Пекич / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Содержание
Ключевые выводы
- Новое исследование показало, что интенсивные тренировки могут быть вредны для психического здоровья.
- Память также может пострадать из-за более интенсивных упражнений.
- Физические упражнения приносят много пользы, но универсального подхода не существует — лучше всего подойдет индивидуальная программа упражнений.
Общеизвестно, что физические упражнения имеют множество психологических преимуществ, но сколько их должно быть слишком много? Недавнее исследование показало, что интенсивные тренировки могут быть вредны для психического здоровья и памяти.
Исследователи из Дартмутского университета обнаружили, что, хотя физические упражнения могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье, не все формы и интенсивности упражнений будут одинаково эффективны.
Они попросили 113 пользователей Fitbit пройти серию тестов на память и ответить на вопросы об их психическом здоровье, а также поделиться данными о тренировках за предыдущий год.
Понимание исследования
Хотя исследователи ожидали, что более высокий уровень активности будет коррелировать с лучшим психическим здоровьем и производительностью памяти, результаты оказались не такими уж простыми.
Фактически, те, кто тренировался с меньшей интенсивностью, показали лучшие результаты в некоторых тестах на память, в то время как те, кто тренировался с большей интенсивностью, показали лучшие результаты в других. С точки зрения психического здоровья, те, кто тренировался с большей интенсивностью, сообщили о более высоком уровне стресса , в то время как те, кто тренировался с меньшей интенсивностью, сообщили о более низком уровне тревожности и депрессии.
В то время как предыдущие исследования в этой области были сосредоточены на упражнениях и памяти в течение более коротких временных рамок, это исследование рассматривало влияние упражнений на память в долгосрочной перспективе. Данные, на которых сосредоточились исследователи, включали ежедневное количество шагов, среднюю частоту сердечных сокращений и время, проведенное за упражнениями в различных «зонах частоты сердечных сокращений».
Упражнения и память
Исследователи также увидели связь между психическим здоровьем и памятью. Участники, которые сообщили о тревоге или депрессии, как правило, лучше справлялись с задачами на пространственную и ассоциативную память , типами памяти, связанными с местоположениями, и способностью запоминать связи между концепциями или другими воспоминаниями соответственно.
Для сравнения, участники, которые сообщили о биполярном расстройстве, лучше справились с заданиями на эпизодическую память — это тип памяти, связанный с автобиографическими событиями, например, что вы делали вчера или на прошлых выходных. Участники, которые сообщили о высоком уровне стресса, как правило, плохо справлялись с заданиями на ассоциативную память.
«Когда речь идет о физической активности, памяти и психическом здоровье, здесь задействована действительно сложная динамика, которую невозможно описать одним предложением, например, «ходьба улучшает память» или «стресс вредит памяти», — сказал ведущий автор Джереми Мэннинг, доцент кафедры психологии и наук о мозге в Дартмутском университете, в пресс-релизе . «Вместо этого, определенные формы физической активности и определенные аспекты психического здоровья, по-видимому, по-разному влияют на каждый аспект памяти».
Смрити Джоши, ведущий психолог в Wysa
Вам не нужно заставлять себя или «чувствовать жжение», чтобы получить пользу от упражнений, как для физического, так и для психического благополучия.
Для сравнения, участники, которые сообщили о биполярном расстройстве, лучше справились с заданиями на эпизодическую память — это тип памяти, связанный с автобиографическими событиями, например, что вы делали вчера или на прошлых выходных. Участники, которые сообщили о высоком уровне стресса, как правило, хуже справлялись с заданиями на ассоциативную память.
«Когда речь идет о физической активности, памяти и психическом здоровье, здесь задействована действительно сложная динамика, которую невозможно описать одним предложением, например, «ходьба улучшает вашу память» или «стресс вредит вашей памяти», — сказал в пресс-релизе ведущий автор Джереми Мэннинг, доцент кафедры психологических и мозговых наук в Дартмутском университете .
«Вместо этого определенные формы физической активности и определенные аспекты психического здоровья, по-видимому, по-разному влияют на каждый аспект памяти», — говорит Мэннинг.
Отнеситесь к этим выводам с долей скепсиса
Конечно, упражнения приносят ряд преимуществ для психического здоровья. Бег, например, снижает риск депрессии.
Как комментирует Елена Турони, доктор философии, консультант-психолог и соучредитель The Chelsea Psychology Clinic : «Когда вы занимаетесь спортом, ваш организм вырабатывает гормоны хорошего самочувствия, эндорфины и серотонин, которые дают вам естественный заряд энергии и способствуют позитивным ощущениям в теле. Ваше тело и разум также начинают лучше справляться с гормоном стресса, кортизолом».
