Преимущества глубокого дыхания

Сделайте глубокий вдох — хороший, глубокий вдох — и выдохните. Если вы чувствуете себя немного легче, вам это не кажется. Специалисты по психическому здоровью и йоги рекомендуют глубокое дыхание из-за всех удивительных способов, которыми оно может принести пользу вашему психическому здоровью , а не только вашей дыхательной системе.

Мы делаем более восьми миллионов вдохов в год — почему так сложно сделать глубокий вдох? И что такое глубокий вдох? Узнайте больше о том, почему вам стоит попробовать глубокое дыхание и как это сделать.

Типы дыхания

Вы делаете вдохи каждый момент дня, но вы можете не знать, что существуют различные типы дыхания. На самом деле их четыре!

Вот четыре типа дыхания:

1. Эупнея: Вероятно, именно таким типом дыхания вы сейчас и занимаетесь, читая это. Это дыхание происходит, когда вы не думаете о дыхании. Также известное как «тихое дыхание», при котором и диафрагма, и внешние межреберные мышцы должны сокращаться.
2. Диафрагмальное дыхание : также известное как глубокое дыхание, при этом типе дыхания мышца диафрагмы должна сокращаться. Когда мышца сокращается, дыхание пассивно покидает легкие.
3. Реберное дыхание : этот тип дыхания, также известный как «поверхностное дыхание», использует межреберные мышцы, мышцы между ребрами. Когда эти мышцы расслабляются, воздух покидает ваши легкие. Если вы напряжены, вы можете делать этот тип дыхания прямо сейчас (или даже неосознанно задерживать дыхание).
4. Гиперпноэ: Также известное как форсированное дыхание, как вдох, так и выдох являются активными, а не пассивными, из-за сокращений мышц. 

Преимущества глубокого дыхания

Для каждого из этих типов дыхания есть свои причины, но глубокое дыхание является наиболее эффективным и имеет множество преимуществ для здоровья.

Чем может помочь глубокое дыхание

• Беспокойство
• депрессия
• Управление стрессом 
• Улучшение фокусировки 
• Лучший сон
• Более быстрое восстановление после упражнений или нагрузок

Почему глубокое дыхание помогает

Вы можете задаться вопросом, почему «просто» дыхание может быть таким мощным. Медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, также называемую системой «отдыха и переваривания». Ее задача — сохранять энергию для использования в таких телесных процессах, как пищеварение и мочеиспускание.

Глубокое дыхание также активирует блуждающий нерв , который является своего рода боссом парасимпатической нервной системы, контролируя такие вещи, как настроение, пищеварение и сердечный ритм. Это также пошлет больше кислорода в ваш мозг и другие органы.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на глубокое дыхание, уделите минуту и ​​проверьте свои ощущения, а затем сравните их с тем, что вы чувствуете после него.

Как делать глубокое дыхание

Существует множество различных способов или упражнений, но вот несколько. Дополнительным преимуществом является то, что все они повторяющиеся по своей природе, что также поможет вам достичь медитативного состояния. 

Диафрагмальное дыхание

Если вы не знакомы с диафрагмой, это небольшая мышца прямо под легкими. Если вы дышите «правильно», она сократится и опустится вниз, чтобы ваши легкие могли расшириться и впитать свежий воздух. При выдохе происходит обратное: она расслабляется и скользит дальше вверх по грудной клетке.

Чтобы заняться диафрагмальным дыханием:

1. Начните с того, что положите одну руку на сердце, а другую — на живот.
2. Вдохните через нос и позвольте воздуху заполнить ваш живот. Держите руки на сердце и животе и наблюдайте, как движется тот, что на животе, в то время как тот, что на вашем сердце, должен оставаться прежним.
3. Втяните пупок к позвоночнику и выдыхайте, как будто задуваете свечи на праздничном торте. 
4. Почувствуйте, как рука на животе опускается в исходное положение. 
5. Для начала повторите это упражнение три-пять раз, отмечая свои ощущения после каждого раза. 

4-7-8 Дыхание

При таком дыхании вы будете вдыхать четыре секунды, задерживать дыхание на семь и выдыхать на восемь:

1. Начните с того, что положите одну руку на сердце, а другую — на живот, как при выполнении упражнения на диафрагмальное дыхание.
2. Сделайте один глубокий медленный вдох животом, чувствуя, как диафрагма опускается вниз. Считайте до четырех, когда вдыхаете.
3. Наверху задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. На восемь счетов выдохните через рот, полностью опустошая легкие. 
5. Повторите от трех до пяти раз или пока не почувствуете себя спокойнее.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько советов и приемов, которые можно использовать при практике техник глубокого дыхания.

Найдите время для глубокого дыхания

Возможно, вам покажется глупым устанавливать будильник или таймер для дыхания, но это поможет вам убедиться, что вы регулярно получаете пользу от глубокого дыхания.

Вместо того чтобы переворачиваться и хвататься за телефон, когда зазвонит будильник, попробуйте выполнить несколько раундов этих дыхательных упражнений.

Делайте это до и во время стрессовых ситуаций

Практикуйте упражнения глубокого дыхания, когда они вам не нужны в первый раз, чтобы, когда вы чувствуете стресс и можете извлечь из этого пользу в данный момент, вы уже являетесь экспертом в том типе глубокого дыхания, который вы хотите использовать. Вам не следует пробовать глубокое дыхание в первый раз, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Вероятно, у вас есть места или ситуации, которые, как вы знаете, могут вас напрягать — например, стоять в очереди в продуктовом магазине или застревать в пробке. Как только вы освоите глубокое дыхание, уделите минуту, чтобы побаловать свой мозг этим сладким-сладким кислородом, прежде чем ситуация обострится.

Приложения для глубокого дыхания

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не хотят запоминать эти приемы и любят, когда вами руководят, для этого есть приложение. 

iДыши

Как вы могли догадаться, приложение iBreathe посвящено дыханию . Оно предлагает вам несколько запрограммированных упражнений, возможность настроить свои собственные и возможность отправлять вам напоминания.

Breathe+ Простой дыхательный тренажер

Если вы человек, которому трудно сосредоточиться при глубоком дыхании, вам понравится Breathe+ Simple Breath Trainer . Он синхронизируется с вашим дыханием, так что вы можете видеть красивые визуализации, которые соответствуют вашему дыханию.

Apple Watch Дышат

Если у вас есть Apple Watch, у вас уже есть доступ к встроенному приложению для дыхания, которое буквально называется Breathe . Приложение проверит вас и предложит сделать минутный перерыв для дыхания, подсказывая, когда вдыхать, а когда выдыхать.

Слово от Verywell

Глубокое дыхание может принести пользу многим людям, но это всего лишь один инструмент в вашем арсенале для психического здоровья. Если вы не получаете тех преимуществ от глубокого дыхания, на которые надеялись, не отчаивайтесь. Продолжайте практиковать, как и со всем новым, это может занять некоторое время. Рассмотрите другие инструменты, которые есть в вашем арсенале для психического здоровья . Если ваша тревожность остается сильной или усиливается, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью.