причин заключается в том, что люди с депрессией, как было обнаружено, имеют более низкое потребление фолиевой кислоты в рационе по сравнению с теми, у кого нет депрессии. 

Фолиевая кислота, клетчатка и другие питательные вещества делают овощи, особенно темную листовую зелень, прекрасным выбором при поиске продуктов, помогающих улучшить и стабилизировать настроение. Листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК). АЛК — один из трех основных типов жирных кислот омега-3, два других — ДГК и ЭПК.

Пробиотики

Все больше исследований связывают хорошее здоровье кишечника с хорошим психическим здоровьем. Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в кишечнике, включая пробиотики, могут играть ключевую роль в регуляции настроения, помогая уменьшить воспаление в организме, вырабатывая нейромедиаторы хорошего самочувствия и влияя на реакцию на стресс. 

Продукты, содержащие пробиотики:

• Кимчи
• Комбуча
• мисо
• Квашеная капуста
• Темпе
• тофу
• Йогурт

Цельные продукты

В целом лучше всего предоставить организму свободу переваривать пищу в состоянии, максимально приближенном к ее естественному состоянию. 

Многие из обработанных продуктов или вещей, которые вы можете найти в магазине у дома, полны консервантов и не имеют практически никакой пищевой ценности. Ваше тело пытается понять, что делать с такой едой, и это может значительно помешать или лишить ваше тело (и разум) ключевых питательных веществ и энергии, необходимых для наилучшего функционирования.

Подпишитесь сейчас :  Apple Podcasts  /  Spotify  /  Google Podcasts 

Продукты, которые могут усугубить депрессию

Если вы боретесь с депрессией, может быть так же важно знать, чего не следует есть. К сожалению, многие из этих продуктов — это те, к которым люди часто обращаются, когда у них тяжелый день.

Конечно, большинство продуктов в умеренных количествах не принесут вам вреда, но осознание негативного воздействия определенных продуктов на ваше психическое здоровье может помочь вам сделать более правильный выбор продуктов питания.

Сахар

Мы знаем, что сладкие продукты и напитки не полезны для нашего организма. Вы можете не осознавать, что сахар может влиять не только на вашу талию, но и на ваше настроение . Вокруг нас есть выбор продуктов, которые содержат много сахара, например, торты, печенье, хлопья, напитки и даже приправы, такие как соус для барбекю, заправки для салатов и многое другое.

Имейте в виду, что сахар не всегда будет обозначен просто как «сахар» в списке ингредиентов. Чтобы быть в курсе добавленного сахара, вы также можете поискать следующие термины:

• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• Мед
• Лактоза
• Мальтоза
• Сахароза

Будьте внимательны к своему выбору и ограничьте продукты с высоким содержанием сахара, особенно те, в которые добавлен сахар. Поддержание уровня сахара в крови более равномерно сбалансированным в течение дня может помочь вашему настроению оставаться более сбалансированным.

Очищенные зерна

Так же, как и в случае с сахаром, нас окружают обработанные продукты, в которых используются очищенные зерна. Термин «очищенный» относится к формам сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, как описывает психиатр и эксперт по питанию доктор Джорджия Эде, доктор медицины.

Она продолжает: «Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую цельную пищу, которую вы встречаете в природе, вы видите нерафинированные углеводы».

Многие из продуктов, которые мы ищем для удобства, как раз и могут портить вам настроение. Такие продукты, как белый рис, макароны, крекеры, хлеб, чипсы и панированные продукты, полны рафинированных углеводов.

Алкоголь

Ограничение алкоголя в ваших интересах, если вы боретесь с депрессией. Алкоголь является депрессантом и может привести к нарушению суждений и времени реакции. Многие алкогольные напитки на самом деле могут быть довольно сладкими, что, как отмечено выше, может иметь свойство саботировать ваше настроение и вызывать повышение и падение уровня сахара в крови.

Как утверждает доктор Эде, «Алкоголь не решит ни одной из ваших проблем со здоровьем, потому что ни одна проблема со здоровьем не вызвана отсутствием алкоголя».

Кофеин

Да, кофеин может помочь вам начать день с бодрости. Однако он также может привести к сбоям в конце дня и оставить ощущение, что вам нужно больше, чтобы восстановить энергию. Многие американцы обнаруживают, что они перенасыщены кофеином, поскольку мы регулярно пьем кофе и энергетические напитки.

Однако умеренное количество кофеина, две-три чашки в день, связано с более низким риском самоубийства. 

Слово от Verywell

Наши тела взаимодействуют с пищей, которую мы едим, и выбор, который мы делаем каждый день, может повлиять на способность нашего тела функционировать наилучшим образом. Хотя не существует конкретной диеты, которая, как доказано, облегчает депрессию, мы видим, что существует множество богатых питательными веществами продуктов, которые могут помочь сохранить здоровье нашего мозга.

Хорошей идеей будет поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Помните, что нужно быть терпеливым по отношению к себе, когда вы начинаете пробовать новые продукты, и дайте своему организму время приспособиться к изменениям, которые вы делаете. Правильный выбор продуктов питания может помочь вашему общему здоровью, а также оказать положительное влияние на ваше эмоциональное благополучие.