Она продолжает объяснять, что люди часто считают, что физические упражнения являются хорошим способом высвобождения накопившейся энергии, помогая им избавиться от циклических мыслей и обрести ясную голову, и что физические упражнения также могут повысить самооценку: «Увеличение энергии может помочь вам почувствовать себя сильнее и увереннее, чтобы справиться с любыми вызовами в вашей жизни».
Можно ли слишком много заниматься спортом?
«Вам не нужно заставлять себя или «чувствовать жжение», чтобы получить пользу от упражнений, как для физического, так и для психического благополучия», — говорит Смрити Джоши , ведущий психолог в Wysa .
Она объясняет, что на решения о типе и объеме упражнений могут влиять самые разные факторы: от возраста до общего состояния здоровья.
Даниэла Бейвиде, доктор философии
Хотя подвергать себя некоторому физическому стрессу во время упражнений полезно, длительная высокоинтенсивная деятельность на самом деле может держать нашу нервную систему в состоянии «бей или беги».
«Важно попытаться быть немного более физически активным, чем сейчас, и это может означать просто растяжку или регулярные прогулки с друзьями или близкими. Вы можете выбрать вариант, который будет основываться на этом и увеличивать продолжительность или вносить больше разнообразия и делать это весело», — говорит она.
«Вам не обязательно усиленно заниматься спортом каждый день, чтобы получить пользу от упражнений», — говорит Даниэла Бейвиде, доктор философии , директор по контенту, исследованиям и UX в Holly Health . «Даже более доступные движения, такие как ходьба или работа в саду, вызывают улучшение настроения. Некоторые из возможных механизмов этой связи включают снижение воспаления, лучшую регуляцию реакции на стресс и повышенную выработку некоторых нейротрансмиттеров, таких как серотонин».
Чрезмерное увлечение физическими упражнениями также может быть вредным — зависимость от физических упражнений — вполне реальная проблема, и, как объясняет Джоши, она может привести к физическим осложнениям, таким как травмы, переломы и аменорея — отсутствие менструаций.
Персонализированные упражнения — лучший вариант
Хотя результаты интересны и задают различные вопросы, исследование имело ограничения. Например, исследование не отвечает на вопрос, вызывают ли различные формы упражнений активные изменения памяти и психического здоровья, или могут ли люди, занимающиеся определенными формами упражнений, иметь схожие профили памяти или психического здоровья.
Например, тот факт, что люди, выполнявшие упражнения с более высокой интенсивностью, сообщали о более высоком уровне стресса, может означать не что иное, как то, что люди, испытывающие больший стресс, пытаются высвободить больше энергии с помощью упражнений с более высокой интенсивностью.
Мэннинг продолжил, сказав, что дополнительные исследования могут быть полезны: «Например, чтобы помочь студентам подготовиться к экзамену или уменьшить симптомы депрессии, можно разработать специальные режимы упражнений, которые помогут улучшить их когнитивные способности и психическое здоровье».
«Результаты исследования показывают, что у каждого человека есть уникальные потребности, сильные стороны и проблемы, и стоит использовать индивидуальный подход к упражнениям», — говорит Джоши. «Будь то работа с обученным профессионалом или просто прислушивание к своему телу и большее внимание к тому, что заставляет вас чувствовать себя сильнее физически и морально».
«Возможно, дело не в фактическом количестве или интенсивности упражнений, а в том, «зачем» они нужны. Если это наказание за то, что вы что-то съели, или чтобы не отставать от человека, которого вы увидели в Instagram, или потому что вы к этому пристрастились, то это негативные признаки».
Бейвид соглашается, объясняя, что интенсивная физическая активность сама по себе является формой стресса. «Хотя подвергать себя некоторому физическому стрессу во время упражнений — это хорошо, длительная высокоинтенсивная активность на самом деле может держать нашу нервную систему в состоянии «бей или беги», что и происходит, когда мы переживаем стрессовую ситуацию».
Она подчеркивает важность баланса между физическими нагрузками и отдыхом, поскольку последний успокаивает нашу нервную систему и помогает нам вернуться в «состояние «отдыха и переваривания», что помогает успокоить разум и улучшить когнитивные функции».
Что это значит для вас?
Упражнения полезны для нас, но это не значит, что мы всегда должны доводить себя до крайности. Когда дело касается психического благополучия, все дело в балансе. Отдых также важен, как и выбор типа упражнений, которые вы делаете. Менее интенсивные формы упражнений могут быть столь же эффективными — и, как показывает это исследование, могут быть более подходящими для некоторых людей.