Осознанность и медитация: в чем разница?

Осознанность и медитация — это термины, которые часто используются как взаимозаменяемые, но это не совсем одно и то же. Тем не менее, обе практики могут быть переплетены, когда мы пытаемся стать более заземленными и осознанными в своей жизни.

Осознанность — это состояние ума, в котором вы фокусируете свое внимание на настоящем. Медитация — это инструмент, который мы можем использовать для развития регулярной практики осознанности.

Что такое осознанность?

Осознанность — это присутствие в настоящем моменте без осуждения. Это значит, что вы не зацикливаетесь на прошлой проблеме на работе или не проецируете в будущее семейный отпуск, на который вам все еще нужно купить билеты на самолет.

Как осознанность используется в диалектико-поведенческой терапии

Психологи часто используют диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), которая включает осознанность для лечения пациентов с проблемами эмоциональной регуляции и саморазрушительным поведением.

Основные компоненты терапии включают осознанность. Пациентов направляют на то, как воздержаться от суждений, справляться с дистрессом и спокойно сосредотачиваться на здоровых навыках преодоления трудностей.  

Согласно недавнему исследованию частичных госпитализаций, депрессии и тревожности у пациентов от поступления до выписки.

Что такое медитация?

Медитация — это инструмент или практика, используемая для развития осознанности. Медитация — это намеренная практика, которая успокаивает, помогает сосредоточиться на осознанности и помогает достичь эмоционального равновесия.

Часто начинается с сосредоточения на глубоком дыхании . Глубокое дыхание активирует  блуждающий нерв , который регулирует пищеварение, частоту сердечных сокращений, а также частоту дыхания.

Виды медитации

Вы не ограничены одним способом медитации. Вы можете выбрать из множества медитаций, если вы хотите начать практику. Вот список популярных видов медитации :

• Медитация осознанности дыхания: она подразумевает концентрацию внимания на различных техниках дыхания.
• Медитация любящей доброты: это сосредоточение на себе и близких, при этом вы думаете о добрых и заботливых мыслях.
• Медитация на основе мантр: она подразумевает повторение слова или фразы вслух или про себя.
• Медитация визуализации : подразумевает использование ментальных образов для расслабления и успокоения ума.
• Медитация движения : она подразумевает сосредоточение внимания на частях тела и движении во время ходьбы.
• Медитация сканирования тела : она включает в себя сканирование тела и отслеживание физических ощущений.
• Медитация сосредоточения: она подразумевает концентрацию внимания на определенном объекте, звуке или своем дыхании.

Что такое снижение стресса на основе осознанности?

Джон Кабат-Зин , почетный профессор медицины Медицинской школы Массачусетского университета, основал всемирно известную Клинику снижения стресса на основе осознанности (в 1979 году).

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это популярная 8-недельная программа обучения осознанности и медитативной терапии. Участников направляет инструктор. Вы узнаете о дыхании, благодарности, медитации  и  йоге . Цель MBSR — привести людей в настоящий момент без осуждения. Преимущества включают снижение стресса, боли и депрессии.

В одном из недавних исследований был сделан призыв использовать осознанность и медитацию во время кризисов, подобных COVID-19. Исследование подтвердило, что систематические обзоры практик снижения стресса на основе осознанности (MBSR) показали улучшение показателей тревожности, депрессии и боли у людей.

Мозг тех, кто развил долгосрочную практику медитации, и тех, кто завершил программу MBSR, даже показал структурные и функциональные изменения. Предложение практики осознанности и медитации является недорогим и может дополнять другие методы лечения.

Как быть осознанным без медитации

Вам не обязательно сидеть в позе лотоса или практиковать любую из упомянутых нами форм медитации, чтобы быть осознанным. Если вам неинтересно медитировать, есть другие способы принять осознанность. Дипак Чопра говорит: « Когда вы сознательно возвращаете свой блуждающий ум в настоящий момент», вы развиваете осознанность.  

Чтобы практиковать осознанность, начните с наблюдения за своей повседневной жизнью посредством своих чувств:

• Наслаждайтесь вкуснейшим темным шоколадом, медленно поедая его.
• Слушайте птиц, пока идете к машине.
• Посмотрите на закат и оцените его.
• Почувствуйте, насколько вы счастливы, обняв своего партнера.

Что бы вы ни делали на работе или дома, поставьте себе цель делать одно дело за раз. Полностью погружайтесь в то, чем вы занимаетесь, без отвлекающих факторов и помех. Так что, если вы работаете над важным отчетом для своего босса, не проверяйте свои социальные сети, а затем не звоните по поводу рождественской вечеринки в офисе. Полностью погружайтесь в одно занятие, пока оно происходит. Это и есть осознанность.

Другой способ практиковать осознанность — осознанное питание . Вечером мы можем смотреть фильм Netflix во время ужина. Мы не обращаем внимания на еду и не тратим время на то, чтобы насладиться ею. Осознанное питание требует от нас замедлиться и обратить внимание на текстуру и вкус нашей пищи. Затем проверить, сыты ли мы. При осознанном питании мы настроены на опыт еды и наслаждения хорошей едой.

Другие простые способы привнести осознанность в повседневную жизнь

В нашем быстро меняющемся мире может показаться сложным интегрировать осознанность в повседневную жизнь, поэтому попробуйте выполнить эти простые действия, чтобы облегчить себе путь к большей осознанности:

• Замедлять
• Используйте свои чувства в окружающей среде
• Примите себя без критики и осуждения.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании

Вы также можете практиковать осознанность в своих отношениях. Когда кто-то, кого вы любите, говорит с вами, используйте эти советы:

• Практикуйте активное слушание
• Не спешите с суждением
• Используйте эмпатию
• Не делайте много дел одновременно, пока другой человек говорит

Также, если это что-то новое и необычное для вас, будьте добры к себе. Как и все новое, может потребоваться время, чтобы попробовать, будьте терпеливы к себе.